今回のレシピはおばけちゃんが怖可愛いつくねバーグ。
ベースがささみなので高タンパクでカロリー控えめ。
かぼちゃの抗酸化成分や食物繊維も効率よく摂取できる一品。
おばけのパーツ作り意外はこねて焼くだけと作るのも簡単。
「ハロウィンメニューにチャレンジしたいけど凝ったものを作る自信が無い…」という方にもおすすめのダイエットレシピです！
かぼちゃのおばけつくねバーグのレシピ・作り方
かぼちゃのおばけつくねバーグの材料
材料（2人分）
- ささみ 2本（約120g）
- かぼちゃ 約150g
- 玉ねぎ 1/4個（約60g）
- スライスチーズ 2枚
- 焼きのり 適量
- （A）片栗粉 大さじ1
- （A）顆粒コンソメ 小さじ1/2
- （A）塩 ひとつまみ
- （A）こしょう 少々
- オリーブオイル 大さじ1
★ソース
- ケチャップ 大さじ2
- 中濃ソース 大さじ1
調理時間
約30分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 284kcal |
| タンパク質 | 20.6g |
| 脂質 | 11.6g |
| 炭水化物
（糖質/食物繊維） |
29.6g
（26.4g/3.5g） |
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。付け合わせは含んでいません。
作り方
1．かぼちゃの下ごしらえ
かぼちゃは一口大に切る
まずは、かぼちゃの種とワタを取り、皮を削ぎ落として一口大に切りましょう。
玉ねぎはみじん切りにする
さらに、玉ねぎはみじん切りにし…
かぼちゃと玉ねぎをレンジで加熱する
耐熱ボウルに玉ねぎ、かぼちゃの順に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分ほど加熱しましょう。
かぼちゃが熱いうちにマッシャーで潰す
取り出したら水気を切り、かぼちゃが熱いうちにマッシャーで潰しましょう。
潰したかぼちゃは、そのまま置いて冷ましておきます。
2．チーズと焼き海苔の下ごしらえ
チーズはおばけの形に切り抜く
スライスチーズは型でおばけの形に切り抜きましょう。
焼き海苔はおばけの顔のパーツに切り抜く
焼き海苔はおばけの目と口の形に切り抜きます。
3．ささみの下ごしらえ
ささみはミンチ状にする
ささみはミンチ状にし…
ささみと調味料をこねる
大きめのボウルに入れて（A）を加え、粘り気が出るまでこねましょう。
4．肉だねを仕上げる
生地を2等分する
（3）に（1）を加えて均一になるまでこねて2等分したら…
肉だねを小判型に成形する
小判型に成形します。
5．肉だねを焼く
肉だねを焼き色が付くまで焼く
フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、（4）を入れて焼き色が付くまで焼きましょう。
フタをして蒸し焼きにする
ひっくり返したらフタをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
6．盛り付けて完成
かぼちゃのおばけつくねバーグ
お皿に（5）を盛り付けて、（2）でおばけの顔を作り、★を添えて完成です！
かぼちゃのおばけつくねバーグを食べてみての感想
化けて出てやる！
一口食べればホクホクジューシー、まるでささみがベースになっているとは思えないような口当たり。
かぼちゃと玉ねぎの甘み・コクで、小さなお子様でも食べやすい味わいに仕上がっています。
という訳でこねて焼くだけのダイエットハロウィンメニュー、ぜひ作ってみてください！
ポイント
- レンジで加熱後のかぼちゃのボウルはかなり熱くなるので、耐熱のミトンなどを使用して取り扱いには十分にご注意ください。
- 今回チーズはダイソーで購入したクッキー型を使用してくり抜いています。また、おばけの形が崩れないように普通のチーズを使用していますが、お好みでとろけるチーズでお作りいただいてもオーケーです。
- 肉のタンパク質は塩水に溶けやすいという性質を持っています。そのため、先にささみと調味料をしっかりこねておくと肉だねの弾力がアップして、より食べごたえのあるつくねバーグに仕上げることができます。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼