筋肉料理研究家が選ぶ！食べて痩せるダイエット初心者にオススメする食材5選

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

と悩んでいませんか？

かくいうボクも元々は何の知識もないダイエッターでした。

しかし、お料理や栄養について沢山勉強し、今や筋肉料理研究家として活動するように。

さらにはボディメイクコンテストに出場するまでになりました。

この記事ではそんなボクが…

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材１．鶏むね肉

鶏むね肉

いわずとしれた高タンパク・低脂質食材で糖質はほぼゼロ。

「イミダゾールジペプチド」という抗酸化作用・抗疲労効果のある栄養素が含まれ、鶏むね肉なら1日50g食べれば必要量が摂取できるといわれています。

また、鶏むね肉に含まれる「カルノシン」には体内の余計な糖分を排出するはたらきがあり、糖尿病予防にもなります。

低脂質のため加熱しすぎるとパサパサするので、弱火でじっくり加熱するか、お料理につかう場合は酒・片栗粉などで下味をつけてから加熱しましょう。

鶏むね肉（鶏肉）をつかった筋肉料理のレシピ

: 節約食材で簡単！野菜高騰を跳ね返す「鶏むね肉ともやしのつくねバーグ」の作り方

鶏むね肉ともやしという節約食材で作るつくねバーグのレシピ。こねて焼くだけで簡単、野菜高騰を跳ね返すダイエットおかずです。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています

: レンジで簡単！油不使用でヘルシーな「鶏むね肉と白菜の塩昆布和え」の作り方

鶏むね肉と白菜で作る塩昆布和えのレシピ。レンジで作れて簡単、油を使っていないので低カロリーで正月太り解消にピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 材料2つで簡単！腸活にもおすすめ「鶏とれんこんのカレーつくね」の作り方

鶏むね肉とれんこん、材料2つだけで作るカレーつくねのレシピ。シャキシャキホクホク食感しっかりで、ダイエットや腸活にピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 炒めて煮るだけ！とろ～り高タンパクな「鶏むね肉と白菜とクリーム煮」の作り方

鶏むね肉と白菜で作るクリーム煮のレシピ。薄力粉を使わずに片栗粉でとろみを付けるので、グルテンを気にされている方にもおすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 混ぜて焼くだけ！カリカリ食感がやみつき「ささみとブロッコリーのチーズ焼き」の作り方

ささみとブロッコリーで作るチーズ焼きのレシピ。混ぜて焼くだけで簡単、カリカリ食感がやみつきになる痩せおかずです。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材２．サバ缶

サバ缶

青魚に含まれる不飽和脂肪酸の「DHA」、「EPA」は脳の活性化や血液サラサラ効果の他、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

なかでもサバ缶はさばを新鮮なうちに缶詰にするため、このDHA・EPAがたっぷり詰まっています。

サバ缶は手に入れやすく値段もリーズナブル、また保管もしやすいという、食べて痩せるダイエットのためのような食材なんです！

ただし、味噌煮などの味つきの物を食べすぎると塩分過多になるので要注意。

最近は食塩不使用の物も多く販売されているので、塩分が気になる方はお試しください。

サバ缶をつかった筋肉料理のレシピ

: 切って煮るだけ！脂肪燃焼成分たっぷり「サバ缶の鯖大根」の作り方

サバ缶で作る鯖大根のレシピ。切って煮るだけで簡単、脂肪燃焼成分たっぷり、さらに代謝もアップしてダイエットにピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 火を使わず簡単！さっぱり脂肪を燃やす「サバ缶と大葉のセビーチェ風」の作り方

サバ缶と大葉で作る南米のマリネ料理「セビーチェ」風の一品。火を使わずに作れて簡単、脂肪燃焼成分たっぷり。レモンとにんにく醤油の香りで食欲をそそる痩せおかずです。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 脂肪が燃える！とろとろ食感がやみつき「サバ缶と新玉ねぎの生姜スープ」の作り方

サバ缶と新玉ねぎで作るスープのレシピ。脂肪燃焼成分たっぷり、さらにしょうがのポカポカパワーで代謝もアップして、ダイエットにピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 痩せ食材を和えるだけ！簡単ロカボな「サバとブロッコリーのキムチ和え」の作り方

サバ缶とブロッコリーで作るキムチ和えのレシピ。レンジで作れて簡単ロカボ、ダイエットにもピッタリのやみつき痩せおかずです。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 【ロカボに脂肪燃焼！】こってりなのにカロリー控えめな「サバ缶と青梗菜の中華炒め」の作り方

サバ缶とチンゲン菜で作る中華炒めのレシピ。しいたけやにんじんなどの野菜たっぷりで彩りも鮮やかに。こってりながらも1人あたり約290kcalと低カロリーでダイエットにおすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材３．こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃくの栄養はほとんどが水分なので、100gあたり8kcalと超低カロリー。

さらに、こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」は血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくしたり、胃で水分を吸って膨らむため満腹感を得られます。

えぐみや臭みが気になる方はスプーンなどでちぎって下ゆでするか、塩もみすると軽減できます。

また、しらたきは麺の代わりにつかえば色々なダイエットレシピに応用可能。

パスタをつくるときなどに、「半分パスタ・半分しらたき」のようにすれば、食感はそのままにカロリーを抑えられます。

こんにゃく・しらたきをつかった筋肉料理のレシピ

: 炒めて煮るだけ！とろうま食物繊維たっぷりな「しらたきと白菜の卵スープ」の作り方

しらたきと白菜で作る卵スープのレシピ。食物繊維たっぷりでダイエットはもちろん、とろ～りふわふわ食感で、ほっこり温まりたいときにもおすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 切って炒めるだけ！腸活にピッタリ「ちくわとれんこんのおかずきんぴら」の作り方

ちくわとれんこんで作るおかずきんぴらのレシピ。こんにゃく入りでボリュームたっぷりなのに低カロリー。食物繊維たっぷりで、腸活にもピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 切って炒めるだけ！低カロリーな痩せ中華「鶏むね肉とこんにゃくの青椒肉絲」の作り方

鶏むね肉とこんにゃくで作る青椒肉絲のレシピ。切って炒めるだけで簡単、超低カロリーで食物繊維もたっぷり、ダイエットにピッタリの本格やせ中華です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 切って和えるだけ！火を使わず作れてヘルシー「ちくわとしらたきのタイ風サラダ」の作り方

ちくわとしらたきで作るタイ料理「ヤムウンセン」風サラダのレシピ。切って和えるだけで簡単、火を使わずに作れるので、夏休みのお助けおかずにもおすすめのダイエットおかずです。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 切って和えるだけ！低カロリーな「ツナトマしらたきの冷製パスタ風」の作り方

しらたきとトマト、ノンオイルツナ缶で作る冷製パスタ風。チュルッとさっぱり食べられて低カロリー。火を使わずに作れて、夏のダイエットにピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材４．きのこ類

きのこ類

こちらもこんにゃくと並び、低カロリーで食物繊維が豊富。

悪玉コレステロールを抑制してくれる成分や、がん抑制効果が期待されるβグルカンなど、普段の食生活に取り入れたい食材です。

しめじには、肝臓のサプリメントで有名な「オルニチン」が100gあたり140mgも含まれ、実はこれはしじみの7倍です（しじみは100gあたり20mg）。

また、まいたけにはタンパク質分解酵素「プロテアーゼ」が含まれるため、お肉との相性バツグン。

いろいろな種類を取り入れて、腸内環境を整えましょう。

しめじをつかった筋肉料理のレシピ

: 切って炒めるだけ！節約食材で脂肪を燃やす「ちくわと玉ねぎの味噌炒め」の作り方

ちくわと玉ねぎで作る味噌炒めのレシピ。時短で作れてボリューミー、低カロリーながらも食物繊維たっぷり。ダイエットはもちろん、お弁当のおかずにもおすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 混ぜて焼くだけ！下ごしらえはレンジで簡単「豆腐のきのこグラタン」の作り方

きのこたっぷり豆腐グラタンのレシピ。下ごしらえはレンジで簡単、食物繊維たっぷりでダイエットにピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: レンジで簡単！高タンパクな痩せ副菜「ささみと小松菜の塩昆布和え」の作り方

ささみと小松菜で作る塩昆布和えのレシピ。レンジでパパっと作れてタンパク質や抗酸化成分、食物繊維がバランスよく摂取できる痩せ副菜です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 切って炒めるだけ！コクうま高タンパクな「鶏むね肉となすの味噌炒め」の作り方

鶏むね肉となすで作る味噌炒めのレシピ。切って炒めるだけで簡単こってりコクうま。高タンパク低カロリーでダイエットはもちろん、ごはんのお供にもピッタリの痩せおかずです。作り方はもちろん、気になるカロリーもご紹介しています！

: レンジで簡単！節約食材で作れてヘルシー「くずし豆腐の小松菜あんかけ」の作り方

豆腐と小松菜で作るあんかけレシピ。レンジだけで作れて簡単ヘルシー、ボリューミーに仕上がってダイエットにピッタリの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材５．キャベツ

キャベツ

じつはキャベツは、ビタミンCやビタミンKなど栄養豊富なお野菜。

また、胃薬に含まれる「ビタミンU（キャベジン）」たっぷりで、胃粘膜を守ってくれます。

ダイエット中は腸内環境を良好に保ち、できるだけストレスなく過ごしたいもの。

噛みごたえがあり、唾液も分泌されて満腹感が得やすくなるので、キャベツの千切りはダイエットにおすすめです。

芯の部分にはカルシウム、カリウムなどのミネラルが葉の倍以上も含まれているので、芯も捨てずに薄切りにするなどして食べるようにしましょう。

キャベツをつかった筋肉料理のレシピ

: 材料2つで簡単！脂肪燃焼成分たっぷり「鮭とキャベツの韓国風ちゃんちゃん」の作り方

鮭とキャベツ、材料2つだけで作る韓国風のちゃんちゃん焼きのレシピ。パパッと作れて低カロリーでダイエットはもちろん、キャベツ消費にもおすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 混ぜて焼くだけ！こってりなのに太らない「豆腐のキャベたこ焼き」の作り方

豆腐とキャベツで作る丸めないたこ焼きのレシピ。フライパンで作れて簡単、高タンパク低カロリーでダイエットはもちろん、パーティーメニューやお子様のおやつにもおすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: ひっくり返さず簡単！栄養もうま味もたっぷり「キャベツのおかかオープンオムレツ」の作り方

キャベツとかつお節で作るオープンオムレツのレシピ。ひっくり返さずに作るので簡単、うま味も栄養もたっぷりの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 混ぜて焼くだけ！ヘルシーな節約やせおかず「はんぺんとキャベツの焼きナゲット」の作り方

はんぺんとキャベツで作るナゲット風の一品。カニカマ入りで高タンパク、さらに混ぜて焼くだけで簡単に作れてヘルシー。ダイエットはもちろん、お弁当のおかずにもおすすめです。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

: 混ぜて焼くだけ！高タンパクで腸活にも「鶏むね肉のキャベツつくね」の作り方

鶏むね肉とキャベツで作るつくねのレシピ。高タンパク低カロリーなのはもちろん、しいたけ入りで食物繊維もプラス。ダイエットや腸活におすすめの一品です。作り方はもちろん、気になるカロリーや栄養成分もご紹介しています！

まとめ

いかがでしたか？

紹介した食材は、どれもスーパー・ネットで簡単に手に入れられます。

また、ボクのレシピはどれも簡単につくれる物ばかりで、ボクも実際に食べてコンテストに向けて減量しています。

今回紹介した食材を食生活に取り入れて、一緒に食べて痩せるダイエットを成功させましょう！

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