筋肉料理研究家が選ぶ!食べて痩せるダイエット初心者にオススメする食材5選

食べて痩せるダイエット初心者におすすめする食材5選

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

ダイエットをはじめたけど、どんな物を食べればいいか分からない…
筋トレする女性

と悩んでいませんか?

かくいうボクも元々は何の知識もないダイエッターでした。

しかし、お料理や栄養について沢山勉強し、今や筋肉料理研究家として活動するように。

さらにはボディメイクコンテストに出場するまでになりました。

この記事ではそんなボクが…

Ryotaフライパン
食べて痩せるためのオススメ食材を紹介します!

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材1.鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉

いわずとしれた高タンパク・低脂質食材で糖質はほぼゼロ。

イミダゾールジペプチド」という抗酸化作用・抗疲労効果のある栄養素が含まれ、鶏むね肉なら1日50g食べれば必要量が摂取できるといわれています。

また、鶏むね肉に含まれる「カルノシン」には体内の余計な糖分を排出するはたらきがあり、糖尿病予防にもなります。

低脂質のため加熱しすぎるとパサパサするので、弱火でじっくり加熱するか、お料理につかう場合は酒・片栗粉などで下味をつけてから加熱しましょう。

鶏むね肉(鶏肉)をつかった筋肉料理のレシピ

ささみときゅうりのトマト祭り

チーズ 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 ダイエット 醤油 きゅうり トマト

鶏むね肉のピーマン風呂煮込み

鶏肉 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット ポン酢 ピーマン・パプリカ 玉ねぎ

鶏むね肉とたたききゅうりの和風ハニーマスタード

時短レシピ 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 マスタード 節約レシピ ダイエット オートミール めんつゆ きゅうり

鶏むね肉とズッキーニの味噌炒め

しいたけ 鶏肉 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ズッキーニ ダイエット 味噌 醤油

鶏胸肉の洋風無限アスパラ

時短レシピ 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 マスタード ダイエット コンソメ アスパラガス

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材2.サバ缶

サバ缶

サバ缶

青魚に含まれる不飽和脂肪酸の「DHA」、「EPA」は脳の活性化や血液サラサラ効果の他、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

なかでもサバ缶はさばを新鮮なうちに缶詰にするため、このDHA・EPAがたっぷり詰まっています。

サバ缶は手に入れやすく値段もリーズナブル、また保管もしやすいという、食べて痩せるダイエットのためのような食材なんです

ただし、味噌煮などの味つきの物を食べすぎると塩分過多になるので要注意。

最近は食塩不使用の物も多く販売されているので、塩分が気になる方はお試しください。

created by Rinker
伊藤食品
¥5,030 (2022/07/03 18:03:55時点 Amazon調べ-詳細)

サバ缶をつかった筋肉料理のレシピ

サバ缶パプリカの彩りわさびまみれ

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) ビタミンCたっぷり ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 ピーマン・パプリカ きゅうり

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

豆腐皮スライスとトマト缶の脂肪燃えヌードル

レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり 鶏ガラ・中華だし・味覇 豆腐・その他大豆加工食品 ダイエット サバ缶・鯖 トマト

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材3.こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃくの栄養はほとんどが水分なので、100gあたり8kcalと超低カロリー。

さらに、こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」は血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくしたり、胃で水分を吸って膨らむため満腹感を得られます

えぐみや臭みが気になる方はスプーンなどでちぎって下ゆでするか、塩もみすると軽減できます。

また、しらたきは麺の代わりにつかえば色々なダイエットレシピに応用可能。

パスタをつくるときなどに、「半分パスタ・半分しらたき」のようにすれば、食感はそのままにカロリーを抑えられます。

created by Rinker
石橋屋
¥1,905 (2022/07/03 23:12:35時点 Amazon調べ-詳細)

こんにゃく・しらたきをつかった筋肉料理のレシピ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

コチュジャン レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ ニラ しめじ

鶏胸肉ともやしのしらたきフォー

その他香味野菜(みょうが・みつば等) 時短レシピ 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき もやし

サバ缶と新玉ねぎのしらたきサラダパスタ

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 豆苗 トマト

サバ缶と白菜のしらたきラーメン

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 白菜 しめじ 人参

ツナと春菊のしらたきチャプチェ

コチュジャン その他香味野菜(みょうが・みつば等) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 玉ねぎ 人参

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材4.きのこ類

きのこ類

きのこ類

こちらもこんにゃくと並び、低カロリーで食物繊維が豊富。

悪玉コレステロールを抑制してくれる成分や、がん抑制効果が期待されるβグルカンなど、普段の食生活に取り入れたい食材です。

しめじには、肝臓のサプリメントで有名な「オルニチン」が100gあたり140mgも含まれ、実はこれはしじみの7倍です(しじみは100gあたり20mg)。

また、まいたけにはタンパク質分解酵素「プロテアーゼ」が含まれるため、お肉との相性バツグン。

いろいろな種類を取り入れて、腸内環境を整えましょう。

食べチョクできのこを見てみる

しめじをつかった筋肉料理のレシピ

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

サバ缶ときのこのオリーブ炒め

時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

魚肉ソーセージとキャベツの和風カルボナーラ

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり たまご 節約レシピ 醤油 しめじ キャベツ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

コチュジャン レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ ニラ しめじ

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材5.キャベツ

キャベツ

キャベツ

じつはキャベツは、ビタミンCやビタミンKなど栄養豊富なお野菜。

また、胃薬に含まれる「ビタミンU(キャベジン)」たっぷりで、胃粘膜を守ってくれます。

ダイエット中は腸内環境を良好に保ち、できるだけストレスなく過ごしたいもの。

噛みごたえがあり、唾液も分泌されて満腹感が得やすくなるので、キャベツの千切りはダイエットにおすすめです。

芯の部分にはカルシウム、カリウムなどのミネラルが葉の倍以上も含まれているので、芯も捨てずに薄切りにするなどして食べるようにしましょう。

食べチョクでキャベツを見てみる

キャベツをつかった筋肉料理のレシピ

ウインナーのジャーマンキャベツ

マッシュルーム その他加工食品 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 マスタード ビタミンCたっぷり キャベツ

牛ももステーキのオートミール丼

レシピ・作り方 牛肉 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり オートミール キャベツ しそ

サバ缶と紫キャベツのマリネ

高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット サバ缶・鯖 ポン酢 キャベツ

魚肉ソーセージとキャベツの和風カルボナーラ

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり たまご 節約レシピ 醤油 しめじ キャベツ

ツナとキャベツの豆乳味噌スープ

レシピ・作り方 牛乳・豆乳・乳製品 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット 味噌 ツナ缶 コンソメ 人参 キャベツ

まとめ

いかがでしたか?

紹介した食材は、どれもスーパー・ネットで簡単に手に入れられます。

また、ボクのレシピはどれも簡単につくれる物ばかりで、ボクも実際に食べてコンテストに向けて減量しています

今回紹介した食材を食生活に取り入れて、一緒に食べて痩せるダイエットを成功させましょう!

Ryotaダンベル
食べたら筋トレも忘れずに!

こちらもオススメ

ダイエット成功縁の下の力持ち!ビタミンCが摂れるオススメ筋肉食材3選

食べて痩せるための食材・栄養の解説

食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材3選

食べて痩せるための食材・栄養の解説

食べて痩せるダイエット初心者におすすめする食材5選

食べて痩せるための食材・栄養の解説

節約・ダイエットレシピに必須 もやし

食べて痩せるための食材・栄養の解説

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼フーディストノートにボクのレシピの特集記事が掲載されました!▼
副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

▼筋トレとお料理で、人生変わりました。▼
食べて痩せるパーソナル申し込み受付中

▼筋肉料理研究家Ryotaは「筋肉食堂」のオフィシャルパートナーです▼ 筋肉食堂オフィシャルパートナー ロゴ


クーポンコード「ORr86w」で筋肉食堂さんのお弁当を初回20%オフで購入できます!
  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

-食べて痩せるための食材・栄養の解説
-, , , , , ,