▼YouTubeでもレシピ動画を更新中!▼
筋肉料理研究家Ryotaの【食べやせキッチン】

筋肉料理研究家が選ぶ!食べて痩せるダイエット初心者にオススメする食材5選

食べて痩せるダイエット初心者におすすめする食材5選

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

ダイエットをはじめたけど、どんな物を食べればいいか分からない…
筋トレする女性

と悩んでいませんか?

かくいうボクも元々は何の知識もないダイエッターでした。

しかし、お料理や栄養について沢山勉強し、今や筋肉料理研究家として活動するように。

さらにはボディメイクコンテストに出場するまでになりました。

この記事ではそんなボクが…

Ryotaフライパン
食べて痩せるためのオススメ食材を紹介します!

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材1.鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉

いわずとしれた高タンパク・低脂質食材で糖質はほぼゼロ。

イミダゾールジペプチド」という抗酸化作用・抗疲労効果のある栄養素が含まれ、鶏むね肉なら1日50g食べれば必要量が摂取できるといわれています。

また、鶏むね肉に含まれる「カルノシン」には体内の余計な糖分を排出するはたらきがあり、糖尿病予防にもなります。

低脂質のため加熱しすぎるとパサパサするので、弱火でじっくり加熱するか、お料理につかう場合は酒・片栗粉などで下味をつけてから加熱しましょう。

鶏むね肉(鶏肉)をつかった筋肉料理のレシピ

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮

しいたけ 和風顆粒だし 鶏むね肉 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット 味噌 白菜 トマト

ささみとなすの生姜焼き炒め

ささみ その他香味野菜(みょうが・みつば等) 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 お野菜 食物繊維たっぷり ダイエット 醤油 玉ねぎ なす

ほりにしのチキンステーキ

鶏むね肉 鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上)

鶏むね肉とれんこんのはさみ焼き

しいたけ れんこん 鶏むね肉 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 醤油

鶏むね肉とレタスのめんつゆ炒め

鶏肉 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) めんつゆ レタス 人参

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材2.サバ缶

サバ缶

サバ缶

青魚に含まれる不飽和脂肪酸の「DHA」、「EPA」は脳の活性化や血液サラサラ効果の他、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

なかでもサバ缶はさばを新鮮なうちに缶詰にするため、このDHA・EPAがたっぷり詰まっています。

サバ缶は手に入れやすく値段もリーズナブル、また保管もしやすいという、食べて痩せるダイエットのためのような食材なんです

ただし、味噌煮などの味つきの物を食べすぎると塩分過多になるので要注意。

最近は食塩不使用の物も多く販売されているので、塩分が気になる方はお試しください。

サバ缶をつかった筋肉料理のレシピ

サバ缶のカレーラタトゥイユ

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ズッキーニ ダイエット カレー粉 サバ缶・鯖 コンソメ トマト なす

サバ缶とレタスのレモンスープ

フルーツ レシピ動画 レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし ビタミンCたっぷり ダイエット サバ缶・鯖 レタス

サバ缶のサルサスープ

レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット サバ缶・鯖 コンソメ ピーマン・パプリカ 玉ねぎ トマト

サバ缶のコンソメ無限トマト

時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 ダイエット サバ缶・鯖 コンソメ トマト

サバ缶の海苔ナムル

時短レシピ レシピ・作り方 海藻 食物繊維たっぷり サバ缶・鯖 もやし きゅうり 人参

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材3.こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃくの栄養はほとんどが水分なので、100gあたり8kcalと超低カロリー。

さらに、こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」は血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくしたり、胃で水分を吸って膨らむため満腹感を得られます

えぐみや臭みが気になる方はスプーンなどでちぎって下ゆでするか、塩もみすると軽減できます。

また、しらたきは麺の代わりにつかえば色々なダイエットレシピに応用可能。

パスタをつくるときなどに、「半分パスタ・半分しらたき」のようにすれば、食感はそのままにカロリーを抑えられます。

created by Rinker
石橋屋
¥1,692 (2023/10/03 18:46:59時点 Amazon調べ-詳細)

こんにゃく・しらたきをつかった筋肉料理のレシピ

ツナとしらたきの和風ビビン麺

時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり かつお節 ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ 味噌 きゅうり キムチ

サバ缶キムチのすき煮風

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 醤油 キムチ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

コチュジャン レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ ニラ しめじ

鶏胸肉ともやしのしらたきフォー

パクチー その他香味野菜(みょうが・みつば等) 時短レシピ 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき もやし

サバ缶と新玉ねぎのしらたきサラダパスタ

時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 豆苗 トマト

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材4.きのこ類

きのこ類

きのこ類

こちらもこんにゃくと並び、低カロリーで食物繊維が豊富。

悪玉コレステロールを抑制してくれる成分や、がん抑制効果が期待されるβグルカンなど、普段の食生活に取り入れたい食材です。

しめじには、肝臓のサプリメントで有名な「オルニチン」が100gあたり140mgも含まれ、実はこれはしじみの7倍です(しじみは100gあたり20mg)。

また、まいたけにはタンパク質分解酵素「プロテアーゼ」が含まれるため、お肉との相性バツグン。

いろいろな種類を取り入れて、腸内環境を整えましょう。

食べチョクできのこを見てみる

しめじをつかった筋肉料理のレシピ

鮭とさつまいものジャーマンポテト

高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 お魚・魚介類 お野菜 食物繊維たっぷり マスタード ダイエット 醤油 しめじ さつまいも

ツナトマオートミールリゾット

時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ オートミール ツナ缶 コンソメ しめじ トマト

ズッキーニのめんつゆポトフ

レシピ動画 魚肉ソーセージ レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ズッキーニ ダイエット めんつゆ しめじ

ささみと白菜の梅とろスープ

和風顆粒だし ささみ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット 白菜 しめじ 梅干し

ジンジャーひなストローネ

レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット オートミール しめじ トマト キャベツ

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材5.キャベツ

キャベツ

キャベツ

じつはキャベツは、ビタミンCやビタミンKなど栄養豊富なお野菜。

また、胃薬に含まれる「ビタミンU(キャベジン)」たっぷりで、胃粘膜を守ってくれます。

ダイエット中は腸内環境を良好に保ち、できるだけストレスなく過ごしたいもの。

噛みごたえがあり、唾液も分泌されて満腹感が得やすくなるので、キャベツの千切りはダイエットにおすすめです。

芯の部分にはカルシウム、カリウムなどのミネラルが葉の倍以上も含まれているので、芯も捨てずに薄切りにするなどして食べるようにしましょう。

食べチョクでキャベツを見てみる

キャベツをつかった筋肉料理のレシピ

ツナとキャベツの味噌ナムル

時短レシピ レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット 味噌 ツナ缶 キャベツ

春キャベツのタッケジャン

ささみ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり たまご ダイエット 人参 キャベツ

ちくわと春キャベツのめんつゆパスタ

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり かつお節 節約レシピ ダイエット めんつゆ ちくわ キャベツ

鶏むね肉とキャベツのプルコギ

鶏むね肉 鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット オイスターソース 醤油 キャベツ

ジンジャーひなストローネ

レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット オートミール しめじ トマト キャベツ

まとめ

いかがでしたか?

紹介した食材は、どれもスーパー・ネットで簡単に手に入れられます。

また、ボクのレシピはどれも簡単につくれる物ばかりで、ボクも実際に食べてコンテストに向けて減量しています

今回紹介した食材を食生活に取り入れて、一緒に食べて痩せるダイエットを成功させましょう!

Ryotaダンベル
食べたら筋トレも忘れずに!

こちらもオススメ

ダイエット成功縁の下の力持ち!ビタミンCが摂れるオススメ筋肉食材3選

食べて痩せるための食材・栄養の解説

食物繊維が豊富なオススメ筋肉食材3選

食べて痩せるための食材・栄養の解説

食べて痩せるダイエット初心者におすすめする食材5選

鶏むね肉 食べて痩せるための食材・栄養の解説

節約・ダイエットレシピに必須 もやし

食べて痩せるための食材・栄養の解説


▼こちらで【ダイエットにおすすめの食材】をまとめています!▼

Amazonストアフロントで見てみる

最新記事

アクセスランキング

▼いつも応援ありがとうございます!▼


▼フーディストアワード2022レシピ&フォトコンテスト「ぽん酢部門」優秀賞をいただきました!▼
フーディストアワード2022☆レシピ&フォトコンテスト結果発表

  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン
◆大阪/最終学歴NSC中退
◆企業やメディアにもレシピ提供多数
>>プロフィールはコチラ

-鶏むね肉, 食べて痩せるための食材・栄養の解説
-, , , , ,