筋肉料理研究家が選ぶ!食べて痩せるダイエット初心者にオススメする食材5選

食べて痩せるダイエット初心者におすすめする食材5選

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

ダイエットをはじめたけど、どんな物を食べればいいか分からない…
筋トレする女性

と悩んでいませんか?

かくいうボクも元々は何の知識もないダイエッターでした。

しかし、お料理や栄養について沢山勉強し、今や筋肉料理研究家として活動するように。

さらにはボディメイクコンテストに出場するまでになりました。

この記事ではそんなボクが…

Ryotaフライパン
食べて痩せるためのオススメ食材を紹介します!

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材1.鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉

いわずとしれた高タンパク・低脂質食材で糖質はほぼゼロ。

イミダゾールジペプチド」という抗酸化作用・抗疲労効果のある栄養素が含まれ、鶏むね肉なら1日50g食べれば必要量が摂取できるといわれています。

また、鶏むね肉に含まれる「カルノシン」には体内の余計な糖分を排出するはたらきがあり、糖尿病予防にもなります。

低脂質のため加熱しすぎるとパサパサするので、弱火でじっくり加熱するか、お料理につかう場合は酒・片栗粉などで下味をつけてから加熱しましょう。

鶏むね肉(鶏肉)をつかった筋肉料理のレシピ

鶏もも肉の赤ワイン煮込み

マッシュルーム 鶏肉 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 玉ねぎ トマト

ささみともやしのカレーあんかけ

鶏肉 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット めんつゆ

鶏むね肉とまいたけのしょうが焼き

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 節約レシピ ダイエット 醤油 まいたけ

ほりにしのチキンステーキ

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上)

鶏むね肉と柿のチョップドサラダ

フルーツ 鶏肉 マヨネーズ 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) マスタード ビタミンCたっぷり

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材2.サバ缶

サバ缶

サバ缶

青魚に含まれる不飽和脂肪酸の「DHA」、「EPA」は脳の活性化や血液サラサラ効果の他、脂肪燃焼を促進する効果があるといわれています。

なかでもサバ缶はさばを新鮮なうちに缶詰にするため、このDHA・EPAがたっぷり詰まっています。

サバ缶は手に入れやすく値段もリーズナブル、また保管もしやすいという、食べて痩せるダイエットのためのような食材なんです

ただし、味噌煮などの味つきの物を食べすぎると塩分過多になるので要注意。

最近は食塩不使用の物も多く販売されているので、塩分が気になる方はお試しください。

サバ缶をつかった筋肉料理のレシピ

サバ缶キムチのすき煮風

レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 醤油 キムチ

サバ缶のバインセオ風オムレツ

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 節約レシピ ダイエット サバ缶・鯖 ポン酢 もやし

サバ缶のダシージョ

マッシュルーム 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり サバ缶・鯖 ブロッコリー

サバ缶れんこんのつくねバーグ

れんこん レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 ビタミンCたっぷり ダイエット サバ缶・鯖 醤油

サバ缶のねぎ味噌まみれ

時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 ダイエット ねぎ めんつゆ 味噌 サバ缶・鯖

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材3.こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたき

こんにゃくの栄養はほとんどが水分なので、100gあたり8kcalと超低カロリー。

さらに、こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」は血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくしたり、胃で水分を吸って膨らむため満腹感を得られます

えぐみや臭みが気になる方はスプーンなどでちぎって下ゆでするか、塩もみすると軽減できます。

また、しらたきは麺の代わりにつかえば色々なダイエットレシピに応用可能。

パスタをつくるときなどに、「半分パスタ・半分しらたき」のようにすれば、食感はそのままにカロリーを抑えられます。

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こんにゃく・しらたきをつかった筋肉料理のレシピ

サバ缶キムチのすき煮風

レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 醤油 キムチ

ちくわとニラのしらたきチャプチェ

コチュジャン レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき めんつゆ ニラ しめじ

鶏胸肉ともやしのしらたきフォー

その他香味野菜(みょうが・みつば等) パクチー 鶏肉 時短レシピ レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき もやし

サバ缶と新玉ねぎのしらたきサラダパスタ

時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ビタミンCたっぷり 節約レシピ ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 豆苗 トマト

サバ缶と白菜のしらたきラーメン

高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 白菜 しめじ 人参

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材4.きのこ類

きのこ類

きのこ類

こちらもこんにゃくと並び、低カロリーで食物繊維が豊富。

悪玉コレステロールを抑制してくれる成分や、がん抑制効果が期待されるβグルカンなど、普段の食生活に取り入れたい食材です。

しめじには、肝臓のサプリメントで有名な「オルニチン」が100gあたり140mgも含まれ、実はこれはしじみの7倍です(しじみは100gあたり20mg)。

また、まいたけにはタンパク質分解酵素「プロテアーゼ」が含まれるため、お肉との相性バツグン。

いろいろな種類を取り入れて、腸内環境を整えましょう。

食べチョクできのこを見てみる

しめじをつかった筋肉料理のレシピ

鶏むね肉のカレー鶏汁

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 味噌 カレー粉 しめじ 大根 キャベツ

鶏むね肉とさつまいものきのこあん

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ 絹さや 醤油 しめじ

鶏むね肉の中華風にんにくホイル焼き

鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 鶏ガラ・中華だし ビタミンCたっぷり ダイエット オイスターソース 醤油 にんにく ピーマン・パプリカ しめじ

サバ缶きゅうりの腸が整うチリソース

豆板醤 時短レシピ レシピ動画 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ サバ缶・鯖 醤油 きゅうり しめじ

サバ缶トマトの無水スパイスカレー

レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット エリンギ サバ缶・鯖 醤油 しめじ

食べて痩せるダイエット初心者にオススメ食材5.キャベツ

キャベツ

キャベツ

じつはキャベツは、ビタミンCやビタミンKなど栄養豊富なお野菜。

また、胃薬に含まれる「ビタミンU(キャベジン)」たっぷりで、胃粘膜を守ってくれます。

ダイエット中は腸内環境を良好に保ち、できるだけストレスなく過ごしたいもの。

噛みごたえがあり、唾液も分泌されて満腹感が得やすくなるので、キャベツの千切りはダイエットにおすすめです。

芯の部分にはカルシウム、カリウムなどのミネラルが葉の倍以上も含まれているので、芯も捨てずに薄切りにするなどして食べるようにしましょう。

食べチョクでキャベツを見てみる

キャベツをつかった筋肉料理のレシピ

全粒粉のはんぺんキャベツバーグ

しいたけ はんぺん レシピ・作り方 たまご ケチャップ キャベツ

鶏むね肉のトマト回鍋肉

豆板醤 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり オイスターソース トマト キャベツ

鶏むね肉のカレー鶏汁

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 味噌 カレー粉 しめじ 大根 キャベツ

ウインナーのジャーマンキャベツ

マッシュルーム その他加工食品 時短レシピ レシピ・作り方 レシピ動画 ビタミンCたっぷり マスタード キャベツ

牛ももステーキのオートミール丼

レシピ・作り方 牛肉 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり オートミール キャベツ しそ

まとめ

いかがでしたか?

紹介した食材は、どれもスーパー・ネットで簡単に手に入れられます。

また、ボクのレシピはどれも簡単につくれる物ばかりで、ボクも実際に食べてコンテストに向けて減量しています

今回紹介した食材を食生活に取り入れて、一緒に食べて痩せるダイエットを成功させましょう!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
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