レンジで簡単！ボリューミーなのに1人あたり140kcal「蒸し鶏とキャベツのナムル」の作り方

こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！

今回のレシピは火を使わずに作れるおかずナムル。

鶏むね肉はレンジで加熱してしっとりジューシー！

春キャベツのシャキッとみずみずしい食感とごま油の香ばしい香りがクセになる味わい♪

時短で作れて高タンパク低カロリー、春のダイエットにピッタリの一品です💪

蒸し鶏とキャベツのナムルのレシピ・作り方

約15分

※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。

まずは、鶏むね肉を耐熱容器に入れてフォークで両面に穴を開け（A）をなじませ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分ほど加熱し粗熱を取りましょう。

写真のような平らな耐熱容器なら、よりまんべんなく熱を通すことができます！

春キャベツは葉は食べやすい大きさにちぎり、芯は薄切りにします。

（1）を食べやすい大きさに裂きましょう。

裂いたあとは繊維を下にして広げておくと、酒を吸い込んでよりしっとりジューシーな食感に仕上がります♪

ボウルで（2）、ごま油を和え、さらに（3）、（B）を加えて和えましょう。

先に春キャベツにごま油をまとわせることで、時間が経ってもシャキッとした甘みをキープ！

お皿に盛り付けて完成です！

一口食べてみると、春キャベツのシャキッとした甘みに蒸し鶏のジューシーな食感、ごま油とにんにくしょうゆの香ばしい香りが絡んでやみつき。

食感がしっかりしているので咀嚼回数もアップ、お腹にたまるおかずナムルに仕上がっています。

春キャベツの抗酸化成分が効率よく摂取できていいね！

これで1人あたり140kcalだなんて驚きでアゴ外れちゃうね

という訳で、時短で作れてボリュームたっぷりに仕上がる低カロリーナムル、ぜひお試しください！

今回鶏むね肉は1枚約300gのものを縦半分に切って使用していますが、フォークで穴を開けて600Wのレンジで3分加熱し、粗熱が取れるまで置いておけば中まで火は通るかと思います。しかし、肉の厚みや耐熱容器のサイズによっては火の通りが甘くなる可能性も。そのため、裂くときに中を見てみて赤みが残っている場合は、追加で1分ずつ加熱して必ず完全に火を通してから調理を進めてください。
鶏むね肉は外側は粗熱が取れていても中は熱を持っていることもあるので、裂くときはやけどしないよう十分にご注意ください。

▼ポイントは動画でより詳しく解説しています▼