レンチン簡単ピリ辛おかず!鶏むね肉と小松菜のからしマヨネーズ和え

鶏胸肉と小松菜のレンチンからしマヨネーズ和え
Ryotaフライパン
ザクザク食感にほのかなピリ辛!レンジで簡単高タンパクなダイエットおかず♪

鶏むね肉と小松菜のからしマヨネーズ和え レシピ・作り方

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • 小松菜…1/2袋(100g)
  • にんじん…1/4本
  • 片栗粉…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • かつお節…たっぷり!

★調味料

  • 練りからし…小さじ1
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
Ryotaフライパン
からし好きの方は、さらにからしをプラスしてもOK♪

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.6g
脂質 7.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.8g
(8.2g/1.6g)
エネルギー 224.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。

小松菜を切る

小松菜を切る

人参を切る

人参を切る

2.鶏むね肉はそぎ切りにし片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
まんべんなくまぶすと調味料がよく絡んで美味しい♪
鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.耐熱容器に(1)、(2)を並べ、酒を加えふんわりとラップをし、600Wのレンジで2~3分加熱し粗熱を取る。★を加え混ぜる。

Ryotaフライパン
むね肉に火が通るよう、加熱時間は調節しましょう♪
耐熱容器に具材を並べレンジで加熱する

耐熱容器に具材を並べレンジで加熱する

調味料を加え混ぜる

調味料を加え混ぜる

4.お皿に盛り、かつお節を乗せ完成!

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!
鶏むね肉と小松菜のレンチンからしマヨネーズ和え

鶏むね肉と小松菜のレンチンからしマヨネーズ和え

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筋肉食材ピックアップ 【鶏むね肉】

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

今回のようにレンジで調理する場合でも、片栗粉をまぶして表面をコーティングすれば、水分を保持して加熱することができます。

しっとりした食感に仕上がるのはもちろん、他の調味料が絡みやすくなる効果も。一緒に料理酒を揉み込むのもオススメです。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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