【コクうま低カロリー!】切って炒めるだけで簡単「えびと豆苗のマヨたま炒め」の作り方

えびと豆苗のマヨたま炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはマヨネーズで炒める炒め物。

メイン具材は高タンパク低脂質なえびでカロリー控えめ。

シャキシャキの豆苗とふわふわの卵で食感も楽しい一品に。

春らしい彩りと食べごたえが楽しめる、コクうまの痩せおかずです!

えびと豆苗のマヨたま炒めのレシピ・作り方

えびと豆苗のマヨたま炒めの材料

えびと豆苗のマヨたま炒めの材料

材料(2人分)

  • むきえび 100g
  • 豆苗 1パック
  • 卵 2個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)オイスターソース 大さじ1/2
  • (A)しょうゆ 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー197kcal
タンパク質19.8g
脂質11.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

4.2g
(3.1g/1.1g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.豆苗を切る

豆苗は根元を切り落とし半分に切る

豆苗は根元を切り落とし半分に切る

まずは、豆苗の根元を切り落とし、さらに半分に切りましょう。

筋肉料理研究家Ryota
スーパーで販売されている一般的な豆苗の1パックの正味量(実際に料理に使う量)は約100gなので、参考にしてみてください!

2.卵を溶きほぐす

卵を溶きほぐす

卵を溶きほぐす

ボウルに卵を割り入れて溶きほぐしましょう。

Ryotaフライパン
卵は平らな面に打ち付けて、ひび割れた面を上にして割ると、カラが入りにくくなります!

3.むきえびの下ごしらえをする

むきえびは背中に切り込みをいれる

むきえびは背中に切り込みをいれる

むきえびは背中に切り込みを入れ、背わたがある場合は取り除いて水洗いし水気を切りましょう。

筋肉料理研究家Ryota
背わたがなくても、切り込みを入れておくと炒めたときに背中が開いて調味料が絡みやすくなります!

4.具材を炒める

卵を半熟になるまで炒めて取り出す

卵を半熟になるまで炒めて取り出す

フライパンにマヨネーズの3/2ほどを入れて中火で熱しましょう。

ふつふつしてきたら溶き卵を流し入れて、半熟になるまで炒めたら一度取り出して置いておきます。

むきえびを炒める

むきえびを炒める

フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取ったら、残りのマヨネーズを加えて中火で熱し、むきえびを加えて火が通るまで炒めましょう。

5.さらに具材を炒めて味付けする

調味料を加えて炒める

調味料を加えて炒める

豆苗を加えてしんなりするまで炒めたら一度火を止めて、卵を戻し入れてほぐし混ぜましょう。

さらに、(A)の酒、オイスターソース、しょうゆを加えて再度中火で加熱し、なじむまで混ぜ炒めたら塩コショウで味を調えます。

6.盛り付けて完成

えびと豆苗のマヨたま炒め

えびと豆苗のマヨたま炒め

火から下ろしたら、お皿に盛り付けて完成です!

えびと豆苗のマヨたま炒めを食べてみての感想

えびと豆苗のマヨたま炒め

春らしい彩りと食べごたえ。

プリップリのえびとシャキシャキの豆苗、ふわふわの卵にマヨネーズのコクが絡んでお箸の進む味わい。

ピンク、緑、黄色の彩りと、食材の食感のおかげで、春らしい彩りと食べごたえの一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
豆苗は抗酸化力たっぷりだし、高タンパクなえびとの相性もいいね!
豆苗のβカロテンは油と一緒で吸収率がアップするから、マヨや卵と食べれば効果も倍増だね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、見た目も食感も春らしく仕上がるやせおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 卵は平らな面に打ち付けて、ひび割れた面を上にして割るとカラが入りにくくなります。また、溶くときは先の割れたフォークで溶くと、黄身と白身がキレイに混ざります。
  • むきえびは背わたが付いている場合は取り除きましょう。付いていなくても、切り込みを入れておくと炒めたときに開いて調味料が絡みやすくなります。
  • 卵は油と反応することでふわふわ食感になるので、しっかりマヨネーズと絡ませましょう。
  • 酒はえびとマヨネーズの風味を生かすため、調味されていない清酒を使用しています。料理酒で代用する場合は塩分がプラスされるので、他の調味料を減らすなどして調節してお作りください。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

えびと豆苗のマヨたま炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪



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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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