【切って炒めるだけ!】節約食材でボリューミーな「鶏むね肉ともやしの青椒肉絲」の作り方

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉ともやしで作る青椒肉絲。

しっとりジューシーな鶏むね肉とシャキシャキのピーマン、もやしの食感がクセになる一品。

節約食材を切って炒めるだけで作るのも簡単。

高タンパク低カロリーながらもボリュームたっぷり、お腹にたまる痩せおかずです!

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲のレシピ・作り方

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲の材料

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲の材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約270g)
  • もやし 1袋(200g)
  • ピーマン 3個(約100g)
  • ごま油 大さじ1
  • (A)料理酒(鶏むね肉用) 大さじ1
  • (A)片栗粉 大さじ1/2
  • (B)料理酒(味付け用) 大さじ1
  • (B)オイスターソース 大さじ1
  • (B)しょうゆ 大さじ1/2
  • (B)おろしにんにく 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 糸唐辛子 お好み

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー270kcal
タンパク質36.4g
脂質8.8g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

10.5g
(8.0g/2.5g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.ピーマンを切る

ピーマンは細切りにする

ピーマンは細切りにする

まずは、ピーマンのヘタを取り細切りにしましょう。

2.鶏むね肉の下ごしらえ

鶏むね肉は細切りにし下味を付ける

鶏むね肉は細切りにし下味を付ける

鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにし、さらに細切りにしましょう。

ボウルに入れたら(A)の料理酒、片栗粉を揉み込みます。

3.鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

フライパンにごま油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を加えて色が変わるまで炒めましょう。

4.具材を炒めて味付けする

具材を炒めて味付けする

具材を炒めて味付けする

ピーマンを加えてしんなりするまで炒めたら、もやしを加えてサッと混ぜ炒めましょう。

さらに(B)を加えてなじむまで混ぜ炒め、塩コショウで味を調えて火から下ろします。

筋肉料理研究家Ryota
もやしは加熱し過ぎると全体がベチャッとしてしまうので、サッと混ぜ炒めたら手早く味付けしてしまいましょう!

5.盛り付けて完成

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲

お皿に盛り付けて、お好みで糸唐辛子を乗せて完成です!

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲を食べてみての感想

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲

コクうまながらもシャキッと小気味いい食べごたえ!

料理酒と片栗粉を揉み込んだ鶏むね肉はしっとりジューシー。

ピーマンともやしのシャキシャキ食感、オイスターソースのコクがしっかり絡んでコクうまでお箸が進みます。

Ryotaフライパン
もやしのおかげでボリューミーだね!
食感がしっかりしているからお腹にもたまりやすいね
筋肉料理研究家Ryota

という訳でパパッと炒めて高タンパク低カロリー、もやし消費にもおすすめの痩せおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ピーマンは縦に繊維が走っていて、繊維に沿って縦に細切りにすることで、よりシャキッとした食感を楽しむことができます。
  • 鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにしておくことで炒めても縮みにくくなり、よりふっくらとした食感に仕上げることができます。
  • 片栗粉を揉み込んだ鶏むね肉はくっつきやすくなっているので、フライパンに加えたら菜箸で手早くほぐしましょう。
  • 鶏むね肉を炒める~塩コショウで味を調える、までの工程はノンストップで調理時間は5~6分。特に、もやしは炒め過ぎると水分が出てきて全体がベチャッとしてしまいます。予熱でも火が通るので、サッと混ぜ炒めたら手早く調味料を加えて味付けしてしまいましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

鶏むね肉ともやしの青椒肉絲のレシピ動画

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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