鶏むね肉とオクラのオイスター炒め【簡単高タンパクおかず】|レシピ・作り方

鶏胸肉とオクラのオイスター炒め
Ryotaフライパン
野菜シャキシャキむね肉ふっくら!甘辛いコクがお口に広がる簡単おかず♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • オクラ…8本(ネット入り)
  • 赤パプリカ…1個
  • 片栗粉…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 塩コショウ…少々

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • オイスターソース…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約7分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 29.3g
脂質 8.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
11.4g
(9.0g/2.4g)
エネルギー 234.8kcal

※数値は目安です。

作り方

1.オクラはネットのまま流水で洗い、ガクを取り食べやすい大きさに斜めに切る。赤パプリカは縦に細切りにする。

Ryotaフライパン
ネットをこするようにすると、産毛をとることができます!
オクラを洗う

オクラを洗う

オクラを切る

オクラを切る

Ryotaフライパン
パプリカのタネとワタには「ピラジン」という血行を促進してくれる成分が含まれているので、ボクはそのままお料理しています!気になる方は取ってください!
パプリカを切る

パプリカを切る

2.鶏むね肉はそぎ切りにし、大きいものは半分に切り片栗粉をまぶす。

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.フライパンにごま油を熱し、(2)を色が変わるまで炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

4.(3)に(1)を加え中火で2~3分混ぜ炒める。☆を加えさらに1~2分混ぜ炒め、塩コショウで味を調える。

野菜、調味料を加え炒める

野菜、調味料を加え炒める

5.お皿に盛りつけ完成!

鶏むね肉とオクラのオイスター炒め

鶏むね肉とオクラのオイスター炒め

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筋肉食材ピックアップ 【鶏むね肉】

鶏むね肉

鶏むね肉

鶏むね肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量のつよい味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

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自分でサラダチキンをつくるのも楽しい!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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