【混ぜて焼くだけ!】高タンパクで腸活にも「鶏むね肉のキャベツつくね」の作り方

鶏むね肉のキャベツつくね
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはキャベツつくね。

皮なし鶏むね肉がベースなので高タンパク低カロリー。

さらに、しいたけ入りでうま味と食物繊維をプラス。

混ぜて焼くだけ簡単、キャベツの食感と甘みが引き立つ痩せおかずです!

鶏むね肉のキャベツつくねのレシピ・作り方

鶏むね肉のキャベツつくねの材料

鶏むね肉のキャベツつくねの材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 200g
  • キャベツ 約150g
  • しいたけ 2個(約40g)
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)片栗粉 大さじ1
  • (A)マヨネーズ 大さじ1/2
  • 酒(蒸し焼き用) 適量
  • サラダ油 適量

★たれ調味料

  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1

調理時間

約30分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー262kcal
タンパク質26.8g
脂質9.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

14.4g
(12.0g/2.4g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。大葉は含んでいません。

作り方

1.野菜を切る

キャベツを千切りにする

キャベツを千切りにする

まずは、キャベツの芯を切り落とし、横半分に切って千切りにしましょう。

Ryotaフライパン
横半分に切って縦の長さを短めにしておくと、タネに混ざりやすくなります!
しいたけはみじん切りにする

しいたけはみじん切りにする

しいたけは石づきを切り落とし、みじん切りにします。

筋肉料理研究家Ryota
しいたけは軸もうま味、栄養ともに豊富なので、付いている場合は捨てずに利用しましょう!

2.鶏むね肉をミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にする

鶏むね肉はミンチ状にする

鶏むね肉はまず縦に薄切りにし、さらに細切りにしてから、潰す・叩くように切ってミンチ状にします。

Ryotaフライパン
包丁でミンチにするのが面倒だという方は、フードプロセッサーを使ってください!

3.タネを作る

鶏むね肉と調味料をこねる

鶏むね肉と調味料をこねる

大きめのボウルに鶏むね肉、(A)の酒、片栗粉、マヨネーズを入れて粘り気が出るまでこねましょう。

じつは、肉のタンパク質は塩水に溶けやすいという性質を持っています。

そのため、鶏むね肉と塩分を含むマヨネーズを先にこねておくとタンパク質同士の粘着力が高まって、より弾力のあるつくねに仕上がるんです。

筋肉料理研究家Ryota
練り物やソーセージに塩分が含まれているのも同じ理由からです!
キャベツとしいたけを加えてこねる

キャベツとしいたけを加えてこねる

キャベツ、しいたけを加えてなじむまでこねたら、スプーンで8等分しておきます。

4.タネを焼く

タネを並べて焼く

タネを並べて焼く

フライパンにサラダ油を引き、タネの形を丸く整えて並べたら中火で加熱し、焼き色が付くまで焼きます。

ひっくり返したら…

酒を回し入れて蒸し焼きにする

酒を回し入れて蒸し焼きにする

酒を回し入れてフタをし、弱火で3~4分蒸し焼きにします。

5.たれを煮絡めて盛り付ける

鶏むね肉のキャベツつくね

鶏むね肉のキャベツつくね

フタを取ったら一度火を止め、★の酒、しょうゆ、みりんを加えて煮絡めましょう。

火から下ろしたら、お皿に盛り付けて完成です!

鶏むね肉のキャベツつくねを食べてみての感想

鶏むね肉のキャベツつくね

シャキザク中はふっくら。

噛むとシャキっとしたキャベツの食感と甘みが口いっぱいに広がります。

蒸し焼きにしているおかげで中はふっくら。

しいたけのうま味や甘辛いたれがよく絡んで、まるで皮なし鶏むね肉がベースになっているとは思えない食べごたえに仕上がっています。

Ryotaフライパン
キャベツは塩もみしたりしていないから、食感がしっかり楽しめるね!
咀嚼回数も増えるし、しいたけの食物繊維は摂れるしで、腸活にもおすすめだね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、鶏むね肉とキャベツでボリューミーに仕上がる痩せつくね、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • キャベツは横半分に切って縦の長さを短くしておくと、タネに混ざりやすくなります。
  • しいたけは軸もうま味・栄養ともに豊富なので、付いている場合は捨てずに利用しましょう。
  • 鶏むね肉は薄切りにし、さらに細切りにしてから叩く・潰すように切ると、包丁でも楽にミンチ状にできます。
  • タネの形を整えるときは少し手を水で濡らしておくと、タネが指に付きづらくなります。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

鶏むね肉のキャベツつくねのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


created by Rinker
TUCANO(エムアンドティ)
¥3,475 (2024/05/27 15:29:31時点 Amazon調べ-詳細)

▼こちらで【ダイエットにおすすめの食材】をまとめています!▼

Amazonストアフロントで見てみる

  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

-しいたけ, しょうゆ, キャベツ, レシピ動画, 節約レシピ, 食物繊維たっぷり, 高タンパク, 鶏むね肉, 鶏肉
-,