【材料2つで簡単!】コスパ抜群「厚揚げとねぎのコチュジャン炒め」の作り方

厚揚げとねぎのコチュジャン炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはコスパ抜群食材厚揚げで作る炒め物。

長ねぎを丸ごと1本使い、免疫力アップにうれしい一品。

ジューシーな厚揚げとシャキとろの長ねぎに、コチュジャンの甘辛い風味が絡んでやみつきの味わい。

材料2つで簡単、季節の変わり目におすすめの痩せおかずです!

厚揚げとねぎのコチュジャン炒めのレシピ・作り方

厚揚げとねぎのコチュジャン炒めの材料

厚揚げとねぎのコチュジャン炒めの材料

材料(2人分)

  • 厚揚げ 300g
  • 長ねぎ 1本
  • ごま油 大さじ1
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)コチュジャン 大さじ1
  • (A)しょうゆ 大さじ1/2
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • 白いりごま 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー331kcal
タンパク質18.3g
脂質23.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

13.4g
(9.0g/4.4g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。厚揚げは油抜きしていない状態で計算しています。

作り方

1.長ねぎを切る

長ねぎは斜め1cm幅に切る

長ねぎは斜め1cm幅に切る

まずは、長ねぎの根元を切り落とし、斜め1cm幅に切りましょう。

長ねぎは白い部分にはにんにくなどにも含まれる辛味成分アリシンが豊富。

さらに、青い部分には抗酸化力を持つβカロテンやビタミンCに加え、免疫力を高めてくれるヌルヌル成分「ヌル」がたっぷり。

1本丸ごと食べれば、イヤでも免疫力が上がってしまう食材です。

Ryotaフライパン
ヌルでヌルっと免疫力上げちゃいましょう!

2.厚揚げの下ごしらえをする

厚揚げはレンジで油抜きする

厚揚げはレンジで油抜きする

厚揚げは水で濡らして軽く絞ったキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せて600Wのレンジで1分ほど加熱して油抜きをしましょう。

油抜きをすればカロリーオフになるのはもちろん、味しみも良くなって調味料も絡みやすくなります。

筋肉料理研究家Ryota
よりしっかり油抜きしたい場合は、お湯を沸かして湯通ししましょう!
厚揚げを切る

厚揚げを切る

レンジから取り出したら、縦半分に切って向きを変え、さらに5mm幅に切りましょう。

厚揚げは薄目に切って炒めると、豚肉のようなジューシーな食感に仕上がります。

3.合わせ調味料を作る

ボウルで合わせ調味料を作る

ボウルで合わせ調味料を作る

ボウルに(A)の酒、コチュジャン、しょうゆ、おろしにんにくを加えて混ぜ、合わせ調味料を作りましょう。

コチュジャンは原材料に水飴が含まれていて粘度が高く、そのままフライパンに入れて炒めると焦げたり味ムラができることも。

しかし、あらかじめしっかり混ぜておけば具材にもよりなじみやすくなります。

4.具材を炒める

厚揚げを炒める

厚揚げを炒める

フライパンにごま油を入れて熱し、厚揚げを加えて中火で両面に焼き色が付くまで炒めましょう。

長ねぎを加えて炒める

長ねぎを加えて炒める

さらに、長ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。

Ryotaフライパン
長ねぎを加えてからは、ターナーやヘラで炒めると厚揚げの形が崩れにくいです!
合わせ調味料を回し入れて炒める

合わせ調味料を回し入れて炒める

合わせ調味料を回し入れてなじむまで混ぜ炒めたら、塩コショウで味を調えて火から下ろします。

5.盛り付けて完成

厚揚げとねぎのコチュジャン炒め

厚揚げとねぎのコチュジャン炒め

お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です1

厚揚げとねぎのコチュジャン炒めを食べてみての感想

厚揚げとねぎのコチュジャン炒め

甘辛ジューシーでやみつき!

こんがり炒めた厚揚げはジューシーで、長ねぎのシャキとろ食感、甘辛いタレがしっかり絡んでやみつき。

食材の食感や風味がしっかりしているので、まるで厚揚げと長ねぎだけで作っているとは思えない満足感が味わえます。

Ryotaフライパン
タンパク質や抗酸化成分もたっぷり摂れていいね!
食べているうちから免疫力上がっちゃって、季節の変わり目にピッタリだね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、厚揚げと長ねぎだけでコスパ抜群の痩せおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 長ねぎは青い部分にも抗酸化成分や免疫力を高めてくれる成分がたっぷり含まれています。白い部分だけを使うレシピでも、捨てずに炒め物やスープに活用しましょう。
  • 厚揚げは油抜きをしておくとカロリーオフになるだけでなく、味しみも良くなります。
  • コチュジャンは原材料に水飴が含まれていて粘度が高い調味料。あらかじめ合わせ調味料を作っておけば、焦げたり味ムラができるのを防げます。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

厚揚げとねぎのコチュジャン炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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