ふっくらザクッとピリ辛低カロリー!鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回作るのはタンパク源として優秀な鮭と、葉物野菜の中でも特に低カロリーなチンゲン菜を使った一品。

調味料にコチュジャンを利用して、ピリ辛食欲がそそる風味に。ごはんやオートミールにもピッタリです!

Ryotaフライパン
ふっくらザクザクピリ辛風味!チンゲン菜のおかげでたっぷり食べても低カロリー♪

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め レシピ・作り方

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め 材料

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め 材料

材料(2人分)

  • 鮭 2切れ(180g)
  • チンゲン菜 200g
  • 玉ねぎ 1/4個(約50g)
  • まいたけ 50g
  • ごま油 大さじ1/2
  • 白いりごま たっぷり!

★調味料

  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • コチュジャン 大さじ1/2
  • おろしにんにく 小さじ1/2

調理時間

約16分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー 197.3kcal
タンパク質 22.8g
脂質 7.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
9.2g
(6.1g/3.1g)

※数値は目安です。

作り方

チンゲン菜を切る

チンゲン菜を切る。

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにする。

まいたけはほぐす

まいたけはほぐす。

1.チンゲン菜は3cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。まいたけは手でほぐす。

鮭を切る

鮭を切る。

2.鮭は食べやすい大きさに切る。

鮭を炒める

鮭を炒める。

3.フライパンにごま油を熱し、2を火が通るまで中火で炒める。

野菜を加えて炒める

野菜を加えて炒める。

調味料を加えて混ぜ炒める

調味料を加えて混ぜ炒める。

4.3に1を加えしんなりするまで混ぜ炒める。★を加え、水気を飛ばすように手早く混ぜ炒める。

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め

5.お皿に盛り付けて白いりごまをたっぷりちらして完成!

Ryotaフライパン
いりごまはたっぷりがウマい!ウマいんや!!

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め 食べてみての感想

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め

ふっくら鮭とざくざくチンゲン菜の相性バッチリ。

鮭のふっくらやさしい食感と、チンゲン菜の程よいザクザク感の相性バッチリ。玉ねぎの甘みとまいたけのうま味も、ピリ辛風味によく絡みます。

辛い物好きの方はコチュジャンを増やして作ってもオーケー。ただし、コチュジャンは水飴などが含まれているため焦げやすいので、手早くパパッと炒め合わせるようにしましょう。

鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め レシピ動画

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ピリ辛低カロリー!鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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今日の #筋肉料理【鮭とチンゲン菜のヤンニョム炒め】ふっくらザクザクピリ辛風味!チンゲン菜のおかげでたっぷり食べても低カロリー♪ぜひつくってみてください💪/////////////////////// ...

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筋肉食材ピックアップ【チンゲン菜】

チンゲン菜を切る

チンゲン菜

今回のピックアップはチンゲン菜。栄養成分は100gあたり

エネルギー 9kcal
タンパク質 0.6g
脂質 0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
2.0g
(0.8g/1.2g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

100gで9kcalと、葉物野菜の中でも特に低カロリーでダイエットに嬉しい食材。また、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも含んでいて、栄養も豊富。

さらにカルシウムもたっぷり(100g中に100mg)なので、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富な鮭との相性もバツグン。

他の葉物野菜に比べてクセも少ないので、今回のようなピリ辛の味付けにもよく合います。

低カロリーで栄養たっぷりなチンゲン菜、ぜひダイエットに利用してみてください!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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