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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば【低カロリーなダイエット焼きそば】|レシピ・作り方

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば
Ryotaフライパン
チュルチュル食感に絡む旨味とコク!もやしでかさ増し財布にやさしい♪

レシピ

材料(2人分)

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば 材料

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば 材料

  • ささみ(筋なし)…100g
  • チンゲン菜…200g
  • しらたき…180g
  • もやし…100g
  • しいたけ…2個
  • ごま油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々
  • 糸唐辛子…お好み

★調味料

  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • オイスターソース…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 15.1g
脂質 3.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
10.6g
(5.7g/4.9g)
エネルギー 136.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.チンゲン菜は食べやすい大きさに切り葉と茎に分ける。しいたけは薄切りにする。ささみは食べやすい大きさに斜めに切る。

チンゲン菜を切る

チンゲン菜を切る

チンゲン菜を切り葉と茎に分ける

チンゲン菜を切り葉と茎に分ける

チンゲン菜を切り葉と茎に分ける

チンゲン菜を切り葉と茎に分ける

2.しらたきはサッとゆでて、水にさらして水気を切る。

しらたきを茹でる

しらたきを茹でる

しらたきを茹でて水気を切る

しらたきを茹でて水気を切る

3.フライパンにごま油を熱し、ささみを色が変わるまで炒める。チンゲン菜の茎、しいたけを加えしんなりするまで炒める。

Ryotaフライパン
皆さんも裸エプロンで炒めるときは、油はねに注意しましょう!熱いよ!!
ささみを炒める

ささみを炒める

ささみを炒める

ささみを炒める

チンゲン菜の茎、しいたけを加え炒める

チンゲン菜の茎、しいたけを加え炒める

チンゲン菜の茎、しいたけを加え炒める

チンゲン菜の茎、しいたけを加え炒める

4.(3)に(2)、もやし、チンゲン菜の葉を加え中火で2分程炒める。★を回し入れてサッと混ぜ炒め、塩コショウで味を調える。

しらたき、もやし、調味料を加え炒める

しらたき、もやし、調味料を加え炒める

しらたき、もやし、調味料を加え炒める

しらたき、もやし、調味料を加え炒める

5.お皿に盛り、お好みで糸唐辛子を乗せ完成!

盛り付ける

盛り付ける

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば

ささみとチンゲン菜のしらたき中華焼きそば

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筋肉食材ピックアップ【しらたき】

しらたき

しらたき

ピントがズレてしまっていますが、しらたきの栄養成分は100gあたり

エネルギー 6kcal
タンパク質 0.2g
脂質 0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
3g
(0.1g/2.9g)

と、もちろん超低カロリー。

今回のように焼きそばやパスタなど麺類の代わりとしてはもちろん、煮物やスープにと、意外といろいろなお料理につかいやすい、ダイエット・減量の強い味方。

ちなみに、「しらたき」は関東生まれで、「糸こんにゃく」は関西生まれで、昔は製造工程も違ったようですが、現在はそれぞれの呼び名が残っているだけ。

「しらたき」も「糸こんにゃく」も同じだそうです。

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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