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筋肉料理研究家Ryotaの【食べやせキッチン】

【ロカボに脂肪燃焼!】こってりなのにカロリー控えめな「サバ缶と青梗菜の中華炒め」の作り方

サバ缶と青梗菜の中華炒め

23/11/8:より美味しく作るためレシピ・作り方を見直しました。

筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはサバ缶とチンゲン菜で作る中華炒め。

しっかりこってりなのに、1人あたり約290kcalとカロリー控えめ。

野菜たっぷりで食べごたえも十分なので、ダイエット中にがっつり食べたいときにおすすめの一品です!

サバ缶と青梗菜の中華炒めのレシピ・作り方

サバ缶と青梗菜の中華炒めの材料

サバ缶と青梗菜の中華炒めの材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶 1個(190g)
  • チンゲン菜 2束(約190g)
  • しいたけ 2個(約40g)
  • にんじん 1/3本(約50g)
  • ごま油 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 糸唐辛子 お好み

調味料

  • しょうゆ 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • おろししょうが 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ2

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー290.6kcal
タンパク質23.0g
脂質16.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
12.3g
(9.5g/2.8g)

※数値は目安です。

作り方

1.野菜の下ごしらえをする

チンゲン菜は3cm幅に切る

チンゲン菜は3cm幅に切る

まずは、チンゲン菜を3cm幅に切りましょう。

青菜はどれも低カロリーですが、チンゲン菜はその中でも100gあたり9kacl(※)と超低カロリーで、ダイエット中のかさ増し食材におすすめです。

※数値は日本食品標準成分表(八訂)増補2023年参照。

しいたけは薄切りにする

しいたけは薄切りにする

しいたけは石づきを切り落とし、軸を切り離して薄切りにしましょう。

しいたけの軸も薄切りにする

しいたけの軸も薄切りにする

ちなみに、しいたけは軸もうま味たっぷりなので、こちらも薄切りにして利用しましょう。

にんじんは短冊切りにする

にんじんは短冊切りにする

にんじんは縦4等分に切ってから薄切り(短冊切り)にしましょう。

2.合わせ調味料を作る

サバ缶の汁と調味料を混ぜて合わせ調味料を作る

サバ缶の汁と調味料を混ぜて合わせ調味料を作る

サバ缶は身と汁を分け、汁はボウルに入れて(A)のしょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、おろししょうが、片栗粉を加えて混ぜ、合わせ調味料を作りましょう。

3.チンゲン菜の茎、しいたけ、にんじんを炒める

チンゲン菜の茎、にんじん、しいたけを炒める

チンゲン菜の茎、にんじん、しいたけを炒める

フライパンにごま油を熱し、中火でチンゲン菜の茎、しいたけ、にんじんをしんなりするまで炒めましょう。

Ryotaフライパン
チンゲン菜の葉は火が通りやすいので、今回は時間差で炒めます!

4.サバの身、チンゲン菜の葉、合わせ調味料を加えて仕上げる

サバの身、チンゲン菜の葉を加えて炒める

サバの身、チンゲン菜の葉を加えて炒める

フライパンに大きめにほぐしたサバの身、チンゲン菜の葉を加えてサッと混ぜ炒めたら…

合わせ調味料を加えて加熱する

合わせ調味料を加えて加熱する

合わせ調味料を回し入れて、混ぜながらとろみが付くまで加熱しましょう。

5.盛り付けて完成

サバ缶と青梗菜の中華炒め

サバ缶と青梗菜の中華炒め

お皿に盛り付けて、お好みで糸唐辛子を乗せて完成です!

サバ缶と青梗菜の中華炒めを食べてみての感想

サバ缶と青梗菜の中華炒め

ホクホクこってり!

サバの身のホクホクした食感に、しっかりこってり中華風のうま味が絡んで食べごたえ十分。

チンゲン菜とにんじんのおかげで彩りも鮮やかで、満足感たっぷりの一皿に仕上がりました。

Ryotaフライパン
チンゲン菜は低カロリーなのに意外と抗酸化力も高いから、筋肉もテカテカになっちゃうね!
食べて筋トレすれば「大胸筋がチンゲン菜!」って言ってもらえるようになるかもね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、野菜もたっぷり食べられる簡単本格ダイエット中華、ぜひ作ってみてください!

まとめ

  • チンゲン菜は100gあたり9kcalと超低カロリーな上、抗酸化力の高いβカロテンやビタミンCを含む栄養価の高い食材です。
  • チンゲン菜の葉は火が通りやすいので、今回は食感と彩りをよく仕上げるために時間差で炒めました。

サバ缶と青梗菜の中華炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
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サバ缶と青梗菜の中華炒めのメディア掲載

Ryotaフライパン
こちらのレシピはフーディストノートに掲載されました!
掲載記事
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン
◆大阪/最終学歴NSC中退
◆企業やメディアにもレシピ提供多数
>>プロフィールはコチラ

-しいたけ, オイスターソース, サバ缶・鯖, チンゲン菜, レシピ・作り方, レシピ動画, 人参, 醤油, 高タンパク(1人あたり20g以上), 鶏ガラ・中華だし
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