「ダイエット中だけど、甘いものが食べたい…」「もっと手軽にタンパク質を補給したい…」
ボディメイクを続ける中で、このような悩みを抱えている方は非常に多いはず。
筋肉料理研究家として日々レシピ開発に励むボクから言わせてもらうと、精神論や根性論に頼ったダイエットはおすすめできません。
というのも、我慢ばかりの食事管理は脳にストレスを与え、かえって甘いものへの欲求を暴走させてしまう原因になってしまうから。
そこでこの記事では、さまざまな研究データをもとに、間食にプロテインおやつを取り入れるメリットや失敗しないための選び方を徹底解説。
さらに、毎日の食事管理を楽しくしてくれる「おすすめのプロテインおやつ」を10個厳選してご紹介。
罪悪感なく美味しいスイーツを楽しみながら、効率よく理想の体型を手に入れたいという方は必見です！
食事管理にプロテインおやつを導入すべき3つの理由
と思われている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、最短でボディメイクを成功させたい人にこそ、高タンパクな間食をおすすめしたい理由があるんです。
1．血糖値の急上昇を抑え、食欲をコントロールするため
空腹時に糖質たっぷりの甘いお菓子を食べると、血糖値が急激に上昇してインスリンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
ここで、コペンハーゲン大学などの研究グループが行った、ホエイプロテインの摂取と食後血糖値に関する研究をご紹介しましょう（※1）。
この研究では、食前にホエイプロテインを摂取することで、食後のピーク血糖値が平均して1.4mmol/L低下することが実証されました。
これは、タンパク質が消化管ホルモンであるGLP-1の分泌を促し、胃の内容物の排出を遅らせることで血糖値の上昇を緩やかにするためと考えられています。
つまり、間食に高タンパクなプロテインおやつを取り入れれば、血糖値の乱高下を防止できる可能性が高まるということ。
結果的に、その後の食事での過食も抑えられ、カロリーコントロールもしやすくなるんです。
2．血中アミノ酸濃度を保ち、筋肉の分解を防ぐため
ダイエット中は摂取カロリーが減るため、体がエネルギー不足を感じて筋肉を分解（カタボリック）してしまいがち。
ちなみに、マックマスター大学などの研究グループの報告によると、筋タンパク質の合成を最大限に高めるためには、1回の食事につき体重1kgあたり約0.24g（若年者の場合）のタンパク質摂取が必要であると示されています（※2）。
しかし、朝・昼・夕の3食だけでは食事の間隔が空き過ぎてしまい、血中のアミノ酸濃度が低下して筋肉の分解も進んでしまうことに。
ところが、間食にプロテインおやつを食べてこまめにタンパク質を補給すれば、筋肉の分解を抑制することが可能。
効率よく基礎代謝を維持するサポートにもなるので、効率よくダイエットを進められるんです。
3．ストレスによるリバウンドを防ぐため
「お菓子は絶対に食べない」と決意するほど、かえって食べ物への執着が強くなってしまう現象を、心理学では「皮肉なリバウンド効果」と呼びます。
という経験をお持ちの方も多いはず。
これを防ぐためには、根性論や精神論に頼るのではなく「太りにくいおやつに置き換える」という環境設計が重要。
最近のプロテインおやつは、普通のチョコレートやクッキーと遜色ないほど美味しく進化しています。
そのような食品を間食に取り入れ、適度に甘いものを楽しめばストレスも緩和。
結果として、ダイエットの継続率も飛躍的に高まるんです。
これで失敗しない！プロテインおやつの賢い選び方
とお悩みの方も多いはず。
そこで以下では、購入後に後悔しないためのスマートな選び方のコツを3つ解説します。
1．タンパク質の量とPFCバランスで選ぶ
プロテインおやつを選ぶ際、真っ先にチェックすべきなのが栄養成分表示の「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」。
例えパッケージに「高タンパク」と書かれていても、じつは脂質や糖質がたっぷり含まれていてカロリーオーバーになりやすい商品も少なくありません。
ダイエット目的であれば、1食あたりのタンパク質が10g〜15g以上含まれており、脂質が10g以下、糖質が15g以下に抑えられているものが理想的。
ちなみに、炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせた数値なので、栄養成分表示を見る時は「糖質」の量に注目してみましょう。
「筋トレ後の栄養補給ならタンパク質が20g以上含まれているものを選ぶ」など、目的に合わせてマクロ栄養素を確認してみてください。
2．使われているタンパク質の種類で選ぶ
プロテインおやつに含まれるタンパク質には、主に「ホエイ（乳清）」「カゼイン」「ソイ（大豆）」などの種類があります。
ホエイは吸収が早く、筋肉の合成を促す必須アミノ酸が豊富なので、トレーニング前後のエネルギー補給に最適。
一方、ソイやカゼインはゆっくりと吸収されるため、腹持ちが良く、仕事中の間食や夜食などに向いています。
また、原材料の表示は重量の多い順に記載されるため、最初に「大豆たんぱく」や「乳清たんぱく」が記載されているかチェックするのがマッチョな選び方。
中には「コラーゲンペプチド」が主原料のものもありますが、こちらはアミノ酸スコアが低め。
筋肉の合成にはあまり貢献しないため、ボディメイク目的の場合は注意が必要です。
3．人工甘味料や添加物の少なさで選ぶ
毎日食べる間食だからこそ、体の中に入れる成分には気を配りたいところ。
ちなみに、ワイツマン科学研究所の研究では、一部の人工甘味料が腸内細菌叢に影響を与え、耐糖能を低下させる可能性が示唆されています（※3）。
しかし、市販のプロテインバーの中には、カロリーを抑えるためにスクラロースやアセスルファムKなどの人工甘味料を多用しているものも。
腸内環境の悪化はダイエットの妨げにもなるため、できるだけステビアやラカンカ（羅漢果）などの天然由来の甘味料を使用しているものを選べば安心。
とはいえ、ストイックになりすぎて美味しく食べられなければ意味がありません。
そのため、無理のない範囲で原材料のシンプルなものを選んでみてください。
目的別で選ぶ！筋肉料理研究家がおすすめする「プロテインおやつ」10選
ここでは、筋肉料理研究家として日々ボディメイクに励むボクが、自信を持っておすすめできるプロテインおやつを10個ピックアップ。
以下の表に、それぞれの特徴やPFCバランスをまとめているので、ぜひ購入前の参考にしてみてください。
| 商品名 | 種類 | タンパク質 | 脂質 | 糖質 / 食物繊維 | カロリー | おすすめな人 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1本満足バー プロテインチョコ | チョコバー | 15.0g | 8.5g | 11.0g / 1.6g | 183kcal | コスパ良く手軽にタンパク質を補給したい人 |
| inバー プロテイン ベイクドチョコ | チョコバー | 15.9g | 11.1g | 12.1g / 1.5g | 211kcal | お菓子感覚でザクザク食感を楽しみたい人 |
| SIXPACK プロテインバー チョコレート味 | バー | 20.0g | 6.0g | 6.0g / 3.0g | 166kcal | 減量期に低糖質・低脂質を徹底したいガチ勢 |
| Strong Bar カカオブラック | バー | 22.5g | 11.6g | 10.6g / 10.2g | 246kcal | 無添加にこだわり、素材の味を楽しみたい人 |
| Quest Nutrition プロテインバー チョコレートブラウニー | バー | 20.0g | 7.0g | 4.0g / 15.0g | 170kcal | 圧倒的な腹持ちと満足感を両立させたい人 |
| 日清製粉ウェルナ PROTEIN HOTCAKE MIX | ミックス粉 | 約11.0g | 約1.5g | 約28.0g / - | 約160kcal | 脂質や甘さを自分でコントロールしたい手作り派 |
| Quest Nutrition プロテインチップス | スナック | 19.0g | 4.5g | 4.0g / 1.0g | 140kcal | 甘いものが苦手で、しょっぱいおやつが好きな人 |
| SOY Concept プロテインバー カカオ | バー | 10.9g | 7.0g | 5.2g / 3.3g | 122kcal | 大豆由来のタンパク質をヘルシーに摂りたい人 |
| ザバス プロテインバー チョコレート味 | チョコバー | 15.6g | 12.5g | 13.9g / - | 230kcal | コンビニでサッと買ってすぐに食べたい人 |
| YOUR BREAD 高タンパクパン ベルギーチョコ味 | パン | 18.1g | 10.4g | 36.1g / - | 310kcal | しっとりとした食感でしっかり満腹感を得たい人 |
1．コスパと手軽さの王道【1本満足バー プロテインチョコ】
『1本満足バー プロテインチョコ』は、どこのコンビニやドラッグストアでも手に入る手軽さと、圧倒的な美味しさが魅力のプロテインバー。
タンパク質が15gしっかり摂れるうえに、脂質は8.5g、糖質は11gと、PFCバランスも非常に優秀です。
また、大豆パフのザクザクとした硬めの食感のおかげで咀嚼回数が増えるため、商品名の通り1本でかなりの満足感を得られます。
さらに、本格的なチョコレートの味わいでありながら、5種のビタミンや必須アミノ酸も配合されているのも嬉しいポイント。
仕事中のリフレッシュや、トレーニング前の素早いエネルギー補給にストックしておきたい定番のアイテムです。
とレビューでも、入手のしやすさとスナック菓子並みの美味しさに高い評価が集まっています。
2．お菓子感覚で楽しめる【inバー プロテイン ベイクドチョコ】
「プロテイン特有の風味が苦手…」という方には、森永製菓の『inバー プロテイン ベイクドチョコ』がおすすめ。
こちらは大手お菓子メーカーが作っているだけあって、普通の焼きチョコレートと全く遜色のない美味しさを実現しています。
また、タンパク質は15.9g配合されており、熱に溶けにくいベイクド製法なので、夏場の持ち歩きでも手が汚れません。
さらに、タンパク質の働きをサポートする「Eルチン（酵素処理ルチン）」や、代謝を助けるビタミンB群が添加されているのも素晴らしい設計。
ただし、脂質が約11g含まれていて、1本あたりのエネルギーも200kcalを超えているので、ダイエットや減量で追い込みたいときには不向き。
しかし、味や栄養成分のバランスが良く、コーヒーや紅茶のお供として、ティータイムに罪悪感なく楽しめる絶品おやつと言えるでしょう。
とレビューでも、お菓子としての完成度の高さと携帯のしやすさに支持が集まっています。
3．バズーカ岡田氏監修のガチ仕様【SIXPACK プロテインバー チョコレート味】
減量期でマクロ栄養素を極限まで管理したいトレーニーには、『SIXPACK プロテインバー チョコレート味』がうってつけ。
こちらは日本体育大学教授のバズーカ岡田氏が監修しており、タンパク質20gという高配合ながら、脂質6g、糖質6gという驚異的な数値を叩き出しています。
余分なカロリーを極限までそぎ落としているため、ダイエット末期の追い込み時期でも安心して食べることが可能。
商品名の通り6つに割りやすいブロック形状になっており、仕事の合間などに少しずつ小分けにして食べるのにも便利です。
本気でシックスパックを目指す方に、自信を持っておすすめできるストイックな一本です。
とレビューでも、圧倒的な低脂質・低糖質とタンパク質含有量の多さに高い評価が寄せられています。
4．原材料にとことんこだわった無添加バー【Strong Bar カカオブラック】
添加物が気になる健康志向の方には、『Strong Bar カカオブラック』が最適。
何と使用している原材料は「加水分解ミルクプロテイン・イヌリン・大豆パフ・有機アガベネクター・有機ココナッツオイル・ココアパウダー・ローストアーモンド・塩」のたった８つだけ。
人工甘味料や保存料を一切使用していないので、自然な甘みと素材本来の味わいを存分に楽しむことができます。
さらに、食物繊維が10.2gも含まれているため腸内環境にも優しく、タンパク質も22.5gと申し分ない配合量。
脂質が約12g、カロリーは1本あたり250kcalとなっていますが、良質な脂質を摂取できることを考えれば大きなマイナスポイントにはなりません。
価格はやや高めですが、自身の体への投資と考えれば十分に納得できる高品質なプロテインおやつです。
とレビューでも、原材料の安全性と腹持ちの良さに多くの信頼が集まっています。
5．圧倒的な美味しさと食物繊維【Quest Nutrtion（クエストニュートリション） プロテインバー チョコレートブラウニー】
海外のプロテインバーを試してみたいという方には、世界中で愛されている『Quest Nutrition（クエストニュートリション） プロテインバー チョコレートブラウニー』がおすすめ。
こちらはタンパク質20gに対して、脂質はわずか6gに抑えられており、1本あたりのカロリーも170kcalと栄養成分が非常に優秀。
しかも、チューイーな（ねっちりとした）食感が特徴的で、アメリカのお菓子らしいしっかりとした甘さがあり、スイーツ欲を完全に満たしてくれます。
さらに、食物繊維が15gも配合されているため、1本食べるだけでお腹にしっかり溜まるのも嬉しいポイント。
甘党の方や、日本製のプロテインおやつは物足りないという方にもおすすめです。
とレビューでも海外製ならではしっかりとした甘さと、圧倒的な腹持ちの良さが絶賛されています。
6．脂質や甘さを自分でコントロール【日清製粉ウェルナ PROTEIN HOTCAKE MIX】
「市販のプロテインバーは甘すぎる」「脂質をもっと抑えて自分でコントロールしたい」という手作り派の方には、『日清製粉ウェルナ PROTEIN HOTCAKE MIX』が最適です。
こちらは通常のホットケーキミックスと比べてタンパク質が豊富に含まれており、朝食や休日のブランチ、おやつ作りに大活躍。
卵や低脂肪乳を加えて焼くだけで、フワフワの高タンパクホットケーキが完成してしまいます。
甘さ控えめなプレーンな味わいなので、はちみつやフルーツを添えてスイーツとして楽しむのはもちろん、ベーコンや卵と合わせて食事系パンケーキにするのもおすすめ。
日々の食事管理の中に「作る楽しみ」をプラスしてくれる、ダイエッターの強い味方です。
とレビューでも、一般的なホットケーキミックスと変わらない食感や風味に驚きの声が上がっています。
7．甘いものが苦手な方に【Quest Nutrition プロテインチップス】
「甘いお菓子よりも、ポテトチップスのようなしょっぱいスナックが食べたい…」という方には、『Quest Nutrition プロテインチップス』が最適。
こちらはサクサクとした軽い食感のトルティーヤチップスでありながら、1袋でなんと19gものタンパク質を補給できます。
また、ポテトではなくプロテインブレンド（ミルク・ホエイ）を主原料としているため、脂質は4.5g、糖質は4gと驚くほどヘルシー。
さらに、海外製品らしくサワークリーム＆オニオンやナチョチーズなど、ジャンクなフレーバーが揃っており、お酒のおつまみとしても相性抜群です。
映画を見ながら罪悪感なくスナック菓子を頬張れる、ダイエッターの夢を叶えてくれる逸品と言えるでしょう。
とレビューでも、スナック菓子としての満足感の高さと圧倒的なPFCバランスに高い評価が集まっています。
8．ヴィーガン対応の大豆プロテイン【SOY Concept プロテインバー カカオ】
乳製品でお腹がゴロゴロしやすい方や、植物性タンパク質を摂りたい方には、『SOY Concept プロテインバー カカオ』がおすすめ。
こちらは大豆パフと大豆タンパクを主原料としており、イソフラボンも一緒に摂取できるため、美容を気遣う女性にもピッタリです。
また、人工甘味料・保存料・着色料不使用で、大豆本来の香ばしさとカカオの自然な風味が楽しめます。
さらに、カロリーが122kcal、脂質が7.0gなので、ダイエットや減量時の小腹が空いた際の間食にも最適。
サクサクとした軽い食感で、重たいプロテインバーが苦手な方でもペロリと食べられます。
とレビューでも、植物由来の安心感とサクサクと軽い食感に多くの支持が寄せられています。
9．いつでもどこでも買える安心感【ザバス プロテインバー チョコレート味】
国内プロテイン市場でトップシェアを誇る明治の『ザバス プロテインバー チョコレート味』は、手に入りやすさが最大のメリット。
こちらはホエイプロテインと大豆プロテインをバランスよく配合し、1本で15.6gのタンパク質を確保できます。
また、大豆パフをチョコレートでコーティングしたオーソドックスな作りは、プロテイン感を感じさせない万人受けする美味しさ。
外出先で急に小腹が空いた時や、ジムにプロテインシェイカーを忘れてしまった時など、駆け込み寺的に利用できるのも嬉しいポイント。
少し脂質と糖質が高めなので、しっかりトレーニングをした後のエネルギー補給として活用するのがおすすめです。
とレビューでも、入手のしやすさとクセのない食べやすさが評価されています。
10．しっとり食感で満腹感抜群【YOUR BREAD 高タンパクパン ベルギーチョコ味】
お菓子ではなく、よりしっかりとした食事感覚で小腹を満たしたい方には、『YOUR BREAD 高タンパクパン ベルギーチョコ味』がうってつけ。
こちらはパンでありながら、1個あたり18gのタンパク質を摂取することが可能。
さらに、美味しさを保つために「パネトーネ種」という発酵種を使用し、しっとりふんわりとした食感とベルギーチョコの豊かな風味が楽しめるのが特徴です。
朝食の代わりや、仕事中のデスクでつまむのにも丁度いいサイズ感で、噛み応えがあるため腹持ちも抜群。
ダイエット中に我慢しがちなパンを罪悪感なく食べられる、パン派の方にはたまらない画期的なアイテムです。
とレビューでも、パンとしての美味しさのクオリティと満足感の高さに絶賛の声が上がっています。
美味しいプロテインおやつで、ストレスフリーな食事管理を！
ダイエットやボディメイクを成功させるためには、いかにストレスを溜めずに継続できるかが重要な鍵になります。
我慢して食欲を爆発させるくらいなら、栄養成分の整ったプロテインおやつを賢く取り入れて、心も体も満たしてあげましょう。
最後に、この記事の重要なポイントを振り返っておきます。
- 間食にタンパク質を補給することで、血糖値の急上昇を抑え、筋肉の分解を防ぐサポートになる。
- プロテインおやつを選ぶ際は、タンパク質量だけでなく、脂質と糖質の量（PFCバランス）を必ず確認する。
- 毎日食べるなら、人工甘味料や添加物が少ないシンプルな原材料のものを選ぶのがおすすめ。
- コスパと美味しさを求めるなら『1本満足バー プロテインチョコ』。
- 減量期に極限まで脂質と糖質を削るなら『SIXPACK プロテインバー チョコレート味』。
- 手作りで脂質や甘さをコントロールしたいなら『日清製粉ウェルナ PROTEIN HOTCAKE MIX』。
自分の目的や好みに合ったプロテインおやつを見つければ、辛い食事管理もきっと楽しいものに変わるはず。
ぜひ、今回ご紹介した商品を取り入れて、理想の身体づくりを加速させてください！
ちなみに以下の記事では、お酒好きトレーニーにおすすめのノンアルコールドリンクについて徹底解説。
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※商品情報や価格は、すべて記事執筆時点のものです。
参考文献・引用論文
1．Smedegaard, S. B., et al. (2023). Whey Protein Premeal Lowers Postprandial Glucose Concentrations in Adults Compared with Water—The Effect of Timing, Dose, and Metabolic Status: a Systematic Review and Meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 118(2), 345-356.
2．Moore, D. R., et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.
3．Suez, J., et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186.
