「食べる量は昔と変わっていないのに、なぜか年々体重が増えていく…」
30代を過ぎてから、このような体型の変化やダイエットの停滞感に悩んで、食事制限に走ってしまう女性も多いのではないでしょうか。
じつは、筋肉料理研究家として日々ボディメイクに励むボクから言わせてもらうと、体重が増えてきたからといって食事を抜くようなダイエットは今すぐやめるべきです。
なぜなら、年齢とともに太りやすくなる本当の原因は基礎代謝の低下にあり、食べないダイエットはそれをさらに悪化させてしまうから。
この記事では、さまざまな研究データをもとに、基礎代謝が下がるメカニズムと、リバウンドしない体を作るための科学的なアプローチについて徹底解説。
さらに、無駄な努力をショートカットし、効率よく理想の体型に近づくためのおすすめダイエットハック3選もご紹介。
「とりあえず我慢」を卒業して、健康的に痩せやすい体質を手に入れたいという方は必見です！
30代を過ぎて「食べないダイエット」がNGな理由
「体重を落としたいなら、食事量を減らせばいい」と思っていませんか？
しかし、年齢を重ねた大人の女性がそのアプローチを行うと、逆に太りやすく痩せにくい体質を作ってしまう危険性が潜んでいます。
1．加齢に伴う筋肉量の減少と基礎代謝の低下
私たち人間の体は、呼吸をしたり体温を維持したりするだけで、無意識のうちにエネルギーを消費しています。
これが「基礎代謝」と呼ばれるもの。
国立健康・栄養研究所のデータによると、体重50kgの女性の場合には基礎代謝量の推定値は20代で約1110kcalであるのに対し、50代では約1035kcalにまで低下することが報告されています（※1）。
つまり、1日でおよそ75kcalもの差が生じるため、若い頃と同じ食事量を続けていれば1ヶ月で約2250kcal分ものエネルギーが消費されずに余ってしまう計算に。
しかも、余剰エネルギーはそのまま体脂肪として蓄積されてしまうことになります。
これが、「食べる量が変わっていないのに太る」最大の要因。
また、加齢に伴う基礎代謝量の減少は、筋肉などの除脂肪量が年齢とともに低下することが主な理由であることが分かっています（※2）。
2．無理な食事制限がさらなる代謝低下を招く悪循環
しかし、体重が増えたからといって、ごはんを極端に減らしたりサラダだけで済ませたりする無理なダイエットは非常に危険。
バランスを考えずに量だけを減らしてしまうと、摂取エネルギーが減る一方で、筋肉を作るタンパク質などの重要な栄養素も不足してしまうことに。
実際にテキサス大学の論文によると、食事による血中のアミノ酸やインスリンの増加は骨格筋タンパク質を合成する主要な要因ですが、これらが不足すると筋肉の分解が進んでしまうことが指摘されています（※3）。
また、東京都健康長寿医療センター研究所の調査でも、活動的な毎日を送り筋肉量の減少を抑えることが、基礎代謝および体温を高いレベルに維持するために重要であると示されています（※4）。
つまり、筋肉を減らしてしまうような食事制限は基礎代謝の低下を招き、結果として少し食べただけでも脂肪になりやすい体を作ってしまうんです。
基礎代謝をキープしてリバウンドを防ぐ3つの科学的アプローチ
それでは、基礎代謝を落とさず健康的に痩せるためには、具体的にどうすれば良いのでしょうか。
重要なのは自分の体を正確に把握し、必要な栄養を摂りながら運動習慣を見直すことです。
1．遺伝子レベルで自分の体質を知る
テレビやSNSで流行っているダイエット法が、あなたにも効果があるとは限りません。
というのも、人によって糖質で太りやすい、あるいは脂質で太りやすいといったエネルギー代謝のタイプは遺伝子レベルで異なるため。
従って、自分の体質を知らずに何となく食事制限をしても、効果が出ないばかりかストレスが溜まるだけになってしまいます。
つまり、まずは遺伝子検査などを活用し、科学的根拠に基づいた自分専用の正しい痩せ方を知ることが重要なんです。
2．タンパク質を中心としたPFCバランスの整った食事
筋肉量を維持するためには、食事のカロリーだけでなくPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を最適化することが大切。
特に、筋肉の材料となるタンパク質を毎食しっかりと摂取しなければ、運動をしてもせっかくの努力がムダになってしまうことに。
まずはタンパク質を中心に考え、バランスの整った食事を継続することで、筋肉を保ちながら理想的な体づくりを維持していくことが可能になります。
3．体のコンディションをサポートする成分を味方につける
食事と運動の基本を整えた上で、毎日のコンディションをサポートしてくれる成分を賢く取り入れるのも有効な手段です。
例えば、ブラックジンジャーに含まれる「ポリメトキシフラボン」などの成分は、年齢とともに低下しがちな活力を内側からサポート。
日々の継続的なケアとしてサプリメントなどを活用することで、健康的なボディメイクをさらにスムーズに進めることができるでしょう。
基礎代謝の低下にアプローチ！30代以上の女性におすすめのダイエットハック3選
ここからは、忙しい30代以上の女性が効率良くダイエットを進めるための、サポートハックを厳選して3つご紹介。
ご自身のライフスタイルや課題に合わせて、最適なものを取り入れてみてください。
1．遺伝子検査で“自分専用”の正解が分かる【CLOUD GYM】
「色々なダイエットを試したけど続かなかった」「自分に合うボディメイク方法が知りたい」というあなたにおすすめなのが、完全オンライン型のパーソナルジム『CLOUD GYM』。
CLOUD GYMの最大の強みは、入会時に行うDNAデータ解析（遺伝子検査）にあります。
何を食べると太りやすいかを判定するエネルギー代謝タイプと、どのようなトレーニングが効率的かを判定する筋繊維タイプを科学的に分析。
この結果をもとに、一流のパーソナルトレーナーがあなただけの専用プログラムを作成し、マンツーマンで指導を行ってくれます。
しかも、ジムへ通う移動時間も人目も気にする必要がなく、自宅にいながらスマホ一台でパーソナルトレーニングを受けることが可能。
現在、無料カウンセリング・無料体験も実施されているので、自分の体質を知るための第一歩として、ぜひ活用してみてください。
【CLOUD GYM】の
無料カウンセリングを予約してみる
※スマホから1分で完了！自宅でプロの無料アドバイスが受けられます♪
2．温めるだけで理想のPFCバランス食が完成【Muscle Deli】
「高タンパクな食事が大事なのは分かるけど、自炊する時間がない」「カロリー計算が面倒」とお悩みの方には、ボディメイク専用のフード宅配サービスである『Muscle Deli』が最適です。
Muscle Deliは、管理栄養士が監修した高タンパク・低カロリーの理想的なPFCバランス食を、冷凍のお弁当として自宅に届けてくれるサービス。
「女性ダイエット用」など目的別のプランが用意されており、自分に合った栄養素を簡単に摂取できます。
さらに、和洋中からエスニックまで50種類以上の豊富なメニューがあり、すべて主食付き。
そのため、ダイエット食特有の物足りなさや飽きを感じさせません。
電子レンジで温めるだけで簡単に栄養バランスの整った食事が摂れるので、忙しい仕事終わりや休日のランチとして、無理なく習慣化できるはずです。
また、以下の記事では「最近は宅食も種類がたくさんあって、どれを選べば良いのか分からない…」という方のために、ボクが厳選した宅食サービスを比較してご紹介。
理想的なボディメイクを力強くサポートするための内容となっているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください！
-
-
自炊でダイエットすると老ける？筋肉料理研究家が宅食をすすめる理由とおすすめサービス6選
毎日カロリー計算して自炊しているのに痩せない…とお悩みの女性必見！この記事では論文をもとに、筋肉料理研究家が自炊ダイエットが老けと停滞を招く理由を徹底解説。さらに、栄養計算をプロに任せてキレイに痩せるためのおすすめの宅食サービスをご紹介しています！
続きを見る
3．燃えるような毎日を内側からサポート【BLACK GINGER Natura（ブラックジンジャーナチュラ）】
「運動や食事管理にプラスして、毎日の活力をサポートしたい」「年齢に負けないコンディションづくりをしたい」という方には、サプリメントの『BLACK GINGER Natura（ブラックジンジャーナチュラ）』がおすすめです。
ブラックジンジャーナチュラは、有機JAS認証を取得した高品質なオーガニックの黒生姜を100%使用したサプリメント。
ブラックジンジャー特有の注目成分であるポリメトキシフラボンが、2粒（500mg、1日摂取目安量）あたり33.36mgも配合されており、ダイエットに取り組むあなたの前向きな毎日を内側からサポート。
国内製造で品質管理も徹底されているため、安心感を重視しながら長期間継続してコンディションを維持したい方にピッタリのアイテムと言えます。
正しい自己投資で、リバウンドしない体を手に入れよう！
基礎代謝が低下し始める30代以降のダイエットは、我慢して食べないだけの根性論では成功しません。
記事で紹介した通り、間違ったアプローチは筋肉を削り、将来の自分をさらに太りやすくしてしまうだけです。
最後に、この記事の重要なポイントを振り返ってみましょう。
- 加齢とともに筋肉量が減るため、何もしなければ基礎代謝は低下していく。
- 無理な食事制限は筋肉を削ってしまい、さらに代謝を下げる悪循環に陥る。
- 遺伝子検査で自分の体質を知ることで、効率的なダイエットが可能になる。
- 筋肉を維持するためには、高タンパクで適切なPFCバランスの食事が不可欠。
- プロの指導と分析を自宅で受けたいなら完全オンラインの『CLOUD GYM』。
- 忙しくても手軽に理想の栄養バランスを整えるなら『Muscle Deli』。
- 毎日の健康習慣として活力をサポートするなら『BLACK GINGER Natura』。
自分の体質を正しく理解し、栄養管理の時間を短縮し、日々の活力を補うための自己投資は、結果としてあなたの時間と健康を大きく守ることに繋がります。
ぜひ、今回ご紹介したサービスやアイテムを取り入れて、年齢に負けない理想の体型を手に入れてください！
※サービス内容や商品情報は、すべて記事執筆時点のものです。
参考文献・引用論文
1．Ohkawara, K. (2019). Aging and energy metabolism. e-Health Net, Ministry of Health, Labour and Welfare.
2．Tanimoto, Y., Watanabe, M., Kono, R., et al. (2010). Aging changes in muscle mass of Japanese. Geriatrics & Gerontology International, 47(1), 52-57.
3．Volpi, E., Mittendorfer, B., Rasmussen, B. B., et al. (2000). The response of muscle protein anabolism to combined hyperaminoacidemia and glucose-induced hyperinsulinemia is impaired in the elderly. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(12), 4481-4490.
4．Tokyo Metropolitan Institute of Gerontology. (2018). Epidemiological study on the relationship between daily physical activity, sleep, and body temperature.
