「甘いものが食べたいけれど、カロリーは抑えたい…」
ボディメイクや食事管理において、最も大きな壁となるのが「甘いものを我慢するストレス」です。
筋肉料理研究家として体づくりを続けるボクも、厳しい減量時には甘いものへの欲求にいつも悩まされています。
しかし、極端に甘味を我慢するとストレスホルモンが分泌され、結果的にドカ食いやリバウンドを招いてしまうことに。
そんなダイエッターの悩みを解決し、味を変えずにカロリーや糖類だけを削ってくれる魔法のアイテムが、今回ご紹介する「代替甘味料」。
この記事では、科学的なデータをもとに代替甘味料を取り入れるメリットや、失敗しない選び方を徹底解説します。
さらに、スーパーやネットで手軽に買えて、口コミでも高評価を集める「おすすめの代替甘味料」を5つ厳選してご紹介。
食事制限の苦痛から解放され、美味しく食べて理想の体を手に入れたいという方は必見です！
ボディメイクに代替甘味料を導入すべき3つの理由
砂糖の代わりに代替甘味料を使うことは、単にカロリーを抑えること以上の大きな意味を持ちます。
この項目では、無理なく健康的な体づくりを進めるために代替甘味料がなぜ効果的なのか、その科学的理由を3つお伝えしましょう。
1．血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぐため
白砂糖などGI値が高い糖類を摂取すると、血糖値が急上昇し、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。
しかし、このインスリンには、血中の余分な糖を体に蓄え込む働きがあるため、ボディメイクの大きな障害に。
ここで、滋賀医科大学の研究グループが行った、代替甘味料である「ラカントS」の摂取が血糖値やインスリン値に及ぼす影響に関する研究をご紹介しましょう。
この実験では、対象者にラカントSを25g含むゼリー（試験食）と、ショ糖を25g含むゼリー（対照食）をそれぞれ負荷し、120分後まで30分毎に採血を行うクロスオーバー試験を実施。
その結果、ショ糖では血糖値とインスリン値が有意に上昇したのに対し、ラカントSでは摂取後も変化が認められませんでした（※1）。
以上のことから考えても、インスリンを過剰分泌させない代替甘味料を賢く使うことは、効率よくボディメイクを進めていくための第一歩となると言えるでしょう。
2．カロリーを大幅にカットしながら甘味を楽しめるため
白砂糖は100gあたりで約390kcalものエネルギーを含んでいます。
そのため、料理やお菓子作りに使う砂糖をエリスリトールなどのゼロカロリー甘味料に置き換えるだけで、一日の総摂取カロリーを劇的に減らすことが可能。
いつものレシピの味をほとんど変えずに、無駄なエネルギーだけを削ぎ落とせるため、食事管理のハードルもグッと下げることができるんです。
3．甘味を我慢するストレスをなくし、挫折を防ぐため
「甘いものは絶対ダメ」と我慢し続けると、脳が強いストレスを感じ、反動で暴飲暴食を引き起こしやすくなります。
ところが、代替甘味料を使ってヘルシーなスイーツを作ったり、煮物にコクを出したりすれば、いつも通りの食事を楽しみながらボディメイクを続けることが可能に。
体づくりを成功させるためには、「ストレスフリーで続けられる環境」を整えることが何よりも重要。
そういう意味では、代替甘味料はトレーニーやダイエッターのための救世主のような存在と言えるかも知れません。
これで失敗しない！代替甘味料の賢い選び方
一口に代替甘味料と言っても、じつは使われている原料や特徴はさまざまです。
そこでこの項目では、毎日安心して使い続けられるための代替甘味料の選び方のコツを3つ解説します。
1．天然由来か人工甘味料かで選ぶ
甘味料には、植物由来の成分（羅漢果、ステビア、エリスリトールなど）と、化学的に合成された人工甘味料（アスパルテームなど）があります。
ちなみに、世界保健機関（WHO）が2023年に発表したガイドラインでは、非糖質系甘味料を体重管理の目的で長期間使用すると、NCD（非感染性疾患）のリスクを高める可能性が示唆されました（※2）。
そのため、人工的に合成された甘味料に極端に依存するのは避けておくのが無難。
特にボディメイクやダイエットにおいては、自然界に存在する希少糖や天然由来の甘味料を適量取り入れるのが安全なアプローチと言えるでしょう。
2．加熱への強さと味のクセで選ぶ
料理やお菓子作りに使う場合、「熱に強いかどうか」は重要なポイントになります。
例えば、羅漢果エキスを含む甘味料は加熱しても甘味が飛ばず、煮物や焼き菓子にもピッタリ。
一方、エリスリトール単体の場合は冷たいものに溶けにくく、大量に使うとジャリジャリとした食感や特有の冷涼感が残ることがあります。
そのため、作るメニューや目指したい食感・用途などに合わせて、溶けやすさや味のバランスが良いものを選びましょう。
3．毎日使うためのコストパフォーマンスで選ぶ
調味料は毎日消費するものだからこそ、価格も大切な判断基準。
特に、「砂糖と同じ甘さ」に調整されている商品は、計量の手間が省けて使い勝手が良い反面、価格が少し高めに設定されている傾向にあります。
従って、使う料理や頻度なども考慮して、大容量パックでコスパに優れたものを選ぶのがおすすめ。
用途に応じてチョイスすることで、家計を圧迫することなく健康的な食生活を続けられるでしょう。
筋肉料理研究家が厳選！おすすめの代替甘味料5選
ここからは、ボクも実際に使ったことのある商品も含めた、おすすめの代替甘味料を5つ厳選してご紹介します。
それぞれの成分や特徴を比較表にまとめましたので、ぜひ自分に合った甘味料選びの参考にしてみてください。
| 甘味料名 | 特徴・こんな人におすすめ | 配合されている成分 | 1kg入りの目安価格 |
|---|---|---|---|
| サラヤ ラカントS顆粒 | 【圧倒的な知名度と安心感】 ・羅漢果とエリスリトールのみを使用した100%植物由来 ・砂糖と同じ甘さに調整されており、計量が簡単で使いやすい | エリスリトール、ラカンカエキス | 約3,000円 |
| リバティライフ ケトスイート ラカンカ | 【コスパと自然な風味を両立】 ・大容量で安く、気兼ねなくお菓子作りや料理に使える ・クセが少なく後味すっきりで、飲み物にも幅広くマッチ | エリスリトール、ラカンカエキス | 約2,500円 |
| NICHIGA アルロース | 【自然由来の希少糖ブレンド】 ・希少糖アルロースにフラクトオリゴ糖をプラスした独自配合 ・砂糖に近い自然な甘さを持ちながらカロリーを抑えたい人向け | アルロース、フラクトオリゴ糖 | 約3,500円 |
| あまみちゃん本舗 あまみちゃん | 【食物繊維も同時に摂れる 】 ・砂糖と置き換えるだけで不足しがちな水溶性食物繊維を補給 ・糖類ゼロでありながら、自然で優しい甘みが特徴 | エリスリトール、水溶性食物繊維 | 約3,000円 |
| イデア 有機アガベシロップ | 【低GIで血糖値の波を抑える】 ・GI値が極めて低く、強い甘みを持つシロップタイプ ・ヨーグルトや冷たい飲み物にサッと溶かして使いたい人向け | 有機アガベシロップ | 約2,500円 |
1．サラヤ ラカントS顆粒
天然甘味料の代名詞とも言える存在が、サラヤの『ラカントS』です。
こちらはウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスと、トウモロコシ由来の「エリスリトール」の2つの天然素材のみで作られた一品。
その最大の特徴は、独自の配合技術によって「砂糖と同じ甘さ」に調整されていること。
レシピの砂糖の分量をそのままラカントSに置き換えるだけで済むため、計量の手間が全くかかりません。
また、加熱しても甘味が損なわれないため、煮物から焼き菓子まで幅広い料理に大活躍する万能アイテムです。
とレビューでも、三温糖のような深いコクと、砂糖と同じ分量で使える利便性が絶賛されています。
2．ケトスイート ラカンカ
「ラカントSと同じように使えて、もっとコスパの良いものを探している」という方におすすめなのが『ケトスイート ラカンカ』です。
こちらもエリスリトールと羅漢果エキスを主原料としており、カロリーや糖類をしっかり抑えることが可能。
さらに、大容量パックで価格が抑えられているため、毎日の料理だけでなく、砂糖をたくさん使うスイーツ作りにも惜しみなく使えるのが嬉しいポイント。
クセが少なく後味がすっきりしているため、素材の味を邪魔せずどんなメニューにも馴染みます。
とレビューでも、家計に優しいコストパフォーマンスとすっきりとした味わいに多くの支持が集まっています。
3．NICHIGA アルロース
近年、健康志向のダイエッターから熱い注目を集めている希少糖を活用したのが『NICHIGA アルロース』です。
こちらは自然界にごくわずかしか存在しないアルロース（プシコース）という希少糖に、フラクトオリゴ糖を配合した独自の設計。
砂糖に近い自然な甘さを持ちながらもカロリーが低く、後味にクセがないのが大きな特徴です。
また、保存料や着色料、人工甘味料を一切使用していないクリーンな成分で、毎日の食生活に安心して取り入れることができる逸品です。
とレビューでも、希少糖を手頃な価格でたっぷり使える点や、フラクトオリゴ糖との配合バランスが高く評価されています。
4．あまみちゃん本舗 あまみちゃん
「糖類を抑えつつ、不足しがちな食物繊維もしっかり補いたい」という方にうってつけなのが『あまみちゃん』です。
こちらは砂糖と置き換えるだけで、糖質やカロリーを大幅にオフにしながら、たっぷりの水溶性食物繊維を摂取することが可能。
たった5gで納豆2.7パック分もの食物繊維が補えるため、日々のスッキリ習慣を強力にサポートしてくれます。
砂糖よりも少しだけ優しい甘みで、料理のコクを深めながらお腹の環境までケアできるという、文字通り一石二腸のアイテムです。
とレビューでも、圧倒的な食物繊維量と、罪悪感なく楽しめる優しい甘さが絶賛されています。
5．イデア 有機アガベシロップ
自然由来の甘味料で、血糖値の波を穏やかに保ちたい方に選ばれているのが『有機アガベシロップ』です。
白砂糖のGI値が約110であるのに対し、何とアガベシロップのGI値は15と驚異的な低さを誇っています。
それでいて砂糖よりも強い甘みを持っているため、使用量をグッと抑えてカロリーを節約できるのが大きな強み。
シロップタイプなので冷たい飲み物やヨーグルト、プロテインにもサッと溶けやすく、日々のカフェタイムを格上げしてくれる代替甘味料と言えるでしょう。
とレビューでも、低GIである安心感と、少量でしっかり甘味を感じられる使い勝手の良さに高い評価が集まっています。
賢く甘味を取り入れて、ストレスフリーな体づくりを！
なお、まとめの前に代替甘味料選びにおいて知っておきたい点として、エリスリトールについて触れておきます。
2023年にクリーブランド・クリニックが発表した研究では、血中エリスリトール濃度が高いと心血管イベントのリスクが上昇する可能性が示唆されました（※3）。
これはあくまで一つのデータであり、適量なら問題ないという意見も多く聞かれます。
しかし、メリットだけでなく最新の情報も学びながら代替甘味料を選択することが大切です。
それでは、この記事の重要なポイントを振り返っておきましょう。
- 代替甘味料は血糖値の急上昇を抑え、体づくりを邪魔するインスリンの分泌を防ぐ。
- カロリーを大幅にカットしつつ甘味を楽しめるため、食事制限のストレスを減らせる。
- 天然由来の成分（羅漢果、エリスリトール、アルロースなど）を選ぶと安心。
- 砂糖と同じ分量で使える『ラカントS』や『ケトスイート ラカンカ』が王道。
- 内側から同時にケアしたいならフラクトオリゴ糖や食物繊維配合のアイテムを選ぶ。
ボディメイクやダイエットにおいて「甘いものは諦める」という常識は、選ぶ調味料次第で過去のものになります。
ぜひ、今回ご紹介した選び方やおすすめ商品を参考にして、ストレスなく理想の体を目指してください！
ちなみに以下の記事では、近年商品ラインナップを広げている「プロテインおやつ」について徹底解説。
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※商品情報や価格は、すべて記事執筆時点のものです。
参考文献・引用論文
1．近藤慶子ほか. 糖尿病患者における甘味料「ラカントS」の血糖値、インスリン値に及ぼす影響. 日本病態栄養学会誌 12(1): 41-44, 2009.
2．World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva, World Health Organization, 2023. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616
3．Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 29(3): 710-718, 2023. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
