![筋肉料理研究家Ryota](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/230806portrait-640x640-1-100x100.png)
今回はサバ缶とれんこんでハンバーグを作ります。メイン食材は2つだけの簡単レシピ。
ふわふわもっちりとした食感がクセになる一品です。さっそく作り方をご紹介!
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ・作り方
![サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-ingredients.jpg)
サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料
材料(2人分)
- サバ水煮缶(食塩不使用) 1個(190g)※身と汁に分けておく
- れんこん 約200g
- ごま油 大さじ1
☆タネ調味料
- 片栗粉 大さじ2
- おろししょうが 小さじ1/2
- 塩コショウ 少々
★ソース調味料
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
調理時間
約18分
栄養成分(1人あたり)
エネルギー | 353.1kcal |
タンパク質 | 22.6g |
脂質 | 16.3g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 29.0g (27.0g/2.0g) |
※数値は目安です。付け合わせは含んでいません。
作り方
![れんこんはすりおろす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-lotusroot-grate.jpg)
れんこんはすりおろす。
1.れんこんは皮をむいてすりおろす。
![サバ缶の身を潰す](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-sabacan-mash.jpg)
サバ缶の身を潰す。
![具材と調味料を混ぜてタネを作る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-dough-mix.jpg)
具材と調味料を混ぜてタネを作る。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
![タネを6等分して丸く形を整える](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-dough-shape.jpg)
タネを6等分して丸く形を整える。
2.サバ缶の身はフォークなどで潰し、1、☆を加えて粘り気が出るまで混ぜる。6等分して丸く形を整える。
![タネを焼き色がつくまで焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-dough-bake1.jpg)
タネを焼き色がつくまで焼く。
![裏面も焼き色がつくまで焼く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-dough-bake2.jpg)
裏面も焼き色がつくまで焼く。
3.フライパンにごま油を熱し、2を中火で両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。
![サバ缶の汁と調味料でソースを作る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-seasoning.jpg)
サバ缶の汁と調味料でソースを作る。
4.3のフライパンにサバ缶の汁、★を加えて煮立たせソースを作る。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
![サバ缶れんこんのつくねバーグ](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-main.jpg)
サバ缶れんこんのつくねバーグ
5.お皿に3を盛り付け、4をかけて完成!
サバ缶れんこんのつくねバーグ 食べてみての感想
![サバ缶れんこんのつくねバーグ](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-chopstick.jpg)
噛むとふわふわ。
しっかり弾力がありながらも、噛むとふわふわほどけるような食感。サバのうま味とれんこんの甘みがしっかり感じられ、後味ほんのりしょうがの香り。
酒・しょうゆ・みりんとシンプルな味付けのソースともよく合います。さっぱり食べたいときはポン酢や大根おろしもオススメ。
メイン食材2つで簡単に作れるのでダイエット中のみならず、普段のメインおかずにもお試しください!
サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ動画
クラシルショート
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
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ふわふわ脂肪燃焼!サバ缶れんこんのつくねバーグ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
今日の #筋肉料理【サバ缶れんこんのつくねバーグ】ふわふわもっちり脂肪燃焼!メインはサバ缶・れんこん ...
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筋肉食材ピックアップ【れんこん】
![れんこん](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/sabacan-lotusroot-tsukuneberg-ryota.jpg)
れんこんで未来を覗き見る。
今回のピックアップはれんこん。栄養成分は100gあたり
エネルギー | 66kcal |
タンパク質 | 1.9g |
脂質 | 0.1g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 15.5g (13.5g/2.0g) |
となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)より「根茎/生」参照。
主成分はでんぷんですが、じつは意外とビタミンCが豊富(100gあたり48mg)で高タンパクなサバ缶との相性もバッチリ。
また、すりおろすと消化酵素のアミラーゼが活性化。消化をサポートして疲労回復効果もアップします。
![ベンチプレスをする女性](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ベンチプレスをする女性-100x100.png)
という方は、食生活にれんこんを取り入れてみましょう!