広告

ふわふわお腹にやさしい!脂肪を燃やす【サバ缶れんこんのつくねバーグ】のレシピ

サバ缶れんこんのつくねバーグ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はサバ缶とれんこんでハンバーグを作ります。メイン食材は2つだけの簡単レシピ。

ふわふわもっちりとした食感がクセになる一品です。さっそく作り方をご紹介!

Ryotaフライパン
ふわふわもっちり脂肪燃焼!メインはサバ缶・れんこんだけのシンプルレシピ♪

サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ・作り方

サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料

サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶(食塩不使用) 1個(190g)※身と汁に分けておく
  • れんこん 約200g
  • ごま油 大さじ1

☆タネ調味料

  • 片栗粉 大さじ2
  • おろししょうが 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々

★ソース調味料

  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
Ryotaフライパン
これで6個作れます!

調理時間

約18分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー353.1kcal
タンパク質22.6g
脂質16.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
29.0g
(27.0g/2.0g)

※数値は目安です。付け合わせは含んでいません。

作り方

れんこんはすりおろす

れんこんはすりおろす。

1.れんこんは皮をむいてすりおろす。

サバ缶の身を潰す

サバ缶の身を潰す。

具材と調味料を混ぜてタネを作る

具材と調味料を混ぜてタネを作る。

Ryotaフライパン
タネがうまくまとまらないときは、片栗粉を追加しましょう!
タネを6等分して丸く形を整える

タネを6等分して丸く形を整える。

2.サバ缶の身はフォークなどで潰し、1、☆を加えて粘り気が出るまで混ぜる。6等分して丸く形を整える。

タネを焼き色がつくまで焼く

タネを焼き色がつくまで焼く。

裏面も焼き色がつくまで焼く

裏面も焼き色がつくまで焼く。

3.フライパンにごま油を熱し、2を中火で両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。

サバ缶の汁と調味料でソースを作る

サバ缶の汁と調味料でソースを作る。

4.3のフライパンにサバ缶の汁、★を加えて煮立たせソースを作る。

Ryotaフライパン
サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷりです!
サバ缶れんこんのつくねバーグ

サバ缶れんこんのつくねバーグ

5.お皿に3を盛り付け、4をかけて完成!

サバ缶れんこんのつくねバーグ 食べてみての感想

サバ缶れんこんのつくねバーグ

噛むとふわふわ。

しっかり弾力がありながらも、噛むとふわふわほどけるような食感。サバのうま味とれんこんの甘みがしっかり感じられ、後味ほんのりしょうがの香り。

酒・しょうゆ・みりんとシンプルな味付けのソースともよく合います。さっぱり食べたいときはポン酢や大根おろしもオススメ。

メイン食材2つで簡単に作れるのでダイエット中のみならず、普段のメインおかずにもお試しください!

created by Rinker
伊藤食品
¥6,980 (2024/12/14 15:46:34時点 Amazon調べ-詳細)

サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ動画

クラシルショート

Ryotaフライパン
レシピ動画はクラシルアプリで!いいね・フォローよろしくお願いします♪
クラシル
ふわふわ脂肪燃焼!サバ缶れんこんのつくねバーグ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
ふわふわ脂肪燃焼!サバ缶れんこんのつくねバーグ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル

今日の #筋肉料理【サバ缶れんこんのつくねバーグ】ふわふわもっちり脂肪燃焼!メインはサバ缶・れんこん ...

クラシルで見る

YouTube

Ryotaフライパン
コチラのレシピ動画は、YouTubeでもご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪

 

筋肉食材ピックアップ【れんこん】

れんこん

れんこんで未来を覗き見る。

今回のピックアップはれんこん。栄養成分は100gあたり

エネルギー66kcal
タンパク質1.9g
脂質0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
15.5g
(13.5g/2.0g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)より「根茎/生」参照。

主成分はでんぷんですが、じつは意外とビタミンCが豊富(100gあたり48mg)で高タンパクなサバ缶との相性もバッチリ。

また、すりおろすと消化酵素のアミラーゼが活性化。消化をサポートして疲労回復効果もアップします。

ベンチプレスをする女性
最近トレーニングで疲れが溜まってる…

という方は、食生活にれんこんを取り入れてみましょう!

れんこんの筋肉料理

豆腐のハッシュドれんこん
ツナトマがいこつサラダ
ちくわとれんこんのおかずきんぴら
ジャーマンれんこん
無限味噌マヨれんこん
鶏むね肉とれんこんのはさみ焼き
サバ缶れんこんのつくねバーグ
かまぼことれんこんの卵とじ
はんぺんとれんこんの和風ハンバーグ

サバ缶の筋肉料理

サバ缶と大葉のセビーチェ風
サバ缶と新玉ねぎの生姜スープ
サバとブロッコリーのキムチ和え
サバ缶と青梗菜の中華炒め
サバ缶とピーマンの塩昆布和え
サバ缶と小松菜の生姜スープ
サバ缶のカレーラタトゥイユ
サバ缶とレタスのレモンスープ
サバ缶のサルサスープ
サバ缶のコンソメ無限トマト

ハンバーグの筋肉料理

かぼちゃのおばけつくねバーグ
全粒粉のはんぺんキャベツバーグ
サバ缶れんこんのつくねバーグ
はんぺんとれんこんの和風ハンバーグ
オートミールとちくわの梅しそハンバーグ
オートミールとアボカドのツナハンバーグ
オートミールとキャベツの照り焼きハンバーグ
オートミールとツナのひじきハンバーグ
もやしとオートミールの豆腐ハンバーグ
鶏むねミンチの梅しそ豆腐ハンバーグ

「アレンジいろいろ!秋鮭レシピ」コーナーにレシピを掲載中!

▼YouTubeのチャンネル登録もよろしくお願いします!▼

筋肉料理研究家Ryotaの【食べやせキッチン】

-しょうゆ, れんこん, サバ缶・鯖, ビタミンCたっぷり, レシピ・作り方, レシピ動画, 高タンパク
-, , , , ,