今回はサバ缶とれんこんでハンバーグを作ります。メイン食材は2つだけの簡単レシピ。
ふわふわもっちりとした食感がクセになる一品です。さっそく作り方をご紹介！
サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ・作り方
サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料
材料（2人分）
- サバ水煮缶（食塩不使用） 1個（190g）※身と汁に分けておく
- れんこん 約200g
- ごま油 大さじ1
☆タネ調味料
- 片栗粉 大さじ2
- おろししょうが 小さじ1/2
- 塩コショウ 少々
★ソース調味料
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
調理時間
約18分
栄養成分（1人あたり）
| エネルギー | 353.1kcal |
| タンパク質 | 22.6g |
| 脂質 | 16.3g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 29.0g （27.0g/2.0g） |
※数値は目安です。付け合わせは含んでいません。
作り方
れんこんはすりおろす。
1．れんこんは皮をむいてすりおろす。
サバ缶の身を潰す。
具材と調味料を混ぜてタネを作る。
タネを6等分して丸く形を整える。
2．サバ缶の身はフォークなどで潰し、1、☆を加えて粘り気が出るまで混ぜる。6等分して丸く形を整える。
タネを焼き色がつくまで焼く。
裏面も焼き色がつくまで焼く。
3．フライパンにごま油を熱し、2を中火で両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。
サバ缶の汁と調味料でソースを作る。
4．3のフライパンにサバ缶の汁、★を加えて煮立たせソースを作る。
サバ缶れんこんのつくねバーグ
5．お皿に3を盛り付け、4をかけて完成！
サバ缶れんこんのつくねバーグ 食べてみての感想
噛むとふわふわ。
しっかり弾力がありながらも、噛むとふわふわほどけるような食感。サバのうま味とれんこんの甘みがしっかり感じられ、後味ほんのりしょうがの香り。
酒・しょうゆ・みりんとシンプルな味付けのソースともよく合います。さっぱり食べたいときはポン酢や大根おろしもオススメ。
メイン食材2つで簡単に作れるのでダイエット中のみならず、普段のメインおかずにもお試しください！
サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ動画
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ふわふわ脂肪燃焼！サバ缶れんこんのつくねバーグ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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筋肉食材ピックアップ【れんこん】
れんこんで未来を覗き見る。
今回のピックアップはれんこん。栄養成分は100gあたり
| エネルギー | 66kcal |
| タンパク質 | 1.9g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 （糖質/食物繊維） | 15.5g （13.5g/2.0g） |
となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版（八訂）より「根茎/生」参照。
主成分はでんぷんですが、じつは意外とビタミンCが豊富（100gあたり48mg）で高タンパクなサバ缶との相性もバッチリ。
また、すりおろすと消化酵素のアミラーゼが活性化。消化をサポートして疲労回復効果もアップします。
という方は、食生活にれんこんを取り入れてみましょう！
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