ふわふわお腹にやさしい!脂肪を燃やす【サバ缶れんこんのつくねバーグ】のレシピ

サバ缶れんこんのつくねバーグ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はサバ缶とれんこんでハンバーグを作ります。メイン食材は2つだけの簡単レシピ。

ふわふわもっちりとした食感がクセになる一品です。さっそく作り方をご紹介!

Ryotaフライパン
ふわふわもっちり脂肪燃焼!メインはサバ缶・れんこんだけのシンプルレシピ♪

サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ・作り方

サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料

サバ缶れんこんのつくねバーグ 材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶(食塩不使用) 1個(190g)※身と汁に分けておく
  • れんこん 約200g
  • ごま油 大さじ1

☆タネ調味料

  • 片栗粉 大さじ2
  • おろししょうが 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々

★ソース調味料

  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
Ryotaフライパン
これで6個作れます!

調理時間

約18分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー353.1kcal
タンパク質22.6g
脂質16.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
29.0g
(27.0g/2.0g)

※数値は目安です。付け合わせは含んでいません。

作り方

れんこんはすりおろす

れんこんはすりおろす。

1.れんこんは皮をむいてすりおろす。

サバ缶の身を潰す

サバ缶の身を潰す。

具材と調味料を混ぜてタネを作る

具材と調味料を混ぜてタネを作る。

Ryotaフライパン
タネがうまくまとまらないときは、片栗粉を追加しましょう!
タネを6等分して丸く形を整える

タネを6等分して丸く形を整える。

2.サバ缶の身はフォークなどで潰し、1、☆を加えて粘り気が出るまで混ぜる。6等分して丸く形を整える。

タネを焼き色がつくまで焼く

タネを焼き色がつくまで焼く。

裏面も焼き色がつくまで焼く

裏面も焼き色がつくまで焼く。

3.フライパンにごま油を熱し、2を中火で両面に焼き色がつくまで焼いて取り出す。

サバ缶の汁と調味料でソースを作る

サバ缶の汁と調味料でソースを作る。

4.3のフライパンにサバ缶の汁、★を加えて煮立たせソースを作る。

Ryotaフライパン
サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷりです!
サバ缶れんこんのつくねバーグ

サバ缶れんこんのつくねバーグ

5.お皿に3を盛り付け、4をかけて完成!

サバ缶れんこんのつくねバーグ 食べてみての感想

サバ缶れんこんのつくねバーグ

噛むとふわふわ。

しっかり弾力がありながらも、噛むとふわふわほどけるような食感。サバのうま味とれんこんの甘みがしっかり感じられ、後味ほんのりしょうがの香り。

酒・しょうゆ・みりんとシンプルな味付けのソースともよく合います。さっぱり食べたいときはポン酢や大根おろしもオススメ。

メイン食材2つで簡単に作れるのでダイエット中のみならず、普段のメインおかずにもお試しください!

サバ缶れんこんのつくねバーグ レシピ動画

クラシルショート

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ふわふわ脂肪燃焼!サバ缶れんこんのつくねバーグ by 筋肉料理研究家Ryota | クラシル
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今日の #筋肉料理【サバ缶れんこんのつくねバーグ】ふわふわもっちり脂肪燃焼!メインはサバ缶・れんこん ...

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筋肉食材ピックアップ【れんこん】

れんこん

れんこんで未来を覗き見る。

今回のピックアップはれんこん。栄養成分は100gあたり

エネルギー66kcal
タンパク質1.9g
脂質0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
15.5g
(13.5g/2.0g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)より「根茎/生」参照。

主成分はでんぷんですが、じつは意外とビタミンCが豊富(100gあたり48mg)で高タンパクなサバ缶との相性もバッチリ。

また、すりおろすと消化酵素のアミラーゼが活性化。消化をサポートして疲労回復効果もアップします。

ベンチプレスをする女性
最近トレーニングで疲れが溜まってる…

という方は、食生活にれんこんを取り入れてみましょう!

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