オートミールとツナのひじきハンバーグ【パン粉・卵なしで高タンパク】|レシピ・作り方

オートミールとツナのひじきハンバーグ
Ryotaフライパン
しょうゆの香りが香ばしいオートミールハンバーグ!食物繊維たっぷりでダイエットにも♪

レシピ

材料(1人分)

  • オートミール…40g
  • 水…60cc
  • ツナ缶…1個
  • 乾燥ひじき…5g

★調味料

  • 醤油…大さじ1/2
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 19.6g
脂質 3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
32.2g
(26.3g/5.9g)
カロリー 約234.2kcal

※数値は目安です。ハンバーグのみの数値です。

作り方

1.ひじきは水で戻して水気を切る。

ひじきを水で戻す

ひじきを水で戻す

2.耐熱ボウルにオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半加熱し、粗熱を取りほぐす。

Ryotaフライパン
軽くほぐしておくと、このあと混ぜやすいです!
オートミールと水をレンジで加熱する

オートミールと水をレンジで加熱する

3.ボウルに(1)、(2)、ツナ缶、★を加えてよく混ぜる。

具と調味料を混ぜる

具と調味料を混ぜる

4.テフロン加工のフライパンにスプーンなどで形を整えながら(3)を加え、弱火で焼き色がつくまで焼く。裏返して同様に焼く。

タネを焼く

タネを焼く

Ryotaフライパン
形が崩れやすいので、裏返すときは慎重に!
裏返して焼く

裏返して焼く

5.お皿に盛りつけて完成!

オートミールとツナのひじきハンバーグ

オートミールとツナのひじきハンバーグ

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筋肉食材ピックアップ 【ひじき】

ひじきの栄養成分は10gあたり

エネルギー 14kcal
タンパク質 1.06g
脂質 0.13g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
5.62g
(1.29g/4.33g)

となっています。

カルシウム、食物繊維豊富で、カラダづくりに嬉しい食材です。

Ryotaフライパン
少しでも水に戻すと増えて、なんかお得!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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