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オートミールとアボカドのツナハンバーグ【高タンパクなダイエットバーグ】|レシピ・作り方

オートミールとアボカドのツナハンバーグ
Ryotaフライパン
アボカドごろごろボリューミー!しっかり濃厚ダイエットハンバーグ♪

レシピ

材料(2枚分)

  • オートミール…40g
  • アボカド…1/2個
  • ツナ缶…1個
  • 水…50cc

★タネ調味料

  • 溶き卵…1個分
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • 塩コショウ…少々

☆ソース(お好み)

  • ケチャップ…大さじ1/2
  • ウスターソース…大さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1枚あたり)

タンパク質 13.9g
脂質 11.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.6g
(13.8g/3.8g)
エネルギー 226.8kcal

※数値は目安です。ソースは含んでいません。

作り方

1.アボカドは1cm角に切る。

アボカドを切る

アボカドを切る

2.耐熱容器にオートミール、水を入れ600Wのレンジで1分半加熱する。粗熱を取りほぐす。

Ryotaフライパン
水分少なめだと、(3)でまとまりやすくなります!
オートミール、水をレンジで加熱する

オートミール、水をレンジで加熱する

3.ボウルで(1)、(2)、ツナ缶、★を混ぜる。

具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.テフロン加工のフライパンに(3)をスプーンなどで形を整えながら並べ、焼き色がつくまで焼く。裏返し同様に焼く。

Ryotaフライパン
丁寧に整えると、仕上がりのハンバーグ感がアップ♪
タネを焼く

タネを焼く

タネを裏返して焼く

タネを裏返して焼く

5.お皿に盛り、お好みでソースを添えて完成!

オートミールとアボカドのツナハンバーグ

オートミールとアボカドのツナハンバーグ

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今回オートミールは「クエーカー オートミール オールドファッション」を使用。

栄養成分は1食40gあたりで

エネルギー 150kcal
タンパク質 5.0g
脂質 3.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維(うち水溶性食物繊維))
27.0g
(22.0g/4.0g(2.0g))

となっています。

粒がそろっているので、今回のハンバーグのようなお料理につかいやすいです。

また、モチプチ食感がしっかりあるので、米化して食べるのにもオススメのオートミールです。

Ryotaフライパン
お料理に米化にバランスの良いオートミール!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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