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サバ缶とオクラの夏野菜カレー【トマト缶で時短カンタン】|レシピ・作り方

サバ缶とオクラの夏野菜カレー
Ryotaフライパン
サバ缶×トマト缶で作るのカンタン♪お野菜たっぷりでダイエットにもオススメ!

レシピ

材料(2人分)

  • 米化したオートミール(またはごはん)…2人分
  • サバ缶…1個(190g)
  • オクラ…8本(ネット入り)
  • なす…1本
  • 黄パプリカ…1個
  • オリーブオイル…大さじ1/2

★カレールウ

  • カットトマト缶…1/2個(200g)
  • 水…200cc
  • カレー粉…大さじ1
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約12分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 26.9g
脂質 15.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
34.2g
(25.9g/8.3g)
エネルギー 385.7kcal

※数値は目安。オートミールで計算しています。

作り方

1.オクラはネットのまま流水で洗い、ガクを取り斜め半分に切る。なすは1cm幅の輪切りにする。黃パプリカは一口大に切る。

Ryotaフライパン
オクラはネットのままこすり合わせると、産毛をとることができます!
オクラを洗う

オクラを洗う

オクラを切る

オクラを切る

2.お鍋にオリーブオイルを熱し、(1)を中火で1~2分炒める。

Ryotaフライパン
おナスがしんなりすればOK!
野菜を炒める

野菜を炒める

3.(2)に★、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え煮立たせ、フタをして弱火で10分程煮る。

Ryotaフライパン
ときどきようすを見て混ぜましょう!
ルウ、サバ缶を加え煮る

ルウ、サバ缶を加え煮る

4.お皿にオートミール(またはごはん)を盛り、(3)を回しかけ完成!

サバ缶とオクラの夏野菜カレー

サバ缶とオクラの夏野菜カレー

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筋肉食材ピックアップ【ニッスイ さば水煮】

ニッスイ さば水煮

ニッスイ さば水煮

今回使用したサバ缶は「ニッスイ さば水煮」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 302kcal
タンパク質 32.4g
脂質 19.2g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.8g
カルシウム 384mg

※EPA:2,600mg DHA:4,000mg
※サンプル品分析による推定値

と、高タンパクで糖質ゼロ。

鯖に含まれるEPA・DHAには脂肪燃焼をサポートする効果があるので、ダイエット中は積極的にとりたい成分。

また、サバ缶は鯖が新鮮なうちに缶詰にされるのでそれらの成分も豊富に摂取できます。

栄養は汁に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆第二期おおいたクッキングアンバサダー ◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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