缶詰で簡単!ロカボな【サバ缶のカレーラタトゥイユ】のレシピ

サバ缶のカレーラタトゥイユ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはサバ缶で作るラタトゥイユ。

カレー風味が染み込んだなすとズッキーニはジュワッと濃厚。

さらに、後入れミニトマトのおかげで彩りも鮮やかに。

抗酸化成分たっぷりで、簡単ロカボなラタトゥイユです!

サバ缶のカレーラタトゥイユのレシピ・作り方

サバ缶のカレーラタトゥイユの材料

サバ缶のカレーラタトゥイユの材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶 1個(160g)
  • ズッキーニ 1本(約200g)
  • なす 1本(約140g)
  • ミニトマト 8個(約70g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 刻みバジル 適量

調味料

  • 水 200ml
  • カレー粉 大さじ1
  • 顆粒コンソメ 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー263.2kcal
タンパク質19.7g
脂質15.2g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

11.9g
(6.4g/4.5g)

※数値は目安です。

作り方

なすは2cm角に切る

なすは2cm角に切る

ズッキーニは2cm角に切る

ズッキーニは2cm角に切る

ミニトマトはヘタを取る

ミニトマトはヘタを取る

1.なす、ズッキーニはヘタを切り落とし2cm角に切る。ミニトマトはヘタを取る。

なすとズッキーニをしんなりするまで炒める

なすとズッキーニをしんなりするまで炒める

なすとズッキーニをしんなりするまで炒める

なすとズッキーニをしんなりするまで炒める

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、なす、ズッキーニを加えて中火でしんなりするまで炒める。

調味料とサバ缶を汁ごと加えてフタをし煮込む

調味料とサバ缶を汁ごと加えてフタをし煮込む

筋肉料理研究家Ryota
変顔はしなくても大丈夫です!
調味料とサバ缶を汁ごと加えてフタをし煮込む

調味料とサバ缶を汁ごと加えてフタをし煮込む

3.2に★、サバ缶をほぐしながら汁ごと加えて混ぜ、フタをして弱火で5分ほど煮る。

ミニトマトを加えて混ぜながら煮る

ミニトマトを加えて混ぜながら煮る

4.フタを取ったらミニトマトを加え、さらに混ぜながら3~4分煮る。

Ryotaフライパン
水気を飛ばして、ミニトマトが程よく弾ければオーケー!
サバ缶のカレーラタトゥイユ

サバ缶のカレーラタトゥイユ

5.器に盛り付け、刻みバジルをちらして完成!

サバ缶のカレーラタトゥイユを食べてみての感想

サバ缶のカレーラタトゥイユ

ジュワッとスパイシー。

カレーの風味が染み込んだなすとズッキーニは、噛むとジュワッとスパイシーな味わいが口の中に広がります。

大きめにほぐしたサバの身と、ミニトマトの弾けるような酸味がアクセントになって、食べごたえもバツグン。

Ryotaフライパン
ミニトマトのリコピンは加熱して細胞を壊すと吸収率がアップするから、お肌にも嬉しいね!
さらに脂溶性だから、優れた脂質を含むサバとの相性もバッチリだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、抗酸化成分を効率よく摂取できてロカボなラタトゥイユ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAがたっぷり。ぜひ捨てずに利用しましょう。
  • ミニトマトは抗酸化力の高いビタミンCやβカロテン、リコピンなどが豊富。特にβカロテン、リコピンは油と一緒で吸収率がアップするので、優良な脂質を含むサバとの相性バツグンです。
  • ズッキーニ、なすは大きめに切っておくと、煮込んでも食感が残りやすく食べごたえもアップ。
  • ズッキーニは食感がしっかりしているのに100gで16kcal(※)と低カロリー。ダイエット中のかさ増し食材としてもおすすめです。ページ下部のリンクでもレシピをご紹介しているので、ぜひそちらも併せてご覧ください。

※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照。

サバ缶のカレーラタトゥイユのレシピ動画

Ryotaフライパン
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筋肉料理研究家Ryota
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