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【レンジで簡単!】高タンパクなやせおかず「鶏むね肉のトマト煮」の作り方

鶏むね肉のトマト煮
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはレンジで作るトマト煮。

鶏むね肉で高タンパク、さらにしめじと玉ねぎのうま味もたっぷり。

油を使わないので低カロリー、洗い物も少なく済んで、料理初心者にもおすすめの一品。

見た目も華やかでクリスマスメニューにもピッタリです!

鶏むね肉のトマト煮のレシピ・作り方

鶏むね肉のトマト煮の材料

鶏むね肉のトマト煮の材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約280g)
  • 玉ねぎ 1/4個(約70g)
  • しめじ 100g
  • 塩コショウ 少々
  • 薄力粉 大さじ1/2
  • (A)カットトマト缶 200g
  • (A)ケチャップ 大さじ1
  • (A)顆粒コンソメ 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • 乾燥パセリ 適量

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー243.0kcal
タンパク質37.5g
脂質3.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

15.6g
(12.1g/3.5g)

※数値は目安です。

作り方

1.玉ねぎを切る

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにする

まずは、玉ねぎを薄切りにしましょう。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切って…

鶏むね肉に塩コショウをまぶし、さらに薄力粉をまぶす

鶏むね肉に塩コショウをまぶし、さらに薄力粉をまぶす

ポリ袋に入れて塩コショウをまぶし、さらに薄力粉をまぶしましょう。

3.具材と調味料をレンジで加熱する

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルに(A)のカットトマト缶、ケチャップ、顆粒コンソメ、おろしにんにくを入れて混ぜましょう。

ボウルに玉ねぎを入れ、しめじをほぐし入れる

ボウルに玉ねぎを入れ、しめじをほぐし入れる

ボウルに切った玉ねぎを入れ、さらにその上にしめじをほぐし入れます。

鶏むね肉を入れてレンジで加熱する

鶏むね肉を入れてレンジで加熱する

さらに、鶏むね肉を入れたらふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分ほど加熱しましょう。

4.混ぜて再度レンジで加熱する

ボウルを取り出してかき混ぜる

ボウルを取り出してかき混ぜる

ボウルを取り出したら底から返すようにしてかき混ぜ…

再度レンジで加熱する

再度レンジで加熱する

再度ふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱します。

5.盛り付けて完成

鶏むね肉のトマト煮

鶏むね肉のトマト煮

お皿に盛りつけ、乾燥パセリをちらして完成です!

鶏むね肉のトマト煮を食べてみての感想

鶏むね肉のトマト煮

レンチンながらもうま味たっぷり!

レンチンながらも鶏むね肉はふっくらジューシー。

トマトと玉ねぎの甘み、しめじのうま味もしっかり絡んでスプーンが止まらない味わいです。

Ryotaフライパン
鶏むね肉のタンパク質とトマトの抗酸化力で、お肌にも嬉しいメニューだね!
食物繊維もたっぷりだから、腸からキレイになれちゃうね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、レンジ調理だけで作れてしまううま味たっぷりのやせ煮物、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • お使いのレンジ、耐熱ボウルによって火の通り方は変わってくるので、必ず鶏むね肉に火が通っていることを確認してからお召し上がりください。
  • 薄力粉は小麦粉の一種なのでグルテンが含まれていますが、片栗粉はじゃがいもを原料にしているのでグルテンが含まれていません。そのため、グルテンが気になる方は鶏むね肉が少しくっつきやすくなりますが、片栗粉を使用してお作りください。

鶏むね肉のトマト煮のレシピ動画

Ryotaフライパン
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