鶏むね肉と大根のイタリアンおでん【ボリュームたっぷり低カロリー】|レシピ・作り方

鶏胸肉と大根のイタリアンおでん
Ryotaフライパン
オリーブオイル&にんにく、チーズが香るイタリアンおでん!
たっぷり食べても210kcalでダイエットにもオススメ♪

レシピ

材料(2人分)

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん 材料

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん 材料

  • 鶏むね肉(皮なし)…120g
  • 大根…200g
  • トマト(大)…1個(約300g)
  • 煮込みちくわ…2本
  • ブロッコリー…50g
  • 片栗粉…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 粉チーズ…適量
  • 刻みバジル…適量

調味料

  • 水…500ml
  • 白だし…大さじ1
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 20.1g
脂質 5.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
20.7g
(16.8g/3.9g)
エネルギー 210kcal

※数値は目安です。

作り方

1.大根は2cm幅に切り縦十字に切る。耐熱ボウルに入れて水(分量外:大さじ1)をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱し水気を切る。

Ryotaフライパン
レンチンしている間に(2)を済ませましょう♪
大根を切る

大根を切る

大根を切りレンジで加熱する

大根を切りレンジで加熱する

2.トマトは食べやすい大きさにに切る。ブロッコリーは小房にわける。ちくわは斜めに半分に切る。鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。

トマトを切る

トマトを切る

トマトを切る

トマトを切る

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.お鍋にオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を色が変わるまで中火で炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

4.(3)に★を加えて煮立たせ、(1)を加えて弱火で10分ほど煮る。ちくわ、ブロッコリー、トマトを加えて、さらに弱火で3~4分煮る。

Ryotaフライパン
ちくわは胸肉、大根の下に潜り込ませましょう♪
調味料、具材を煮る

調味料、具材を煮る

Ryotaフライパン
煮ている間に洗い物を済ませ…
煮ている間に洗い物をする

煮ている間に洗い物をする

Ryotaフライパン
今日のトレーニングでよかった点を振り返りましょう♪
トレーニングを振り返る

トレーニングを振り返る

調味料、具材を加え煮る

調味料、具材を加え煮る

5.器に盛りつけ、粉チーズ、刻みバジルをちらし完成!

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん

Ryotaフライパン
おでんというより…「オーディン」と呼びたい!

YouTube

Ryotaフライパン
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筋肉食材ピックアップ【トマト】

トマトを切る

トマトを切る

トマトの栄養成分は100gあたり

エネルギー 19kcal
タンパク質 0.7g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 4.7g(3.7g/1.0g)

となっています。

ビタミンC、βカロテン、カリウム、抗酸化力の強いリコピンなどを含む栄養たっぷりのお野菜

リコピンは熱に強く、また脂溶性のため油と一緒に食べると吸収率アップ!

今回のレシピのように「オリーブオイル×トマト」というのは、じつは栄養学的にも理にかなった組み合わせなんです。

また、種部分には旨み成分がたっぷりなので、ぜひ種ごと調理しましょう!

Ryotaフライパン
リコピンは加熱することでも吸収率がアップします!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

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