ボリュームたっぷり低カロリー!鶏むね肉と大根のイタリアンおでん

鶏胸肉と大根のイタリアンおでん
Ryotaフライパン
オリーブオイル&にんにく、チーズが香るイタリアンおでん!たっぷり食べても210kcalでダイエットにもオススメ♪

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん レシピ・作り方

材料(2人分)

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん 材料

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん 材料

  • 鶏むね肉(皮なし)…120g
  • 大根…200g
  • トマト(大)…1個(約300g)
  • 煮込みちくわ…2本
  • ブロッコリー…50g
  • 片栗粉…小さじ1
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • 粉チーズ…適量
  • 刻みバジル…適量

調味料

  • 水…500ml
  • 白だし…大さじ1
  • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 20.1g
脂質 5.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
20.7g
(16.8g/3.9g)
エネルギー 210kcal

※数値は目安です。

作り方

1.大根は2cm幅に切り縦十字に切る。耐熱ボウルに入れて水(分量外:大さじ1)をふり、ふんわりとラップをして600Wのレンジで5分ほど加熱し水気を切る。

Ryotaフライパン
レンチンしている間に(2)を済ませましょう♪
大根を切る

大根を切る

大根を切りレンジで加熱する

大根を切りレンジで加熱する

2.トマトは食べやすい大きさにに切る。ブロッコリーは小房にわける。ちくわは斜めに半分に切る。鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。

トマトを切る

トマトを切る

トマトを切る

トマトを切る

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける

ブロッコリーを小房にわける

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

ちくわを切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉を切る

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.お鍋にオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を色が変わるまで中火で炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

4.(3)に★を加えて煮立たせ、(1)を加えて弱火で10分ほど煮る。ちくわ、ブロッコリー、トマトを加えて、さらに弱火で3~4分煮る。

Ryotaフライパン
ちくわは胸肉、大根の下に潜り込ませましょう♪
調味料、具材を煮る

調味料、具材を煮る

Ryotaフライパン
煮ている間に洗い物を済ませ…
煮ている間に洗い物をする

煮ている間に洗い物をする

Ryotaフライパン
今日のトレーニングでよかった点を振り返りましょう♪
トレーニングを振り返る

トレーニングを振り返る

調味料、具材を加え煮る

調味料、具材を加え煮る

5.器に盛りつけ、粉チーズ、刻みバジルをちらし完成!

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん

Ryotaフライパン
おでんというより…「オーディン」と呼びたい!

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん レシピ動画

Ryotaフライパン
コチラのレシピはYouTubeの#Shorts、さらにクラシルアプリ内の「クラシルショート」でもご覧いただけます!

 

筋肉食材ピックアップ【トマト】

トマトを切る

トマトを切る

トマトの栄養成分は100gあたり

エネルギー 19kcal
タンパク質 0.7g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質/食物繊維) 4.7g(3.7g/1.0g)

となっています。

ビタミンC、βカロテン、カリウム、抗酸化力の強いリコピンなどを含む栄養たっぷりのお野菜

リコピンは熱に強く、また脂溶性のため油と一緒に食べると吸収率アップ!

今回のレシピのように「オリーブオイル×トマト」というのは、じつは栄養学的にも理にかなった組み合わせなんです。

また、種部分には旨み成分がたっぷりなので、ぜひ種ごと調理しましょう!

Ryotaフライパン
リコピンは加熱することでも吸収率がアップします!

トマトの筋肉料理

オートミールの和風タブレ

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり かつお節 オートミール きゅうり トマト

ジンジャーひなストローネ

レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット オートミール しめじ トマト キャベツ

オートミールのツリーボウル

マヨネーズ はんぺん レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット オートミール ピーマン・パプリカ トマト ブロッコリー

ツナトマおからのオーブン焼き

チーズ レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり 豆腐・その他大豆加工食品 ダイエット ツナ缶 トマト

鶏もも肉の赤ワイン煮込み

マッシュルーム 鶏肉 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 玉ねぎ トマト

ツナと納豆のしょうゆタコライス

チーズ 時短レシピ 納豆 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ダイエット オートミール ツナ缶 醤油 レタス トマト

鶏むね肉のトマト回鍋肉

豆板醤 鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり オイスターソース トマト キャベツ

かぼちゃのチキンホットサラダ

鶏肉 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット かぼちゃ トマト

イタリアン無限ミニトマト

その他香味野菜(みょうが・みつば等) はんぺん レシピ・作り方 レシピ動画 トマト

トマトが旨いタコのオートミールピラフ

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ダイエット タコ オートミール コンソメ ピーマン・パプリカ トマト

煮物の筋肉料理

鶏もも肉の赤ワイン煮込み

マッシュルーム 鶏肉 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり 玉ねぎ トマト

はんぺんと白菜のふわとろ煮

しいたけ はんぺん レシピ動画 レシピ・作り方 ダイエット 白菜 醤油

サバ缶キムチのすき煮風

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット こんにゃく・しらたき サバ缶・鯖 醤油 キムチ

鶏むね肉のピーマン風呂煮込み

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ・作り方 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット ポン酢 ピーマン・パプリカ 玉ねぎ

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮

和風顆粒だし 時短レシピ レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット 味噌 サバ缶・鯖 小松菜

鶏胸肉と大根のイタリアンおでん

鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ダイエット コンソメ トマト ブロッコリー

ささみと里芋のポトフ

レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり YouTube ダイエット 長芋・里芋 コンソメ 玉ねぎ 人参 キャベツ

鶏胸肉のビーフストロガノフ風

マッシュルーム 鶏肉 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット オートミール 玉ねぎ ブロッコリー

鶏胸肉とチンゲン菜の中華風すき焼き

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり YouTube ダイエット こんにゃく・しらたき オイスターソース 醤油 まいたけ チンゲン菜 しめじ

サバ缶と小松菜の梅煮

しいたけ 時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube 節約レシピ ダイエット めんつゆ サバ缶・鯖 小松菜 梅干し

鶏むね肉と大根のイタリアンおでん メディア掲載

鶏肉入りがおいしい!味わい深い「おでん」レシピ | フーディストノート
鶏肉入りがおいしい!味わい深い「おでん」レシピ | フーディストノート

冬に登場の機会が増える「おでん」。今回は具材に「鶏肉」を使ったレシピをご紹介します。鶏肉のだしが加わることで、味わい深く仕上がりますよ。だしをベースにしたおなじみの味付けはもちろん、アレンジにも注目し ...

foodistnote.recipe-blog.jp

フーディストノート掲載レシピ

鶏むね肉のカレー鶏汁

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ動画 レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット 味噌 カレー粉 しめじ 大根 キャベツ

ピーマンの麻婆ナポリタン

レシピ・作り方 食物繊維たっぷり ダイエット ケチャップ ツナ缶 ピーマン・パプリカ トマト

鶏胸肉のコンソメ酢鶏

鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) ビタミンCたっぷり ダイエット ケチャップ 醤油 コンソメ ピーマン・パプリカ 玉ねぎ アスパラガス

ツナとチンゲン菜の中華オムレツ

しいたけ レシピ動画 レシピ・作り方 鶏ガラ・中華だし たまご ツナ缶 醤油 チンゲン菜

ちくわとごぼうのキムチ柳川

レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり 節約レシピ たまご ダイエット めんつゆ ちくわ キムチ

鶏胸肉と大根のイタリアンおでん

鶏肉 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 食物繊維たっぷり ダイエット コンソメ トマト ブロッコリー

ギリシャヨーグルトとみかんのオートミール蒸しパン

フルーツ 時短レシピ レシピ・作り方 牛乳・豆乳・乳製品 食物繊維たっぷり たまご ダイエット オートミール

鶏胸肉と小松菜のオートミール梅雑炊

和風顆粒だし 鶏肉 レシピ・作り方 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ダイエット オートミール 小松菜 梅干し

鶏胸肉とレタスの豆乳スープ

レシピ・作り方 牛乳・豆乳・乳製品 レシピ動画 高タンパク(1人あたり20g以上) 食物繊維たっぷり ビタミンCたっぷり ダイエット コンソメ レタス

サバ缶と大根の豆苗サラダ

時短レシピ 高タンパク(1人あたり20g以上) レシピ・作り方 レシピ動画 YouTube ダイエット サバ缶・鯖 醤油 大根 豆苗

「受験生応援!夜食メニュー」コーナーにレシピを掲載中!

「お正月太りを解消!ヘルシーおかず」コーナーにレシピを掲載中!

「風邪対策に!栄養満点レシピ」コーナーにレシピを掲載中!

最新記事

アクセスランキング

▼いつも応援ありがとうございます!▼

▼フーディストアワード2022レシピ&フォトコンテスト「ぽん酢部門」優秀賞をいただきました!▼
フーディストアワード2022☆レシピ&フォトコンテスト結果発表

▼筋肉料理研究家Ryotaは「筋肉食堂」のオフィシャルパートナーです▼ 筋肉食堂オフィシャルパートナー ロゴ
クーポンコード「ORr86w」で筋肉食堂さんのお弁当を初回20%オフで購入できます!
  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ち直り筋肉料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT/ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルクリエイター/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/38才/大阪
◆料理のヒントメディア・レシピルにてレシピ連載/ビーパルなど他メディアでも記事執筆中/その他企業にもレシピ・動画など多数提供
>>プロフィールはコチラ

-鶏肉, 高タンパク(1人あたり20g以上), レシピ・作り方, レシピ動画, 食物繊維たっぷり, ダイエット, コンソメ, トマト, ブロッコリー
-, , , , ,