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【簡単低脂質!】とろふわでやみつき必至「ささみとなすのみぞれ煮」の作り方

ささみとなすのみぞれ煮
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはみぞれ煮。

具材はささみとなすで高タンパク低脂質。

なすはとろとろ、大根おろしはふわふわでお腹にもやさしい一品に。

簡単なのにお出汁しみしみで、やみつき必至のやせおかずです!

ささみとなすのみぞれ煮のレシピ・作り方

ささみとなすのみぞれ煮の材料

ささみとなすのみぞれ煮の材料

材料(2人分)

  • ささみ(筋なし) 3本(約180g)
  • なす 2本(約250g)
  • 大根 約200g
  • 片栗粉 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1と1/2
  • 刻みネギ 適量

★調味料

  • 水 100ml
  • 料理酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 和風顆粒だし 小さじ1/2
  • おろししょうが 小さじ1

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー261.6kcal
タンパク質24.7g
脂質10.0g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

18.2g
(14.0g/4.2g)

※数値は目安です。

作り方

1.なす、大根の下ごしらえをする

なすのヘタを削り落とす

なすのヘタを削り落とす

まずは、なすのヘタを取りましょう。

先端をすべて切り落とすともったいないので、鉛筆を削るようにヘタとガクを削ぎ落とし、残った先っちょの硬い部分を切り落としましょう。

なすは細長い乱切りにする

なすは細長い乱切りにする

その後は、ささみに絡みやすくするため、細長く乱切りにしましょう。

筋肉料理研究家Ryota
今回はすぐに焼くのでアク抜きはしませんが、気になる方は水にさらすなどしてください!
大根は皮をむく

大根は皮をむく

大根は皮を厚めにむいて…

大根をすり下ろす

大根をすり下ろす

すり下ろしましょう。おろし器に直角に当てて円を描くようにして下ろすと、繊維が細かくなってより滑らかな口当たりに仕上がります。

ちなみに、今回は煮汁と合わせることを考え、大根は水分量が少なめの下部を使用しています。

ざるで軽く水気を切る

ざるで軽く水気を切る

下ろしたあとは、ざるで軽く水気を切っておきます。

2.ささみの下ごしらえをする

ささみは斜め3cm幅に切る

ささみは斜め3cm幅に切る

ささみは斜め3cm幅に切って…

ささみに片栗粉をまぶす

ささみに片栗粉をまぶす

片栗粉をまぶしましょう。

3.ささみを焼いて取り出す

ささみを焼いて取り出す

ささみを焼いて取り出す

フライパンにごま油の半量を熱したら、ささみを加えて中火で焼きましょう。

今回はこの後なすにじっくり油をなじませるため、加熱し過ぎにならないようにささみは表面の色が変わったら取り出して置いておきましょう。

4.なすを焼き、ささみを戻し入れ、調味料を加えて煮る

なすは皮面から焼く

なすは皮面から焼く

フライパンに残りのごま油を熱したらなすを加え、皮面から焼いていきましょう。

Ryotaフライパン
皮から焼くことでツヤよく、よりとろとろ食感に仕上がります!
ひっくり返してしんなりするまで焼く

ひっくり返してしんなりするまで焼く

ひっくり返したら、実の方もしんなりするまで焼いていきます。

できるだけ動かさずに、じっくり焼き色を付けましょう。

ささみを戻し入れ、調味料を加えて煮る

ささみを戻し入れ、調味料を加えて煮る

ささみを戻し入れたら、★の水、料理酒、しょうゆ、みりん、和風顆粒だし、おろししょうが、さらに大根おろしを加えて混ぜ、弱火で5分ほど煮込みます。

水分が多く残っているようなら、仕上げに火を強めて水気を飛ばしてしまいましょう。

5.盛り付けて完成

ささみとなすのみぞれ煮

ささみとなすのみぞれ煮

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成です!

ささみとなすのみぞれ煮を食べてみての感想

ささみとなすのみぞれ煮

とろふわでささみが食べやすい!

ふっくらささみにとろとろのおなす、ふわふわの大根おろしが絡んでやみつきの味わい。

なすはじっくり焼いたおかげで、やさしい口当たりながらも香ばしい香りでお箸が進みます。

Ryotaフライパン
とろ~りお腹にもやさしくて、胃が疲れているときにも嬉しいね!
ささみのおかげで高タンパク低脂質で、脂肪も燃えちゃうね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、とろふわやみつきの味わいでダイエットも捗るみぞれ煮、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • なすのヘタは鉛筆を削るように削ぎ落とすと無駄がありません。
  • 大根は上部(葉に近い方)ほど水分量が多くて甘く、下部ほど水分が少なく辛くなります。今回は下部を使用していますが、部位はお好みに応じてチョイスしてくださいね。
  • ささみは低脂質な分、加熱すると水分が抜けてパサつきやすいです。しかし、片栗粉をまぶしておけば、加熱してもふっくら食感に仕上げることができます。

ささみとなすのみぞれ煮のレシピ動画

Ryotaフライパン
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