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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

鶏胸肉となすのピリ辛親子丼【豆板醤でアレンジ】|レシピ・作り方

鶏胸肉となすのピリ辛親子丼
Ryotaフライパン
ふわふわ卵とピリ辛が食欲そそる!なすたっぷりでカロリーオフ♪

レシピ

材料(2人分)

  • 米化したオートミール(またはごはん)…2人分
  • 鶏胸肉(皮なし)…120g
  • なす…1本(150g)
  • 溶き卵…2個分
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • ごま油…大さじ1
  • 豆板醤…小さじ1
  • 刻みネギ…適量

★調味料

  • 水…150cc
  • 酒…大さじ1
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1

調理時間

約12分

栄養成分(1枚あたり)

タンパク質 27.9g
脂質 15.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
38.9g
(33.4g/5.6g)
エネルギー 406.7kcal

※数値は目安です。オートミール1人あたり40gで計算。

作り方

1.なすは食べやすい大きさに切る。

なすを切る

なすを切る

2.鶏胸肉は一口大に切り片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
なすと大きさを揃えると食べやすいです♪
鶏胸肉を切り片栗粉をまぶす

鶏胸肉を切り片栗粉をまぶす

3.フライパンにごま油、豆板醤を熱し、香りが立ったら(2)を色が変わるまで炒める。(1)を加えしんなりするまで炒める。

豆板醤を加熱し鶏胸肉を炒める

豆板醤を加熱し鶏胸肉を炒める

なすを加え炒める

なすを加え炒める

4.(3)に★を加え煮立ったら溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。

調味料を加え煮立たせる

調味料を加え煮立たせる

溶き卵を加え加熱する

溶き卵を加え加熱する

5.器に米化したオートミール(またはごはん)を盛り、(4)を乗せ、刻みネギをちらし完成!

鶏胸肉となすのピリ辛親子丼

鶏胸肉となすのピリ辛親子丼

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筋肉食材ピックアップ 【鶏胸肉】

鶏胸肉

鶏胸肉

鶏胸肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

たんぱく質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

イミダゾールジペプチド」という疲労回復をサポートする成分が豊富で、ダイエット中だけでなく、普段の生活でも積極的に取り入れたい食材です。

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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