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サバ缶と豆苗のしらたきペペロンチーノ【節約ダイエットパスタ】|レシピ・作り方

サバ缶と豆苗のしらたきペペロンチーノ
Ryotaフライパン
チュルチュル食感に絡むピリ辛風味がクセになる!ボリューミーでお腹大満足のダイエットペペロン♪

レシピ

材料(1人分)

  • サバ缶…1/2個
  • 豆苗…50g
  • しらたき…200g
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 輪切り唐辛子…適量
  • 醤油…大さじ1/2
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約7分

栄養成分(1枚あたり)

タンパク質 23.7g
脂質 16.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
11.3g
(3.3g/7.8g)
エネルギー 289.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.豆苗はハサミで食べやすい大きさに切る。

Ryotaフライパン
豆苗たっぷりでありがとうみょう!!
豆苗を切る

豆苗を切る

2.しらたきはサッと下ゆでし水気を切る。

Ryotaフライパン
水気はしっかり切っておきましょう♪
しらたきを下ゆでする

しらたきを下ゆでする

3.フライパンにオリーブオイル、おろしにんにく、輪切り唐辛子を熱し、香りが立ったら(2)を加え中火で2~3分炒める。

しらたきを炒める

しらたきを炒める

4.(3)に(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、醤油を回し入れてサッと混ぜ炒め、塩コショウで味を調える。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
具材、調味料を加え炒める

具材、調味料を加え炒める

5.お皿に盛り完成!

サバ缶と豆苗のしらたきペペロンチーノ

サバ缶と豆苗のしらたきペペロンチーノ

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筋肉食材ピックアップ【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩】

さば水煮 減塩 塩分30%カット

さば水煮 減塩 塩分30%カット

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。
ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、ダイエットはもちろん保存食としても置いておきたい一品。

今回のようなパスタ系レシピにピッタリなのはもちろん、そのまま食べても美味しいです。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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ニッスイ
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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