鶏むね肉ときゅうりのレンチンキムチ和え【時短カンタン高たんぱく】|レシピ・作り方

鶏胸肉ときゅうりのレンチンキムチ和え
Ryotaフライパン
レンジでつくれるノンオイルおかず!ボリューミーなのに約182kcalでダイエットにも♪

レシピ

材料(1人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…100g
  • きゅうり…1/2本
  • しめじ…50g
  • キムチ…50g
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 酒…大さじ1

★調味料

  • 醤油…小さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/3

☆トッピング

  • 刻み海苔…適量
  • 白いりごま…適量

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質26.4g
脂質2.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
13.6g
(9.6g/4.0g)
カロリー約181.6kcal

※数値は目安です。

作り方

1.きゅうりは綿棒などで軽く叩き、食べやすい大きさに切る。キムチはハサミなどで食べやすい大きさに切る。

Ryotaフライパン
綿棒がない場合は、どんなご家庭にも3~4個あるプロテインシェイカーでOK!
きゅうりを綿棒などで叩く

きゅうりを綿棒などで叩く

きゅうりを切る

きゅうりを切る

キムチを切る

キムチを切る

2.しめじは根元を切り落としほぐす。鶏むね肉はそぎ切りにして大きい物は半分に切り、片栗粉をまぶす。

しめじを切る

しめじを切る

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.耐熱容器に(2)、酒を入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱し粗熱を取る。

Ryotaフライパン
加熱時間はむね肉の様子を見ながら調節してください!
耐熱容器にしめじ、鶏むね肉を入れる

耐熱容器にしめじ、鶏むね肉を入れる

しめじ、鶏むね肉をレンジで加熱する

しめじ、鶏むね肉をレンジで加熱する

4.(3)に(1)、★を加えて混ぜる。

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

5.お皿に盛りつけ、☆をちらして完成!

鶏むね肉ときゅうりのレンチンキムチ和え

鶏むね肉ときゅうりのレンチンキムチ和え

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筋肉食材ピックアップ 【きゅうり】

きゅうりの栄養成分は100gあたり

エネルギー14kcal
タンパク質1g
脂質0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
3g
(1.9g/1.1g)

となっています。

余計な塩分を体外に出してくれる「カリウム」が豊富なので、食べればむくみ対策に。

また、ぬか漬けにすると疲労回復をサポートする「ビタミンB1」がグーンとアップします。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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