![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
レンジでつくれるノンオイルおかず!ボリューミーなのに約182kcalでダイエットにも♪
レシピ
材料(1人分)
- 鶏むね肉(皮なし)…100g
- きゅうり…1/2本
- しめじ…50g
- キムチ…50g
- 片栗粉…大さじ1/2
- 酒…大さじ1
★調味料
- 醤油…小さじ1
- おろしにんにく…小さじ1/3
☆トッピング
- 刻み海苔…適量
- 白いりごま…適量
調理時間
約5分
栄養成分(1人あたり)
タンパク質 | 26.4g |
脂質 | 2.4g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 13.6g (9.6g/4.0g) |
カロリー | 約181.6kcal |
※数値は目安です。
作り方
1.きゅうりは綿棒などで軽く叩き、食べやすい大きさに切る。キムチはハサミなどで食べやすい大きさに切る。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
綿棒がない場合は、どんなご家庭にも3~4個あるプロテインシェイカーでOK!
![きゅうりを綿棒などで叩く](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step1-proteinshaker.jpg)
きゅうりを綿棒などで叩く
![きゅうりを切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step1-scaled.jpg)
きゅうりを切る
![キムチを切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step1-2-scaled.jpg)
キムチを切る
2.しめじは根元を切り落としほぐす。鶏むね肉はそぎ切りにして大きい物は半分に切り、片栗粉をまぶす。
![しめじを切る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step2-scaled.jpg)
しめじを切る
![鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step2-2-scaled.jpg)
鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす
3.耐熱容器に(2)、酒を入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱し粗熱を取る。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
加熱時間はむね肉の様子を見ながら調節してください!
![耐熱容器にしめじ、鶏むね肉を入れる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step3-scaled.jpg)
耐熱容器にしめじ、鶏むね肉を入れる
![しめじ、鶏むね肉をレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step3-2.jpg)
しめじ、鶏むね肉をレンジで加熱する
4.(3)に(1)、★を加えて混ぜる。
![具材と調味料を混ぜる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-step4.jpg)
具材と調味料を混ぜる
5.お皿に盛りつけ、☆をちらして完成!
![鶏むね肉ときゅうりのレンチンキムチ和え](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/chicken-kyuri-renchinkimchiae-complete-scaled.jpg)
鶏むね肉ときゅうりのレンチンキムチ和え
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筋肉食材ピックアップ 【きゅうり】
きゅうりの栄養成分は100gあたり
エネルギー | 14kcal |
タンパク質 | 1g |
脂質 | 0.1g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 3g (1.9g/1.1g) |
となっています。
余計な塩分を体外に出してくれる「カリウム」が豊富なので、食べればむくみ対策に。
また、ぬか漬けにすると疲労回復をサポートする「ビタミンB1」がグーンとアップします。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
夏はやっぱりきゅうり!
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