レンジで簡単脂肪燃焼!サバ缶ときゅうりのポテトサラダ

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回はサバ缶×きゅうりでポテトサラダを作ります。

調理は火を使わずにレンチンで簡単、しかもボリュームたっぷり

では、さっそく作っていきましょう!

Ryotaフライパン
サバ缶丸ごとボリューミー!メインおかずになるダイエットポテトサラダ♪

※2022/05/21 材料・調理工程を見直しました。

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ レシピ・作り方

材料(2人分)

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ 材料

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ 材料

  • サバ水煮缶(食塩不使用)…1個(190g)
  • きゅうり…1本(約150g)
  • じゃがいも…1個(約150g)

★調味料

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 塩こしょう…少々

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー約291.4kcal
タンパク質22.4g
脂質15.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
16.7g
(14.9g/1.8g)

※数値は目安です。付け合わせのリーフレタスは除く。

作り方

1.きゅうりは斜めに薄切りにし、塩(分量外:少々)をふり5分ほど置いて水気を絞る。

Ryotaフライパン
きゅうりを置いている間に(2)を済ませましょう!
きゅうりを切る

きゅうりを切る

きゅうりに塩を振り水気を絞る

きゅうりに塩を振り水気を絞る

2.じゃがいもは一口大に切り水にさらして水気を切る。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで4~5分加熱し、フォークなどで潰す。

じゃがいもを切る

じゃがいもを切る

レンジで加熱したじゃがいもを潰す

レンジで加熱したじゃがいもを潰す

3.ボウルに(1)、(2)、★、ほぐしたサバ缶を汁ごと加えて混ぜる。

Ryotaフライパン
サバ缶の汁は、戦闘中に使用すると仲間全員のHPを完全に回復することができます!

HPを回復できるかどうかは分かりませんが、サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートするDHA・EPAがたっぷり。ぜひそのまま調理しましょう。

具材と調味料を混ぜる

具材と調味料を混ぜる

4.お皿に盛りつけて完成!

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ 食べてみての感想

盛りつける

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ

サバ缶の汁のおかげで、ホクホクというよりはしっとりとした食感に。

きゅうりのシャキシャキさわやかな食感と相まって、後味さっぱりとしたポテトサラダに仕上がりました

ちなみに、今回は食塩不使用タイプのサバ缶を使用しているので

筋トレする女性
味が薄い

という方は、醤油で味を調節してくださいね。

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ レシピ動画

RyotaYouTube
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筋肉食材ピックアップ 【じゃがいも】

じゃがいも

じゃがいも

じゃがいもの栄養成分は100gあたり

エネルギー59kcal
タンパク質1.8g
脂質0.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.3g
(16.1g/1.2g)

となっています。※数値は日本食品標準成分表2020年版(八訂)参照

じゃがいもはダイエットに不向き?

野菜の中ではカロリー・糖質量ともに高く、ダイエット中は敬遠されがちなじゃがいも。

しかし、じつはビタミンCが豊富で、カリウムやGABAなども含まれるカラダづくりにも嬉しい食材。

たしかに、お米が主食の日本人がごはんの量をそのままにじゃがいもをプラスしてしまうと、炭水化物の摂り過ぎになりがちです。

そのため、特にダイエット中は

ダンベルでトレーニングする男性
ごはんの代わりにじゃがいも

とすれば、カロリーオーバーも防げます。

ダイエット中は「あれもダメこれもダメ」とマイナスで考えるのではなく、トータルの栄養バランスを考えて食材を選ぶようにしてみてくださいね

食べチョクでじゃがいもを見る

じゃがいもの筋肉料理

鶏じゃが
オートミールハッシュドポテト
まるごとピーマンの鶏じゃが
ちくわのニラじゃが味噌炒め
ちくわと白菜漬けのポテトサラダ
オートミールとじゃがいものねぎいも餅
鮭とじゃがいものしらたきクリームスープスパゲティ
ちくわとじゃがいものカレーきんぴら
かにかまとじゃがいものおかかポテトサラダ
鶏胸肉とじゃがいもの韓国風鶏じゃが

サラダの筋肉料理

ちくわときゅうりの海苔サラダ
はんぺんと春キャベツのチョレギサラダ
ちくわと柿のマヨサラダ
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はんぺんオクラのツナサラダ
サーモンと大根の紅白サラダ
オートミールの和風タブレ
ちくわとさつまいものダイスサラダ
鶏むね肉と柿のチョップドサラダ
かぼちゃのチキンホットサラダ

メディア掲載

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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