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サバ缶ときゅうりのポテトサラダ【簡単高タンパクでダイエットにも】|レシピ・作り方

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ
Ryotaフライパン
サバ缶丸ごとボリューミー!メインおかずになるダイエットポテトサラダ♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • きゅうり…1本
  • じゃがいも…1個

★調味料

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • 塩こしょう…少々

調理時間

約9分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 21.8g
脂質 14.8g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
14.5g
(13.1g/1.4g)
カロリー 約278.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.きゅうりは斜めに薄切りにし、塩(分量外:少々)をふり5分ほど置いて水気を絞る。

Ryotaフライパン
きゅうりを置いている間に(2)を済ませましょう!
きゅうりを切り塩をふり水気を絞る

きゅうりを切り塩をふり水気を絞る

2.じゃがいもは食べやすい大きさに切り水にさらして水気を切る。耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし600Wのレンジで4~5分加熱する。

じゃがいもを切る

じゃがいもを切る

3.じゃがいもを潰し、★を加えて混ぜる。(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加えて混ぜる。

Ryotaフライパン
サバ缶の汁は、戦闘中に使用すると仲間全員のHPを完全に回復することができます!

じゃがいもを潰す

じゃがいもを潰す


調味料、サバ缶を加えて混ぜる

調味料、サバ缶を加えて混ぜる

4.お皿に盛りつけて完成!

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ

サバ缶ときゅうりのポテトサラダ

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筋肉食材ピックアップ 【ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%】

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。

ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで、鯖本来の旨味が感じられるサバ缶です。

鯖に含まれるDHA・EPAは脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養成分。

ちなみに、それらの成分はサバ缶の汁に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

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