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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

ちくわとじゃがいものカレーきんぴら【味付けめんつゆで簡単】|レシピ・作り方

ちくわとじゃがいものカレーきんぴら
Ryotaフライパン
ホクホクじゃがいもにプリッとちくわの歯ごたえ!カレー味で子供も喜ぶダイエットきんぴら♪

レシピ

材料(2人分)

  • ちくわ…4本
  • じゃがいも…1個
  • ピーマン…1個
  • にんじん…1/4本
  • ごま油…大さじ1
  • 白いりごま…適量

★調味料

  • めんつゆ(4倍濃縮)…大さじ2
  • カレー粉…大さじ1

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 9.5g
脂質 8.0g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
25.6g
(22.8g/2.8g)
エネルギー 212.4kcal

※数値は目安です。

作り方

1.じゃがいもは細切りにし、水にさらし水気を切る。ピーマン、にんじんは細切りにする。

じゃがいもを切り水にさらし水気を切る

じゃがいもを切り水にさらし水気を切る

Ryotaフライパン
ピーマンのワタには「ピラジン」という血行促進をサポートする成分が含まれているのでボクはそのまま調理していますが、気になる方は取り除いてください!
ピーマンを切る

ピーマンを切る

人参を切る

人参を切る

2.ちくわは横半分に切り細切りにする。

ちくわを切る

ちくわを切る

3.フライパンにごま油を熱し、(1)を中火で3~4分炒める。ちくわを加え、さらに2~3分炒める。

野菜を炒める

野菜を炒める

ちくわを加え炒める

ちくわを加え炒める

4.(3)に★、白いりごまを加えサッと混ぜ炒める。

調味料を加え炒める

調味料を加え炒める

5.お皿に盛り完成!

Ryotaフライパン
ボリューミーで噛みごたえがあるので、これ一品で結構お腹いっぱいになります!
ちくわとじゃがいものカレーきんぴら

ちくわとじゃがいものカレーきんぴら

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筋肉食材ピックアップ【ちくわ】

ちくわ

ちくわ

ちくわの栄養成分は1本(30g)あたり

エネルギー 36kcal
タンパク質 3.66g
脂質 0.6g
炭水化物 4.05g

と高タンパク低脂質。

原材料であるスケソウダラのすり身のタンパク質は、あの卵よりも吸収効率がいいと言われ、さらに「1日1本食べるだけで筋肉がつく」という研究結果が発表され、筋肉業界でも話題になりました。

今回のような炒め物、煮物、そのまま食べても美味しいという奇跡の食材ですが、食物繊維が含まれていないため、お料理につかうときは他の食材でカバーしたいところ。

また、弾力を出すために塩をつかっているので、きゅうりなどのカリウムが含まれる食材も一緒に摂ると、さらにバランスがよくなります。

Ryotaフライパン
お子さまのタンパク質補給にもオススメ♪ちくわ!!
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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