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副菜からメインまで!筋肉料理研究家Ryotaさんの「ささみレシピ」が重宝します♪

かにかまとじゃがいものおかかポテトサラダ【高たんぱくなダイエットポテサラ】|レシピ・作り方

かにかまとじゃがいものおかかポテトサラダ
Ryotaフライパン
かにかま、のり、おかか…海のプロテインぎっしり!高たんぱくなダイエットポテサラ♪

レシピ

材料(2人分)

  • かにかま…6本
  • じゃがいも…2個
  • きゅうり…1本
  • 味付け海苔…2枚

★調味料

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2
  • かつお節…たっぷり!
  • 塩コショウ…少々

調理時間

約14分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 10.7g
脂質 5.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
30.7g
(28.3g/2.4g)
エネルギー 211.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.きゅうりは薄切りにし、ボウルに入れて塩(分量外:少々)をふり5分程置いて水気を切る。かにかまは縦に裂く。

Ryotaフライパン
置いている間にかにかまを裂いて、(2)も済ませましょう♪
きゅうりを切り塩をふり水気を切る

きゅうりを切り塩をふり水気を切る

かにかまを裂く

かにかまを裂く

2.じゃがいもは食べやすい大きさに切り、水にさらして水気を切る。耐熱容器に入れふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分程加熱する。

じゃがいもを切りレンジで加熱する

じゃがいもを切りレンジで加熱する

3.フォークで(2)を潰し、(1)、★、味付け海苔をちぎって加え混ぜる。

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!
具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に盛り完成!

かにかまとじゃがいものおかかポテトサラダ

かにかまとじゃがいものおかかポテトサラダ

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筋肉食材ピックアップ【かつお節】

かつお節

かつお節

かつお節の栄養成分は100gあたりで

エネルギー 356kcal
タンパク質 77.1g
脂質 2.9g
炭水化物 0.8g

と超高タンパク低脂質で、まさに「海のプロテイン」。

今回のようなレシピはもちろん、ちょっとふりかけるだけでタンパク質・旨味をプラスできる上、減塩にもなります。

ダイエット・減量中はもちろん、普段の生活に取り入れたい食材のひとつです。

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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