鶏むね肉とじゃがいもの韓国風鶏じゃが【キムチ×ニラのダイエット煮物】|レシピ・作り方

鶏胸肉とじゃがいもの韓国風鶏じゃが
Ryotaフライパン
かんたんピリ辛韓国風!キムチとニラのザクザク食感でお腹大満足♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし)…240g
  • じゃがいも…2個
  • ニラ…1/2袋(50g)
  • キムチ…100g
  • 片栗粉…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 醤油…大さじ1

★調味料

  • 水…400cc
  • 酒…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • おろししょうが…小さじ1/2

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 31.6g
脂質 8.2g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
38.0g
(34.2g/3.8g)
エネルギー 352.2kcal

※数値は目安です。

作り方

1.じゃがいもは食べやすい大きさに切り、水にさらして水気を切る。ニラは食べやすい大きさに切る。キムチはハサミで食べやすい大きさに切る。

じゃがいもを切る

じゃがいもを切る

ニラを切る

ニラを切る

Ryotaフライパン
ハサミだとまな板のお手入れがラクです♪
キムチを切る

キムチを切る

2.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
まんべんなくまぶすと調味料がよく絡んで美味しい♪
鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

鶏むね肉を切り片栗粉をまぶす

3.お鍋にごま油を熱し、(2)を色が変わるまで炒める。じゃがいもを加え油がまわるまで炒める。

鶏むね肉を炒める

鶏むね肉を炒める

じゃがいもを加え炒める

じゃがいもを加え炒める

4.(3)に★を加え、フタをして弱火で5~6分煮る。醤油を加えて軽く混ぜ、再度フタをし5分程煮る。ニラ、キムチを加え2~3分煮る。

調味料を加え煮る

調味料を加え煮る

ニラ、キムチを加え煮る

ニラ、キムチを加え煮る

5.器に盛り完成!

Ryotaフライパン
香りだけでスタミナがつきそう♪
鶏むね肉とじゃがいもの韓国風鶏じゃが

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筋肉食材ピックアップ【キムチ】

キムチ

キムチ

キムチの栄養成分は100gあたり

エネルギー 46kcal
タンパク質 2.8g
脂質 0.3g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
7.9g
(5.2g/2.7g)

となっています。

乳酸菌やビタミンA、ビタミンB、カプサイシンなどが豊富。

乳酸菌で腸内環境を整え、カプサイシンで脂肪燃焼をサポートしてくれる、ダイエットやカラダづくりにウレシイ食材。

ただし、キムチに含まれる乳酸菌である植物性乳酸菌(ラクトバチルス)は熱に弱いため、加熱する場合は短時間で済ませましょう。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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