【痩せ食材を和えるだけ!】簡単ロカボな「サバとブロッコリーのキムチ和え」の作り方

サバとブロッコリーのキムチ和え
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはキムチ和え。

メイン具材はサバ水煮缶、ブロッコリーと高タンパク低糖質。

痩せ食材を和えるだけと時短で作れて簡単。

ピリ辛風味でやみつき必至のダイエットおかずです!

サバとブロッコリーのキムチ和えのレシピ・作り方

サバとブロッコリーのキムチ和えの材料

サバとブロッコリーのキムチ和えの材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶 1個(固形量約140g)
  • ブロッコリー 1/2株(約100g)
  • キムチ 80g
  • 料理酒 大さじ1
  • (A)コチュジャン 小さじ2
  • (A)しょうゆ 大さじ1/2
  • (A)ごま油 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • (A)おろししょうが 小さじ1
  • 韓国のり 1枚
  • 白いりごま 適量

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー204kcal
タンパク質19.4g
脂質10.5g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

10.5g
(6.3g/4.2g)

※カロリーSlismにて算出。

作り方

1.ブロッコリーの下ごしらえをする

ブロッコリーは小房に分ける

ブロッコリーは小房に分ける

まずは、ブロッコリーを小房に分けましょう。

ブロッコリーをレンジで加熱する

ブロッコリーをレンジで加熱する

小房に分けたブロッコリーは耐熱ボウルに入れて料理酒を振り、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2~3分加熱します。

Ryotaフライパン
加熱時間は固めに仕上げたいときは短めに、柔らかめに仕上げたいときは長めに設定しましょう!

2.キムチ、サバ水煮缶の下ごしらえをする

キムチはキッチンばさみで刻む

キムチはキッチンばさみで刻む

キムチはキッチンばさみで刻みましょう。

サバ水煮缶は身と汁に分け大きめにほぐす

サバ水煮缶は身と汁に分け大きめにほぐす

サバ水煮缶は身と汁に分け、身を大きめにほぐしておきます。

筋肉料理研究家Ryota
サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートしてくれるDHAやEPAがたっぷり含まれているので、捨てずにスープなどに活用しましょう!

3.調味料と具材を和える

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルで調味料を混ぜる

ボウルに(A)のコチュジャン、しょうゆ、ごま油、おろしにんにく、おろししょうがを加えて混ぜましょう。

具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

さらに、ボウルにブロッコリーを料理酒ごと加え、サバの身、キムチを加えてやさしく和えます。

4.盛り付けて完成

サバとブロッコリーのキムチ和え

サバとブロッコリーのキムチ和え

お皿に盛りつけ、ちぎった韓国のり、白いりごまをちらして完成です!

サバとブロッコリーのキムチ和えを食べてみての感想

サバとブロッコリーのキムチ和え

程よいピリ辛がやみつき!

ふっくらとしたサバの身、ホクホクのブロッコリーに、キムチのザクザク食感と程よいピリ辛風味が絡んでやみつきの味わい。

高タンパクで栄養たっぷり、腸内環境も整う一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
サバとブロッコリーの栄養を効率よく摂取できて、お肌もうるおうね!
食物繊維もたっぷり、さらにキムチの発酵食品パワーで中からキレイになれちゃうね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、痩せ食材を和えるだけで作れてしまう簡単ロカボおかず、ぜひお試しください!

ポイント

  • 塩分が気になる方はサバ缶を食塩不使用タイプにしたり、調味料を調節するなどしてお作りください。
  • ブロッコリーの加熱時間は、固めに仕上げたい場合は短めに、柔らかめに仕上げたい場合は長めに設定しましょう。
  • キムチはキッチンばさみで刻むと後片付けが楽です。
  • サバ缶の汁には脂肪燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAがたっぷり。捨てずにスープなどに利用しましょう。
  • 長尺動画ではブロッコリーの茎とサバ缶の汁を利用した「韓国風わかめスープ」の作り方もご紹介しています。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

サバとブロッコリーのキムチ和えのレシピ動画

Ryotaフライパン
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