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【コクうま低カロリー!】懐かしい味わいの痩せパスタ「しらたきナポリタン」の作り方

しらたきナポリタン
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはしらたきで作るナポリタン。

分厚目に切った魚肉ソーセージと、くし切りにした玉ねぎでボリューミー。

さらに、輪切りピーマンのおかげで彩りも鮮やか。

こってりコクうま、懐かしい味わいながらもヘルシーな痩せパスタです!

しらたきナポリタンのレシピ・作り方

しらたきナポリタンの材料

しらたきナポリタンの材料

材料(1人分)

  • しらたき 1玉(200g)
  • 魚肉ソーセージ 1本(65g)
  • ピーマン 1個(約40g)
  • 玉ねぎ 1/4個(約80g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • (A)ケチャップ 大さじ3
  • (A)顆粒コンソメ 小さじ1/3
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • 粉チーズ 適量

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー270kcal
タンパク質10.6g
脂質11.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

38.4g
(29.7g/8.7g)

※日本食品標準成分表(八訂)を元に算出。

作り方

1.しらたきの下ごしらえをする

しらたきはレンジで加熱してアク抜きする

しらたきはレンジで加熱してアク抜きする

まずは、しらたきを耐熱ボウルに入れてひたひたになるくらいの水を加え、そのまま600Wのレンジで5分ほど加熱しましょう。

しらたきを洗い水気を切る

しらたきを洗い水気を切る

加熱が終わったしらたきをレンジから取り出したら、サッと水洗いしてしっかり水気を切りましょう。

Ryotaフライパン
しらたきを加熱している間に(2)を済ませておくと、段取りがスムーズです!

2.具材の下ごしらえをする

ピーマンは輪切りにする

ピーマンは輪切りにする

ピーマンはヘタを取り輪切りにしましょう。

玉ねぎは1/4等分のくし切りにする

玉ねぎは1/4等分のくし切りにする

玉ねぎは1/4等分のくし切りにします。

魚肉ソーセージは斜め1cm幅に切る

魚肉ソーセージは斜め1cm幅に切る

魚肉ソーセージは斜め1cm幅に切りましょう。

3.具材を炒める

しらたきを乾煎りして取り出す

しらたきを乾煎りして取り出す

フライパンを熱し、しらたきを加えて中火で1~2分乾煎りし、一度取り出しましょう。

具材を炒める

具材を炒める

キッチンペーパーで水気を拭き取ったら、オリーブオイルを加えて熱し、弱めの中火で玉ねぎがしんなりするまで炒めます。

さらに、ピーマンと魚肉ソーセージを加えて1~2分炒めたら、しらたきを戻し入れてサッと混ぜ炒めましょう。

4.調味料を加えて仕上げる

一度火を止めて調味料を加える

一度火を止めて調味料を加える

一度火を止めたら(A)のケチャップ、顆粒コンソメ、おろしにんにくを加え、混ぜながら中火で加熱しましょう。

煮詰まってきたら全体を混ぜ合わせる

煮詰まってきたら全体を混ぜ合わせる

調味料が煮詰まってきたら、全体を混ぜ合わせて塩コショウで味を調えます。

5.盛り付けて完成

しらたきナポリタン

しらたきナポリタン

お皿に盛り付けて、粉チーズをちらして完成です!

しらたきナポリタンを食べてみての感想

しらたきナポリタン

具材の特徴が生きてる!

アク抜きして乾煎りしたしらたきに、ケチャップの甘みとコンソメのコクがよく絡みます。

くし切りにした玉ねぎは噛むとジュワッと甘みが溢れ、厚めに切った魚肉ソーセージのおかげでボリューミー。

ピーマンのおかげで彩りも鮮やかで、具材の特徴が生きた一品に仕上がっています。

Ryotaフライパン
コクうまなのに、食物繊維がたっぷりなのも嬉しいね!
ナポリタン食べて腸活できるなんて、「夢でも見てんのか!」という感じだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、こってりコクうまながらも、どこか懐かしい味わいの痩せパスタ、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • しらたきをレンジで加熱している間に他の食材の下ごしらえをしましょう。
  • ピーマンは縦に繊維が走っていて、輪切りにするとそれを断ち切ることになります。すると、火の通りは早くなりますが、苦味は強くなってしまいます。そのため、苦味を抑えたい場合は、縦に細切りにしてお作りください。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

しらたきナポリタンのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


▼今回使用したケチャップはこちら▼

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