【節約食材で簡単!】こってり低カロリーな「鶏むね肉と小松菜の中華炒め」の作り方

鶏むね肉と小松菜の中華炒め
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、手早く作れる中華炒め。

具材は鶏むね肉と小松菜で高タンパク低カロリー。

ダイエットにピッタリなのはもちろん、お財布にもやさしい一品に。

赤パプリカのおかげで彩りも鮮やかな、簡単やせおかずです!

鶏むね肉と小松菜の中華炒めのレシピ・作り方

鶏むね肉と小松菜の中華炒めの材料

鶏むね肉と小松菜の中華炒めの材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約300g)
  • 小松菜 2束(約100g)
  • 赤パプリカ 1/2個(約100g)
  • 片栗粉 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • (A)水 大さじ1
  • (A)料理酒 大さじ1
  • (A)オイスターソース 大さじ1
  • (A)鶏ガラスープの素 小さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • (A)片栗粉 小さじ1
  • 塩コショウ 少々

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー289kcal
タンパク質39.0g
脂質9.2g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

13.5g
(11.7g/1.8g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.野菜の下ごしらえをする

小松菜は3cm幅に切る

小松菜は3cm幅に切る

まずは、小松菜の根元を切り落とし、3cm幅に切って葉と茎に分けましょう。

赤パプリカは乱切りにする

赤パプリカは乱切りにする

続けて、赤パプリカはヘタを取り除いて乱切りにします。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶす

鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶす

鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶしましょう。

Ryotaフライパン
鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにすると、よりしっとりとした食感に仕上がります!

3.合わせ調味料を作る

合わせ調味料を作る

合わせ調味料を作る

ボウルに(A)の水、料理酒、オイスターソース、鶏ガラスープの素、おろしにんにく、片栗粉を混ぜて合わせ調味料を作りましょう。

筋肉料理研究家Ryota
今回は具材があっさりとした風味おものばかりなので片栗粉でとろみを付け、よりこってりとした口当たりに仕上げます!

4.具材を炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を中火で色が変わるまで炒めましょう。

小松菜の茎、赤パプリカを加えて炒める

小松菜の茎、赤パプリカを加えて炒める

さらに、小松菜の茎、赤パプリカを加えてしんなりするまで炒めます。

5.さらに具材を炒め、味付けして仕上げる

小松菜の葉を加えてサッと混ぜ炒める

小松菜の葉を加えてサッと混ぜ炒める

小松菜の葉を加えてサッと混ぜ炒めたら…

合わせ調味料を回し入れて混ぜ炒める

合わせ調味料を回し入れて混ぜ炒める

一度火を止めて合わせ調味料を回し入れ、全体になじむまで混ぜ炒めます。

6.盛り付けて完成

鶏むね肉と小松菜の中華炒め

鶏むね肉と小松菜の中華炒め

お皿に盛り付けて完成です!

鶏むね肉と小松菜の中華炒めを食べてみての感想

鶏むね肉と小松菜の中華炒め

赤パプリカがアクセントに。

ふっくら鶏むね肉と小松菜の茎のシャキッとした食感に、中華のこってりとしたコクが絡んでお箸の進む味わい。

赤パプリカは噛むとジュワッと甘みが溢れ出て、彩りだけでなく味のアクセントにもなってくれています。

Ryotaフライパン
小松菜と赤パプリカは抗酸化力も高いから、お肌もうるおっちゃうね!
こってりなのに約290kcalと低カロリーなのも嬉しいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、切って炒めるだけの簡単本格やせ中華、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 小松菜は時間差で炒めるので、切ったあとはざっくり葉と茎に分けておきましょう。
  • 赤パプリカは乱切りにしていますが、食べやすく仕上げたいときは細切りにしてお作りください。
  • 鶏むね肉は繊維を断つようにそぎ切りにすると、よりしっとりとした食感に仕上がります。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

鶏むね肉と小松菜の中華炒めのレシピ動画

Ryotaフライパン
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