簡単高タンパク!腸活にもおすすめ【もやしとツナのキムチ和え】のレシピ

ツナともやしのキムチ和え

23/10/03:より美味しく作るため、レシピ・作り方を見直しました。

筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、ツナ缶ともやしで作る和え物。

シャキシャキ食感にキムチのピリ辛が絡んで、腸内環境が整ってしまうダイエット副菜。

5分で作れるので、あと一品足りないというときにもおすすめです!

ツナともやしのキムチ和えのレシピ・作り方

ツナともやしのキムチ和えの材料

ツナともやしのキムチ和えの材料

材料(2人分)

  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • もやし 100g
  • キムチ 80g
  • 韓国のり 2枚
  • (A)しょうゆ 小さじ1
  • (A)ごま油 小さじ1
  • 白いりごま 適量

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー126.6kcal
タンパク質11.8g
脂質5.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
7.7g
(4.0g/3.7g)

※数値は目安です。

作り方

1.もやしをレンジで加熱する

もやしをレンジで加熱する

もやしをレンジで加熱する

まずは、もやしを耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱します。

ちなみに、もやしはひげ根にも栄養が含まれているので、できればそのまま調理するのがおすすめです。

2.具材と調味料を和える

ボウルに具材と調味料を加える

ボウルに具材と調味料を加える

ボウルに汁気を切ったノンオイルツナ缶とキムチを加え、さらに韓国のりをちぎり入れます。

韓国のりは味付けに油が使用されているので、普通ののりに比べるとカロリーが高め。

2~3枚食べる分には問題ありませんが、美味しいからと言って何パックも食べていると意外と高カロリーに。

筋肉料理研究家Ryota
ダイエット中は食べる量に注意しましょう!
ボウルで具材と調味料を和える

ボウルで具材と調味料を和える

さらに、(A)のしょうゆ、ごま油を加えて和えましょう。

3.お皿に盛り付けて完成!

ツナともやしのキムチ和え

ツナともやしのキムチ和え

お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です!

ツナともやしのキムチ和えを食べてみての感想

ツナともやしのキムチ和え

シャキッとピリ辛のバランスが◎。

もやしのシャキシャキとキムチのピリ辛のバランスがよく、食感がしっかりしていて食べごたえも◎。

ツナのうま味と韓国のりの塩気のおかげで、お箸が進むダイエット副菜に仕上がりました。

Ryotaフライパン
タンパク質が摂れて腸内環境も整っちゃうだなんて、超お得だね!
超お得というか、「腸」お得だね!
筋肉料理研究家Ryota
Ryotaフライパン
こいつは一本取られたね!ハッハッハッ…

という訳で腸お得な一品、ぜひ作ってみてください!

まとめ

  • 韓国のりはごま油などが使われているため、他ののりに比べてやや高カロリー。ダイエット中は食べる量に注意しましょう。

ツナともやしのキムチ和えのレシピ動画

Ryotaフライパン
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Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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