和風の味付けでうま味たっぷり!高タンパクな【鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮】のレシピ

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは鶏むね肉と白菜の煮物。

相性のいいトマトと味噌で、やさしい和風の味付けに。

高タンパク低カロリーなのはもちろん、うま味たっぷりの一品です!

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮のレシピ・作り方

材料(2人分)

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮の材料

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮の材料

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約250g)
  • 白菜 約300g
  • しいたけ 4個(約50g)
  • (A)塩コショウ 少々
  • (A)片栗粉 大さじ1
  • サラダ油 大さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • 刻みねぎ 適量

調味料

  • 水 200ml
  • トマト缶 1/2個(200g)
  • 和風顆粒だし 小さじ2

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー298.2kcal
タンパク質35.4g
脂質9.4g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

18.0g
(13.1g/4.9g)

※数値は目安です。

作り方

1.白菜としいたけを切る

白菜はざく切りにする

白菜はざく切りにする

まずは白菜をざく切りにしましょう。

しいたけは笠を半分に切る

しいたけは笠を半分に切る

さらに、しいたけは石づきを切り落とし、笠を半分に切って…

しいたけは軸を薄切りにする

しいたけは軸を薄切りにする

軸を薄切りにします。

筋肉料理研究家Ryota
しいたけは軸もうま味たっぷりです!

2.鶏むね肉を切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切りましょう。

鶏むね肉に塩コショウと片栗粉をまぶす

鶏むね肉に塩コショウと片栗粉をまぶす

切ったらボウルに入れ、(A)の塩コショウと片栗粉をまぶします。

3.鶏むね肉、野菜を炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

鶏むね肉を色が変わるまで炒める

フライパンにサラダ油を熱したら、鶏むね肉を加えて中火で炒めます。

白菜、しいたけを加えてしんなりするまで炒める

白菜、しいたけを加えてしんなりするまで炒める

鶏むね肉の色が変わってきたら、白菜としいたけを加えてしんなりするまで炒めましょう。

じつは白菜はうま味成分のグルタミン酸が豊富。あらかじめ炒めておくことで、煮込んだときにより美味しさが引き立ちます。

4.調味料を加えて煮る

調味料を加えて煮る

調味料を加えて煮る

フライパンに★の水、カットトマト缶、和風顆粒だしを入れて混ぜ、ときどき混ぜながら弱火で7~8分ほど煮込みます。

味噌を溶き入れる

味噌を溶き入れる

仕上げに味噌を溶き入れてひと煮立ちさせます。

Ryotaフライパン
今回は味噌の香りを生かすため、後入れにしています!

5.盛り付けて完成

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成です!

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮を食べてみての感想

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮

ほっこりやさしい味わい。

少し炒めた白菜は、トマトと味噌が絡んでうま味たっぷりやさしい味わい。

大きめに切ったしいたけも食べごたえがあって、ボリューミーな煮物に仕上がりました。

Ryotaフライパン
高タンパクで食物繊維もたっぷり摂れて、腸内環境も整っちゃうね!
白菜は加熱するとたくさん食べられるから、野菜不足を感じている方にもおすすめだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で1食あたり約300kcal、さらに食物繊維も約5g摂れてしまう高タンパク煮物、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 白菜はうま味成分の「グルタミン酸」が豊富。少し炒めて水分を飛ばしておくことで、より美味しさが引き立ちます。
  • しいたけは軸も香り豊か。ただし、笠よりも固いので、根元の石づきのみ切り落として薄切りにしてしまいましょう。

鶏むね肉と白菜のトマ味噌煮のレシピ動画

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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