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筋肉料理研究家Ryota
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鶏胸肉とこんにゃくのトマト味噌煮込み【ごはんがススム低脂質おかず】|レシピ・作り方

鶏胸肉とこんにゃくのトマト味噌煮込み
Ryotaフライパン
トマトの酸味と味噌のコク!旨味がしみ込んでごはんにピッタリ♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)…240g
  • こんにゃく…1枚(200g)
  • トマト…1個
  • しめじ…100g
  • 片栗粉…大さじ1
  • サラダ油…大さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • 刻みネギ…適量

★調味料

  • 水…200cc
  • 味噌…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 29.7g
脂質 8.4g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
17.2g
(11.2g/6.0g)
カロリー 約263.2kcal

※数値は目安です。

作り方

1.こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる。お鍋にお湯をわかし、こんにゃくをサッとゆでて水気を切る。

こんにゃくは下ゆでをし水気を切る

こんにゃくを下茹でし水気を切る

2.トマトは食べやすい大きさに切る。しめじは根元を切り落としほぐす。鶏胸肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
むね肉とこんにゃくは大きさを揃えると、仕上がりがキレイ&食べやすくなります!
トマトは食べやすい大きさに切る

トマトを切る

しめじは根元を切り落としほぐす

しめじを切る

鶏胸肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす

鶏胸肉を切り片栗粉をまぶす

3.お鍋にサラダ油を熱し、鶏胸肉を加え色が変わるまで炒める。こんにゃく、しめじを加え、しめじがしんなりするまで炒める。

鶏胸肉を炒める

鶏胸肉を炒める

こんにゃく、しめじを加えて炒める

こんにゃく、しめじを加え炒める

4.(3)にトマト、★を加えフタをし、弱火で5~6分煮る。醤油を回し入れて再度フタをし、さらに2~3分煮る。

調味料、トマトを加えて煮る

トマト、調味料を加え煮る

5.器に盛り、刻みネギをちらし完成!

鶏胸肉とこんにゃくのトマト味噌煮込み

鶏胸肉とこんにゃくのトマト味噌煮込み

筋肉食材ピックアップ【こんにゃく】

こんにゃくの栄養成分は100gあたり

エネルギー 7kcal
タンパク質 0.1g
脂質 0.1g
炭水化物 (糖質/食物繊維) 3.3g (0.3g/3.0g)

と、当然ながら超低カロリー。

炒めたり煮たりと色々なお料理につかえて、ボリュームアップできるダイエットの強い味方。

最近ではお米と一緒に炊くタイプや、麺タイプの物など、いろいろなこんにゃく商品が販売されているので、食べ比べるのも楽しいです。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
>>プロフィールはコチラ

-鶏肉, レシピ・作り方, 高タンパク(1人あたり20g以上), 食物繊維たっぷり, こんにゃく・しらたき, 味噌, しめじ, トマト
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