サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮【つくるのカンタン脂肪燃焼煮物】|レシピ・作り方

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮

こちらは「鹿児島県農協野菜部会協議会とネクストフーディスト」のモニターコラボ企画に参加し、モニタープレゼントに当選してつくったレシピです!

Ryotaフライパン
アクの少ない小松菜×サバ缶でつくる超スピード煮物!
カルシウムたっぷりで育ち盛りのお子さまにもオススメ♪

レシピ

材料(2人分)

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮 材料

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮 材料

  • サバ水煮缶…1個(190g)
  • 鹿児島県産小松菜…200g
  • にんじん…1/3本(約50g)
  • 水…200ml
  • 酒…大さじ1

調味料

  • 無調整豆乳…200ml
  • 味噌…大さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 26.0g
脂質 12.7g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
11.7g
(8.5g/3.2g)
エネルギー 265.1kcal

※数値は目安です。

作り方

1.小松菜は食べやすい大きさに切る。

小松菜を切る

小松菜を切る

小松菜を切る

小松菜を切る

2.人参は縦に4等分にして薄切りにする。

人参を切る

人参を切る

人参を切る

人参を切る

3.お鍋に水、酒、(2)を加え熱し、煮立ったら(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、フタをして小松菜がしんなりするまで弱火で3~4分煮る。

調味料、人参を煮立たせる

調味料、人参を煮立たせる

Ryotaフライパン
じつはサバ缶は汁が本体です!!
小松菜、サバ缶を加え煮る

小松菜、サバ缶を加え煮る

調味料、具材を煮る

調味料、具材を煮る

4.(3)に★を加え弱火で1~2分加熱する。

調味料を加え煮る

調味料を加え煮る

5.器に盛りつけ完成!

盛りつける

盛りつける

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮

サバ缶と小松菜の豆乳味噌煮

YouTube

Ryotaフライパン
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筋肉食材ピックアップ【小松菜】

小松菜を切る

小松菜

小松菜の栄養成分は100gあたり

エネルギー 14kcal
タンパク質 1.5g
脂質 0.2g
炭水化物(糖質/食物繊維) 2.4g(0.6g/1.9g)

となっています。

カルシウム、鉄分たっぷり、βカロテンやビタミンCを含む栄養の宝庫。

特に日本人は全年代でカルシウムが不足しがちなので、小松菜を利用して上手に摂取したいですね。

小松菜はアクが少ないので、今回のように煮物系のレシピであっても調理時間が短く済むのも嬉しいポイントです。

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→筋トレとお料理で立ちなおりパーソナルトレーナー・料理研究家に!
◆調理師免許/NSCA-CPT
◆ネクストフーディスト4期生/第2期おおいたクッキングアンバサダー/クラシルショート2期生/筋肉食堂オフィシャルパートナー/料理のヒントメディア・レシピルにて連載中
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆最終学歴大阪NSC中退
◆大里亮太/37才/大阪
◆企業や他メディアにもレシピ・動画・記事など多数提供中 >>プロフィールはコチラ

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