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【コスパ抜群!】ボリューミーな痩せおかず「豆腐と白菜のとろみあん」の作り方

豆腐と白菜のとろみあん
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは、豆腐のつるりとした食感に白菜のうま味が絡むとろみあん。

豆腐はレンジで水切りして滑らかな口当たりに。

ボリュームたっぷりながらも、白菜のおかげで低カロリー。

にんじん入りで彩りも鮮やか、さらにツナ入りで高タンパク。

ダイエットにピッタリのほっこり痩せおかずです!

豆腐と白菜のとろみあんのレシピ・作り方

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐 1丁(300g)
  • 白菜 1/8個(約420g)
  • にんじん 1/3本(約50g)
  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • サラダ油 小さじ2
  • (A)水 150ml
  • (A)料理酒 大さじ1
  • (A)しょうゆ 大さじ1
  • (A)和風顆粒だし 小さじ1
  • (A)おろししょうが 小さじ1/2
  • 刻みネギ 適量

★水溶き片栗粉

  • 水 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1

調理時間

約20分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー225.0kcal
タンパク質16.6g
脂質9.8g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

17.6g
(12.8g/4.8g)

※数値は目安です。

作り方

1.絹ごし豆腐の下ごしらえをする

絹ごし豆腐はレンジで水切りする

絹ごし豆腐はレンジで水切りする

まずは、絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、耐熱皿に乗せてそのまま600Wのレンジで2分ほど加熱して粗熱を取り、水切りをしましょう。

なお、加熱後の絹ごし豆腐は工程4の仕上げまで、そのまま置いておいて大丈夫です。

2.野菜の下ごしらえをする

白菜はざく切りにし葉と茎に分ける

白菜はざく切りにし葉と茎に分ける

白菜はざく切りにしましょう。このあと時間差で炒めるので、ざっくり葉と茎に分けておきましょう。

にんじんは短冊切りにする

にんじんは短冊切りにする

にんじんは短冊切りにしましょう。

3.順番に具材を炒める

白菜の茎、にんじんをしんなりするまで炒める

白菜の茎、にんじんをしんなりするまで炒める

フライパンにごま油を熱し、白菜の茎、にんじんを加えてしんなりするまで炒めましょう。

白菜の葉、ノンオイルツナ缶を加えて炒める

白菜の葉、ノンオイルツナ缶を加えて炒める

さらに、白菜の葉、ノンオイルツナ缶を加えてサッと混ぜ炒めましょう。

4.調味料を加えて煮たら、豆腐を加えて仕上げる

 

調味料を加えて弱火で5分ほど煮る

調味料を加えて弱火で5分ほど煮る

(A)の水、料理酒、しょうゆ、和風顆粒だし、おろししょうがを加えて混ぜて煮立たせ、フタをして弱火で5分ほど煮ましょう。

豆腐を加え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

豆腐を加え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみを付ける

絹ごし豆腐をスプーンで食べやすい大きさに取り分けて加え、ひと煮立ちさせます。

一旦火を止めたら水溶き片栗粉を回し入れ、再度加熱してとろみが付くまで1分ほど加熱しましょう。

5.盛り付けて完成

豆腐と白菜のとろみあん

豆腐と白菜のとろみあん

お皿に盛り付けて、刻みネギをちらして完成です!

豆腐と白菜のとろみあんを食べてみての感想

豆腐と白菜のとろみあん

やさしい食感とうま味がしみる。

レンジで水切りした豆腐に、白菜とツナのうま味、にんじんの甘みが絡んでやさしい食感。

ほっこりながらもボリューミーで、しっかりお腹にたまります。

Ryotaフライパン
白菜がたっぷり食べられて、野菜不足が気になる人にもピッタリだね!
和風のうま味で食べやすいから、冬場のおかずに最適のメニューだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳でお安く作れてボリュームたっぷり、コスパ抜群のやせおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • 絹ごし豆腐はレンジで加熱したあとは、仕上げまで置いておきましょう。
  • 白菜はうま味成分グルタミン酸が豊富。炒めることで水分が抜けて、よりうま味が引き立ちます。
  • 片栗粉は沈んでしまうので、水溶き片栗粉は加える直前によく混ぜましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

豆腐と白菜のとろみあんのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


▼今回使用したノンオイルツナ缶▼

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