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【材料2つ!】ダイエット中でも食べられる「鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン」の作り方

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン

24/01/20:より美味しく作るため、レシピ・作り方を見直しました。

今回のレシピはヤンニョムチキン。

といっても、メイン具材は鶏むね肉とこんにゃくでヘルシーな一品。

甘辛いヤンニョムダレがしっかり食感に絡んでやみつきの味わい。

材料2つで簡単に作れる、痩せるヤンニョムチキンです!

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキンのレシピ・作り方

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキンの材料

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキンの材料

材料(2人分)

  • 鶏むね肉(皮なし) 1枚(約250g)
  • こんにゃく 1枚(250g)
  • 片栗粉 小さじ2
  • (A)コチュジャン 大さじ2
  • (A)ケチャップ 大さじ1
  • (A)しょうゆ 大さじ1
  • (A)みりん 大さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 白いりごま 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー313.5kcal
タンパク質33.2g
脂質9.5g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
23.8g
(17.9g/5.9g)

※数値は目安です。レタスは含んでいません。

作り方

1.こんにゃくの下ごしらえをする

こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる

こんにゃくはスプーンで一口大にちぎる

まずは、こんにゃくをスプーンで一口大にちぎりましょう。スプーンでちぎることで表面積が大きくなり、よりヤンニョムダレが絡みやすくなります。

こんにゃくをレンジで加熱する

こんにゃくをレンジで加熱する

ちぎったこんにゃくは耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱しましょう。

加熱したあとはサッと水洗いし、ザルで水気を切っておきます。

ちなみに、今回使用しているこんにゃくはアク抜き不要のものですが、レンジで加熱することでより臭みやエグみを和らげることができます。

2.鶏むね肉の下ごしらえをする

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切る

鶏むね肉は食べやすい大きさに切り…

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

鶏むね肉に片栗粉をまぶす

ボウルに入れて片栗粉をまぶしましょう。

3.調味料を混ぜてヤンニョムダレを作る

調味料を混ぜてヤンニョムダレを作る

調味料を混ぜてヤンニョムダレを作る

ボウルで(A)のコチュジャン、ケチャップ、しょうゆ、みりん、おろしにんにくを混ぜてヤンニョムダレを作りましょう。

コチュジャンは原材料に水あめなどが使われていて粘度が高いので、あらかじめよく混ぜておきましょう。

4.具材を炒めて仕上げる

鶏むね肉を焼いて一度取り出す

鶏むね肉を焼いて一度取り出す

フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を中火で色が変わるまで焼いて、一度取り出しましょう。

こんにゃくを炒める

こんにゃくを炒める

同じフライパンにこんにゃくを加え、1~2分炒めます。フライパンに残った油を利用して、さらにこんにゃくの水分を飛ばしてしまいましょう。

炒め終わったら一度火を止め、キッチンペーパーで余計な水分と油を拭き取り…

ヤンニョムダレを煮絡める

ヤンニョムダレを煮絡める

鶏むね肉を戻し入れてヤンニョムダレを回しかけ、弱火で加熱して全体にタレを煮絡めましょう。

仕上げに塩コショウで味を調えたら火から下ろします。

5.盛り付けて完成

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン

お皿に盛りつけ、白いりごまをたっぷりちらして完成です!

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキンを食べてみての感想

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン

しっかり食感に甘辛いタレが絡んでやみつき!

ふっくら鶏むね肉と弾力のあるこんにゃくに、甘辛いコクのあるタレがしっかり絡んでまさにやみつき。

その食感と味わいのおかげで、かなりお腹にたまります。

Ryotaフライパン
高タンパクな上に食物繊維もたっぷり摂れちゃうだなんて、なんともお得ヤンニョムだね!
材料2つで簡単に作れちゃうから、お手軽ヤンニョムだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、たっぷり食べても低カロリーな痩せるヤンニョムチキン、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • こんにゃくはアク抜き不要のものでも、レンジで加熱することで臭みやエグみを和らげることができます。
  • 鶏むね肉はある程度こんにゃくとサイズを揃えておくと、調理や盛り付けがしやすくなります。
  • コチュジャンは粘度が高いので、ヤンニョムダレはよく混ぜておきましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキンのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪



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