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【切って和えるだけ!】低カロリーな「ツナトマしらたきの冷製パスタ風」の作り方

ツナトマしらたきの冷製パスタ風
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはツナとトマト、しらたきで作る冷製パスタ風。

味付けはめんつゆ、火を使わずに作れて簡単。

低カロリーな上にタンパク質が摂れて、抗酸化力もたっぷり。

チュルンと食べやすくて、夏にピッタリの痩せレシピです!

ツナトマしらたきの冷製パスタ風のレシピ・作り方

ツナトマしらたきの冷製パスタ風の材料

ツナトマしらたきの冷製パスタ風の材料

材料(1人分)

  • しらたき 1玉(200g)
  • トマト 1/2個(約130g)
  • 大葉 2枚
  • ノンオイルツナ缶 1個(70g)
  • (A)オリーブオイル 大さじ1
  • (A)めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • (A)おろしにんにく 小さじ1/2
  • (A)黒こしょう 少々

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー217kcal
タンパク質13.4g
脂質12.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

16.5g
(9.3g/7.2g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.しらたきの下ごしらえ

しらたきはレンジで加熱してアク抜きする

しらたきはレンジで加熱してアク抜きする

まずは、しらたきを耐熱ボウルに入れて、キッチンばさみで食べやすい長さに切りましょう。

切ったあとはひたひたになるくらいの水を加え、そのまま600Wのレンジで5分ほど加熱してアク抜きをします。

2.野菜を切る

大葉は千切りにする

大葉は千切りにする

大葉は軸を切り落とし千切りにしましょう。

Ryotaフライパン
トマトは切ると果汁が出やすくまな板を濡らしてしまうので、先に大葉を切ってしまいます!
トマトは乱切りにする

トマトは乱切りにする

トマトはヘタを切り落とし、食べやすい長さに切りましょう。

3.具材と調味料を和える

ボウルに具材と調味料を入れる

ボウルに具材と調味料を入れる

レンジから取り出したしらたきは流水で洗って水気を切りましょう。

さらにボウルに入れ、トマト、ノンオイルツナ缶、(A)のオリーブオイル、めんつゆ、おろしにんにく、黒こしょうを加えて和えます。

具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

4.盛り付けて完成

ツナトマしらたきの冷製パスタ風

ツナトマしらたきの冷製パスタ風

お皿に盛り付け、千切りにした大葉を乗せて完成です!

ツナトマしらたきの冷製パスタ風を食べてみての感想

ツナトマしらたきの冷製パスタ風

チュルチュル食感にうま味が絡む!

しらたきのチュルチュルとやさしい食感にトマトのうま味とめんつゆのコク、ツナのジューシーな味わいが絡んでフォークが止まらない味わい。

さっぱり食べやすいのはもちろん、火を使わずに切って和えるだけで作れるので、暑い季節にピッタリの一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
タンパク質が摂れて抗酸化力もたっぷりだね!
おまけに食物繊維も摂れちゃってお得だね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で時短で作れて低カロリーな冷製パスタ風、ぜひお試しください!

ポイント

  • しらたきはそのままだとトマトやツナが絡みにくいですが、細かく切り過ぎるとパスタっぽさが失われてしまいます。そのため、程よい長さを残しておきましょう。
  • トマトは大きめに切るとボリューム感が出ますが、しらたきには絡みにくくなります。逆小さめに切るとしらたきには絡みやすくなりますが、ボリューム感は失われます。トマトの大きさは好みや目的に応じて調節してみてください。
  • 今回めんつゆは3倍濃縮のものを大さじ1使用しています。他の希釈のものをお使いの場合は、以下を参考に調節してみてください。
    ストレート…大さじ3、2倍濃縮…大さじ1.5、4倍濃縮…大さじ/34

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ツナトマしらたきの冷製パスタ風のレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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