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【切って炒めるだけ!】簡単低カロリーな「ちくわのゴーヤチャンプルー」の作り方

ちくわのゴーヤチャンプルー
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはゴーヤチャンプルー。

ゴーヤのシャキシャキとちくわのプリプリ食感を、卵と和風のうま味がやさしく包み込んでくれてお箸が進む一品に。

さらに、木綿豆腐はジューシーで食べごたえもバツグン。

節約食材で作れてカロリー控えめ、夏のダイエットメニューにピッタリの一皿です!

ちくわのゴーヤチャンプルーのレシピ・作り方

ちくわのゴーヤチャンプルーの材料

ちくわのゴーヤチャンプルーの材料

材料(2人分)

  • ちくわ 4本
  • 木綿豆腐 1/2丁(150g)
  • ゴーヤ 1/2本(約150g)
  • 溶き卵 1個分
  • ごま油 大さじ1
  • (A)和風顆粒だし 小さじ1
  • (A)しょうゆ 小さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • かつお節 適量

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー237kcal
タンパク質19.1g
脂質13.1g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

13.1g
(10.8g/2.3g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.ゴーヤの下ごしらえ

ゴーヤは2~3mm幅に切る

ゴーヤは2~3mm幅に切る

まずは、ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種とワタを取り除き、さらに2~3mm幅に切りましょう。

ゴーヤの水分を拭き取る

ゴーヤの水分を拭き取る

さらに、水にさらして水気を切り、表面の水分をキッチンペーパーで拭き取ります。

Ryotaフライパン
水にさらしている間に(2)を済ませてしまいましょう!

2.木綿豆腐・ちくわを切る

木綿豆腐は2cm角に切る

木綿豆腐は2cm角に切る

続いて、木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分加熱しましょう。

粗熱が取れたら、2cm角に切ります。

ちくわは斜め2cm幅に切る

ちくわは斜め2cm幅に切る

さらに、ちくわは斜め2cm幅に切りましょう。

筋肉料理研究家Ryota
「木綿豆腐のレンジ加熱~粗熱を取る」までの間にちくわを切っておけば段取りがスムーズです!

3.木綿豆腐を炒める

木綿豆腐を焼き色が付くまで炒める

木綿豆腐を焼き色が付くまで炒める

フライパンにごま油を引いて中火で熱し、木綿豆腐を加えて焼き色が付くまで炒めましょう。

4.ちくわとゴーヤを炒める

ゴーヤがしんなりするまで炒める

ゴーヤがしんなりするまで炒める

続いて、ゴーヤとちくわを加え、ゴーヤがしんなりするまで炒めましょう。

筋肉料理研究家Ryota
ここからはヘラやターナーで炒めれば、木綿豆腐の形が崩れにくくなります!

5.味付けして仕上げる

溶き卵を加えて炒める

溶き卵を加えて炒める

(A)の和風顆粒だし、しょうゆを加えてなじむまで混ぜ炒めましょう。

さらに、溶き卵を回し入れて10秒ほど待ったら、卵が半熟になるまで混ぜ炒めて塩コショウで味を調えます。

6.盛り付けて完成

ちくわのゴーヤチャンプルー

ちくわのゴーヤチャンプルー

お皿に盛り付けて、かつお節をちらして完成です!

ちくわのゴーヤチャンプルーを食べてみての感想

ちくわのゴーヤチャンプルー

食材の食感が生きる!

一口食べてみると、ゴーヤはシャキシャキ、ちくわはプリッ、木綿豆腐はジューシーで、それぞれの食感が生きる一皿に。

水にさらして炒めたゴーヤは苦みも気にならず、見た目以上にさっぱり食べられるのも嬉しいポイントです。

Ryotaフライパン
ゴーヤは食欲増進効果もあるし、夏のダイエットメニューにピッタリだね!
動物性・植物性タンパク質がバランスよく摂取できるのも嬉しいね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で切って炒めるだけで簡単、カロリー控えめのゴーヤチャンプルー、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ゴーヤの種とワタには果肉よりも栄養が豊富。今回は使用しませんでしたが、捨てずに炒め物やお味噌汁の具として活用するのがおすすめです。
  • ゴーヤの苦味成分は水溶性なので、水にさらしておけば苦みを和らげることができます。ただし、さらす時間が長くなれば当然ほかの水溶性の栄養素も流出してしまいます。そのため、栄養を効率よく摂取したい場合は、水にさらす時間は短めにしておきましょう。
  • ゴーヤの苦味は油で炒めることでも軽減できます。水気を切ったあと表面の水分を拭き取っておけば、油や調味料がなじみやすくなり、より苦味が気にならなくなります。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ちくわのゴーヤチャンプルーのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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