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筋肉料理研究家Ryota
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鶏胸肉とこんにゃくのゴーヤチャンプルー【簡単低カロリー・低糖質おかず】|レシピ・作り方

鶏胸肉とこんにゃくのゴーヤチャンプルー
Ryotaフライパン
こんにゃくの弾ける食感とゴーヤの苦味が絶品チャンプルー!卵なし・豆腐なしでカンタン低糖質♪

レシピ

材料(2人分)

  • 鶏胸肉(皮なし)…240g
  • こんにゃく…130g(今回は美芳野庵さんの生芋小玉こんにゃくを使用)
  • ゴーヤ…1本(200g)
  • ごま油…大さじ1
  • かつお節…適量
  • 塩コショウ…少々

★鶏胸肉の下味

  • 片栗粉…大さじ1

☆調味料

  • 醤油…大さじ1
  • 和風顆粒だし…小さじ1/2

 

調理時間

約7分

栄養成分(1人あたり)

タンパク質 30.2g
脂質 8.1g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
8.7g
(4.1g/4.6g)
エネルギー 228.5kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ゴーヤは縦半分に切って種とワタを取り、5mm幅の薄切りにする。こんにゃくは水洗いして水気を切る。

ゴーヤを切る

ゴーヤを切る

Ryotaフライパン
今回は小玉タイプで下処理不要のこんにゃくを使用しています♪
こんにゃくを水洗いして水気を切る

こんにゃくを水洗いして水気を切る

2.鶏胸肉は一口大に切り片栗粉をまぶす。

Ryotaフライパン
まんべんなくまぶすと調味料がよく絡んで美味しい♪
鶏胸肉を切り片栗粉をまぶす

鶏胸肉を切り片栗粉をまぶす

3.フライパンにごま油を熱し、(2)を色が変わるまで炒める。(1)を加えゴーヤがしんなりするまで炒める。☆を加え、サッと混ぜ炒め塩コショウで味を調える。

鶏胸肉を炒める

鶏胸肉を炒める

ゴーヤ、こんにゃくを加え炒める

ゴーヤ、こんにゃくを加え炒める

4.お皿に盛り、かつお節をちらし完成!

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!
鶏胸肉とこんにゃくのゴーヤチャンプルー

鶏胸肉とこんにゃくのゴーヤチャンプルー

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筋肉食材ピックアップ 【鶏胸肉】

鶏胸肉

鶏胸肉

鶏胸肉(皮なし)の栄養成分は100gあたり

たんぱく質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

となっています。

当然ながら高タンパク・低脂質で糖質はゼロというダイエット・減量の強い味方。

炒め物につかうときは、今回のように片栗粉をまぶしたり、塩こうじに漬けたりすれば柔らかく仕上げられます。

また、低温でじっくり加熱すればパサつきを抑えられ、しっとりした食感になります。

Ryotaフライパン
自分でサラダチキンをつくるのも楽しい!

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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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