【切って炒めるだけ!】ガッツリ系ヘルシーおかず「しらたきのニラ玉焼きそば」の作り方

しらたきのニラ玉焼きそば
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはしらたきで作る焼きそば風。

具材にニラ玉をあわせて、タンパク質や抗酸化成分もたっぷり。

時短で作れて調理も簡単、ガッツリ食べても低カロリーな腸活やせおかずです!

しらたきのニラ玉焼きそばのレシピ・作り方

しらたきのニラ玉焼きそばの材料

しらたきのニラ玉焼きそばの材料

材料(2人分)

  • しらたき 1玉(200g)
  • 卵 2個
  • ニラ 1/2束(約50g)
  • (A)水 小さじ2
  • (A)塩コショウ 少々
  • サラダ油 大さじ1
  • (B)料理酒 大さじ1/2
  • (B)中濃ソース 大さじ1
  • (B)オイスターソース 大さじ1/2
  • かつお節 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー173kcal
タンパク質9.2g
脂質12.3g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

8.1g
(4.4g/3.7g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.しらたきの下ごしらえ

しらたきはレンジで加熱する

しらたきはレンジで加熱する

まずは、耐熱ボウルにしらたき、ひたひたになるくらいの水を入れて600Wのレンジで5分ほど加熱してアク抜きをしましょう。

筋肉料理研究家Ryota
レンジで加熱している間に(2)、(3)を済ませておくと段取りがスムーズです!
しらたきの水気を切る

しらたきの水気を切る

レンジから取り出したらサッと水洗いし、しっかり水気を切っておきましょう。

2.ニラを切る

ニラを切る

ニラを切る

ニラは根元を切り落とし、根部分を小口切りに、葉部分を3cm幅に切りましょう。

Ryotaフライパン
ニラの根部分に豊富な香り成分アリシンは、細かく刻むことで活性化します!

3.卵を溶く

ボウルに卵を割り入れて溶く

ボウルに卵を割り入れて溶く

ボウルに卵を割り入れ、(A)の水、塩コショウを加えてざっくり溶きましょう。

Ryotaフライパン
溶き卵は少し水を加えることで、よりふんわりとした食感に仕上がります!

4.しらたきを乾煎りする

しらたきを乾煎りする

しらたきを乾煎りする

フライパンを中火で熱したら、しらたきを加えて1~2分乾煎りして一度取り出しましょう。

5.具材を炒めて仕上げる

溶き卵、ニラを炒める

溶き卵、ニラを炒める

フライパンの水気をキッチンペーパーで拭き取ったら、サラダ油を引いて中火で熱し、溶き卵を加えて半熟になるまで炒めましょう。

さらに、ニラを加えてしんなりするまで炒めます。

しらたきを戻し入れ、調味量を加えて炒めわせる

しらたきを戻し入れ、調味量を加えて炒めわせる

しらたきを戻し入れたら、(B)の料理酒、中濃ソース、オイスターソースを加え、なじむまで混ぜ炒めましょう。

6.盛り付けて完成

しらたきのニラ玉焼きそば

しらたきのニラ玉焼きそば

お皿に盛り付けて、かつお節をちらして完成です!

しらたきのニラ玉焼きそばを食べてみての感想

しらたきのニラ玉焼きそば

ちゅるんとふわふわザクザク!

しらたきのちゅるんとした食感に、卵のふわふわ、ニラのザクザク食感がよく絡みます。

しらたきはアク抜きし、さらに乾煎りしているおかげで、ソースのコクもしっかり絡んでお箸が進む味わいに仕上がりました。

Ryotaフライパン
ガッツリ食べても約170kcalだなんて驚きだね!
タンパク質に抗酸化成分、食物繊維まで摂れちゃってお得だね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、焼きそば風のガッツリ系腸活やせおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • しらたきはアク抜きすることで臭みやエグみが軽減され、調味量もなじみやすくなります。
  • しらたきをレンジで加熱している間に他の食材の下ごしらえをしておけば、段取りがスムーズです。
  • ニラの根元部分に含まれるアリシンは細かく刻むことで活性化。逆に葉部分に豊富なビタミン類は、大きめに切ることで調理での流出を抑えられます。
  • 卵を炒める~仕上げまではノンストップ。慌てないように具材や調味量はあらかじめしっかり準備しておきましょう。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

しらたきのニラ玉焼きそばのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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