【混ぜて焼くだけ!】ヘルシーな節約やせおかず「はんぺんとキャベツの焼きナゲット」の作り方

はんぺんとキャベツの焼きナゲット
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピははんぺんとキャベツで作るナゲット風。

外はカリッと香ばしく、中はふわふわでクセになる食感。

カニカマ入りで高タンパク、混ぜて焼くだけで作るのも簡単。

ダイエットはもちろん、お弁当のおかずにもおすすめの痩せおかずです!

はんぺんとキャベツの焼きナゲットのレシピ・作り方

はんぺんとキャベツの焼きナゲットの材料

はんぺんとキャベツの焼きナゲットの材料

材料(2人分)

  • はんぺん 1枚(100g)
  • カニカマ 4本
  • キャベツ 約100g
  • (A)粉チーズ 大さじ1
  • (A)片栗粉 大さじ1
  • (A)こしょう 少々
  • サラダ油 大さじ1/2
  • ケチャップ 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー135kcal
タンパク質8.7g
脂質4.6g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

15.6g
(14.5g/1.1g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。レタスは含んでいません。

作り方

1.キャベツを切る

キャベツを千切りにしてボウルに入れる

キャベツを千切りにしてボウルに入れる

まずは、キャベツを横半分に切り、さらに千切りにしてボウルに入れましょう。

2.タネを作る

タネの形を整える

タネの形を整える

キャベツのボウルにはんぺんをちぎり入れ、さらにカニカマを縦に裂いて加えましょう。

(A)の粉チーズ、片栗粉、こしょうを加えてなじむまでこねたら、スプーンで6等分にして小判型に形を整えます。

筋肉料理研究家Ryota
タネの形を整えるときは、手を少し水で濡らしておくとやりやすいです!

3.タネを焼く

フライパンでタネを焼く

フライパンでタネを焼く

フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、タネを並べてフタをし、焼き色が付くまで3分ほど焼きましょう。

Ryotaフライパン
蒸し焼きにすることで、キャベツの甘みが引き立ちます!
ひっくり返して裏面も焼く

ひっくり返して裏面も焼く

ひっくり返したら今度はフタをせず、裏面も3分ほど焼きます。

4.盛り付けて完成

はんぺんとキャベツの焼きナゲット

はんぺんとキャベツの焼きナゲット

お皿に盛り付けて、ケチャップを添えて完成です!

はんぺんとキャベツの焼きナゲットを食べてみての感想

はんぺんとキャベツの焼きナゲット

外側カリッと中ふわふわ!

外側カリッと香ばしく、噛むと中はふわふわ、さらにキャベツの甘みが広がってやみつきの味わい。

そのままでも美味しいですが、ケチャップを付けると粉チーズのコクが一層引き立ちます。

Ryotaフライパン
見た目もコロンと可愛らしいね!
はんぺん、カニカマ、キャベツと節約食材だけで作れるのも嬉しいね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、混ぜて焼くだけヘルシーなナゲット風、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • キャベツは横半分に切って長さを短くしておくと、タネになじみやすくなります。
  • カニカマはタネをこねるときに潰れてしまうので、大まかに裂いておけばオーケーです。
  • タネの形を整えるときは、手を少し水で濡らしておくとやりやすいです。
  • タネは蒸し焼きにすることで、キャベツの甘みが引き立ちます。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

はんぺんとキャベツの焼きナゲットのレシピ動画

Ryotaフライパン
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筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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