【切って炒めるだけ!】節約食材で簡単腸活「ちくわのジャーマンこんにゃく」の作り方

ちくわのジャーマンこんにゃく
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはちくわとこんにゃくで作る炒め物。

ぷりっと弾力のある食感に、粒入りマスタードのピリリとした風味が絡んでやみつき。

節約食材を切って炒めるだけで作るのも簡単。

タンパク質はもちろん食物繊維もたっぷり摂れて、腸活にもおすすめの痩せおかずです!

ちくわのジャーマンこんにゃくのレシピ・作り方

ちくわのジャーマンこんにゃくの材料

ちくわのジャーマンこんにゃくの材料

材料(2人分)

  • ちくわ 4本
  • こんにゃく 1枚(250g)
  • 玉ねぎ 1/4個(約70g)
  • オリーブオイル 大さじ1
  • (A)酒 大さじ1
  • (A)粒入りマスタード 小さじ2
  • (A)しょうゆ 大さじ1/2
  • 塩 少々
  • 黒こしょう 少々
  • 乾燥パセリ 適量

調理時間

約15分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー159kcal
タンパク質9.2g
脂質7.1g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

15.3g
(12.0g/3.3g)

※日本食品標準成分表(八訂)を基に算出。

作り方

1.こんにゃくの下ごしらえをする

こんにゃくをレンジでアク抜きする

こんにゃくをレンジでアク抜きする

まずは、こんにゃくをスプーンで一口大にちぎりましょう。

さらに、耐熱ボウルに入れてひたひたになるくらいの水、塩(分量外:小さじ1/4)を加えて混ぜ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分半加熱してアク抜きをしましょう。

Ryotaフライパン
こんにゃくをレンジで加熱している間に(2)、(3)を済ませておくと段取りがスムーズです!
こんにゃくの水気を拭き取る

こんにゃくの水気を拭き取る

レンジから取り出したらサッと水洗いして水気を切り、さらにキッチンペーパーで表面の水分を拭き取っておきます。

2.玉ねぎを切る

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにする

玉ねぎは薄切りにしましょう。

3.ちくわを切る

ちくわは斜め2cm幅に切る

ちくわは斜め2cm幅に切る

ちくわは斜め2cm幅に切りましょう。

Ryotaフライパン
大きめに切るとプリッと弾力のある食感が楽しめます!

4.具材を炒める

玉ねぎを炒める

玉ねぎを炒める

フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めましょう。

ちくわ、こんにゃくを加えて炒める

ちくわ、こんにゃくを加えて炒める

さらに、ちくわとこんにゃくを加えて焼き色が付くまで炒めます。

5.味付けをする

調味料を加えて炒める

調味料を加えて炒める

一度火を止めたら、(A)の酒、粒入りマスタード、しょうゆを加え、再度中火で加熱してなじむまで混ぜ炒めましょう。

塩、黒こしょうで味を調えたら火から下ろします。

6.盛り付けて完成

ちくわのジャーマンこんにゃく

ちくわのジャーマンこんにゃく

お皿に盛り付けて、乾燥パセリをちらして完成です!

ちくわのジャーマンこんにゃくを食べてみての感想

ちくわのジャーマンこんにゃく

プリッと食べごたえバツグン!

スプーンでちぎったこんにゃくは粒入りマスタードのピリリとした風味がよく絡みます。

大きめに切ったちくわも香ばしく、食感がしっかりしているので食べごたえバツグンの一品に仕上がりました。

Ryotaフライパン
たっぷり食べても1人あたり159kcalだなんて嬉しいね!
タンパク質が摂れて食物繊維もたっぷりだなんて、夢でも見てるのかって感じだね
筋肉料理研究家Ryota

という訳で節約食材を切って炒めるだけの簡単腸活やせおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • こんにゃくはスプーンでちぎると断面積が大きくなり、調味料も絡みやすくなります。また、レンジでアク抜きすることで臭みが抜け、粒入りマスタードの風味も引き立ちます。
  • 今回は工程を簡略化するためにこんにゃくは乾煎りせずに仕上げます。そのため、アク抜きして水洗いしたあとはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取っておきましょう。
  • 玉ねぎを炒めるときは菜箸だとほぐしやすいです。ちくわとこんにゃくを加えてからはヘラやターナーに持ち替えると、具材と調味料を絡めやすいです。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ちくわのジャーマンこんにゃくのレシピ動画

Ryotaフライパン
こちらのレシピ動画はYouTubeでご覧いただけます!高評価・チャンネル登録よろしくお願いします♪


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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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