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サバ缶とゴーヤの梅マヨ和え【カンタン低糖質でダイエットに】|レシピ・作り方

サバ缶とゴーヤの梅マヨ和え
Ryotaフライパン
しゃきしゃきゴーヤにまろやかサッパリ梅マヨネーズ!高タンパクでロカボな簡単おかず♪

レシピ

材料(2人分)

  • サバ缶…1個(190g)
  • ゴーヤ…200g
  • 梅干し…1個
  • かつお節…たっぷり!

★調味料

  • マヨネーズ…大さじ1
  • 醤油…大さじ1/2

調理時間

約7分

栄養成分(1枚あたり)

タンパク質 23.5g
脂質 14.9g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
6.3g
(2.9g/3.4g)
エネルギー 253.3kcal

※数値は目安です。

作り方

1.ゴーヤは縦半分に切り、タネとワタを取り薄切りにする。塩(分量外:少々)をふり揉み、5分程おいて水気を切る。

Ryotaフライパン
置いている間に(2)を済ませましょう♪
ゴーヤを切り塩をふる

ゴーヤを切り塩をふる

2.梅干しはタネを取り除きみじん切りにし、★と混ぜる。

梅干しを切る

梅干しを切る

梅肉と調味料を混ぜる

梅肉と調味料を混ぜる

3.ボウルに(1)、ほぐしたサバ缶を汁ごと加え、さらに(2)を加えて混ぜる。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!
具材、調味料を混ぜる

具材、調味料を混ぜる

4.お皿に盛り、かつお節を乗せ完成!

Ryotaフライパン
かつお節はたっぷりがウマい!ウマいんや!!
サバ缶とゴーヤの梅マヨ和え

サバ缶とゴーヤの梅マヨ和え

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ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩塩分30%

ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩塩分30%

今回使用したサバ缶は「ニッスイ スルッとふた さば水煮 減塩30%」。

栄養成分は1缶(190g)あたり

エネルギー 142~557kcal
たんぱく質 27.0g
脂質 3.8~49.9g
炭水化物 0.0g
食塩相当量 1.0g
カリウム 467mg
カルシウム 213~524mg

となっています。

栄養成分の数値に幅があるのは

水産品や農産品の原材料は、とれる季節・地域・個体差などから、含まれる栄養成分に幅があります。
ニッスイ商品の栄養成分は、実測値をもとに算出しており、その結果栄養成分に幅を持たせて表示しております。
ニッスイ公式ホームページより

とのこと。

塩こうじのおかげで鯖本来の旨味を感じられ、ダイエットはもちろん保存食としても置いておきたい一品。

今回のようなレシピにピッタリなのはもちろん、そのまま食べても美味しいです。

ちなみに、鯖に豊富に含まれる「DHA・EPA」には、脂肪燃焼をサポートする効果があり、それらはサバ缶の「汁」に溶け込んでいるので、ぜひ汁ごといただきましょう。

Ryotaフライパン
サバ缶は汁が本体です!!
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ニッスイ
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆大里亮太/大阪/37才
◆調理師免許
◆NSCA-CPT
◆最終学歴大阪NSC30期中退
◆ネクストフーディスト4期生
◆YouTubeチャンネル【俺の人生裸エプロン
◆運動経験ゼロ・自殺失敗で精神病院入院→パーソナルトレーナーに!
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