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【包丁いらず!】簡単レシピで太らない「ささみとレタスのレンジ蒸し」の作り方

ささみとレタスのレンジ蒸し
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはレタスたっぷりレンジ蒸し。

ささみをプラスして高タンパク低脂質。

しめじのおかげでうま味も食物繊維もたっぷりの一品に。

包丁いらずで簡単、すぐできの痩せおかずです!

ささみとレタスのレンジ蒸しのレシピ・作り方

ささみとレタスのレンジ蒸しの材料

ささみとレタスのレンジ蒸しの材料

材料(2人分)

  • ささみ(筋なし) 2本(約160g)
  • レタス 1/2個(約230g)
  • しめじ 1/2株(約90g)
  • (A)料理酒 小さじ2
  • (A)塩コショウ 少々
  • 糸唐辛子 適量

★合わせ調味料

  • しょうゆ 大さじ1
  • オイスターソース 大さじ1/2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/2
  • おろししょうが 小さじ1/2

調理時間

約10分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー152.3kcal
タンパク質22.4g
脂質3.1g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

8.7g
(5.8g/2.9g)

※数値は目安です。

作り方

1.ささみの下ごしらえをする

ささみは両面にフォークで穴を開ける

ささみは両面にフォークで穴を開ける

ささみは耐熱容器に入れ、両面にフォークで穴を開けましょう。

穴を開けておくと調味料が絡みやすくなるのはもちろん、レンジ加熱時の破裂を防止することもできます。

ささみをレンジで加熱し粗熱を取る

ささみをレンジで加熱し粗熱を取る

穴を開けたら(A)の料理酒、塩コショウで下味を付けます。

さらに、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2~3分加熱して粗熱を取っておきましょう。

Ryotaフライパン
耐熱容器は写真のような平らなものだと、熱の通りが均一になりやすいです!

2.野菜の下ごしらえをする

レタスは食べやすい大きさにちぎる

レタスは食べやすい大きさにちぎる

レタスは芯を取り除いて食べやすい大きさにちぎりましょう。

手でちぎることで断面に凹凸ができ、調味料が絡みやすくなります。

しめじはほぐす

しめじはほぐす

しめじはほぐしましょう。

筋肉料理研究家Ryota
中央から引き抜くようにすると、包丁で根元を切り落とすよりもキレイにほぐせます!
レタスとしめじをレンジで加熱する

レタスとしめじをレンジで加熱する

レタス、しめじの順に耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、ささみと入れ替えるようにしてレンジで3~4分加熱します。

3.合わせ調味料を作り、ささみをほぐす

合わせ調味料を作る

合わせ調味料を作る

野菜をレンジで加熱している間に、ボウルで★のしょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、ごま油、おろしにんにく、おろししょうがを混ぜて合わせ調味料を作りましょう。

ささみをほぐす

ささみをほぐす

さらに、粗熱が取れたささみをフォークなどでほぐします。

なお、このとき中を見てみて赤い部分が残っている場合は、追加で30秒ずつ加熱して中まで火を通しましょう。

4.具材と調味料を和える

レンジから取り出したボウルにささみと合わせ調味料を加える

レンジから取り出したボウルにささみと合わせ調味料を加える

レンジから取り出したボウルに、ほぐしたささみ、合わせ調味料を加えたら…

具材と調味料を和える

具材と調味料を和える

しっかり和えましょう。

5.盛り付けて完成

ささみとレタスのレンジ蒸し

ささみとレタスのレンジ蒸し

ボウルに残ったスープごと具材を盛り付けて、糸唐辛子を乗せて完成です!

ささみとレタスのレンジ蒸しを食べてみての感想

ささみとレタスのレンジ蒸し

レタスのとろシャキがたまらん!

ふっくらジューシーなささみにとロシャキのレタス、コリッとしたしめじの食感が絡んでお箸の進む味わい。

レタスとしめじのうま味、中華のコクが溶け出したスープと絡めて食べれば、ごはんにもピッタリです。

Ryotaフライパン
高タンパクなのに1食あたり約150kcalと低カロリーなのが嬉しいね!
レンジ調理だと簡単に作れるのはもちろん、カロリーも抑えられるのがありがたいね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、洗い物も少なく済む簡単やせおかず、ぜひ作ってみてください!

ポイント

  • ささみは両面にフォークで穴を開けておくとレンジ加熱時の破裂防止になります。
  • レタスは手でちぎると調味料が絡みやすくなります。また、ポリフェノールの酸化を防止することもでき、色味もキレイに仕上がります。

▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼

ささみとレタスのレンジ蒸しのレシピ動画

Ryotaフライパン
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