![筋肉料理研究家Ryota](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/230806portrait-640x640-1-100x100.png)
今回のレシピはレタスたっぷりレンジ蒸し。
ささみをプラスして高タンパク低脂質。
しめじのおかげでうま味も食物繊維もたっぷりの一品に。
包丁いらずで簡単、すぐできの痩せおかずです!
ささみとレタスのレンジ蒸しのレシピ・作り方
![ささみとレタスのレンジ蒸しの材料](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-ingredients.jpg)
ささみとレタスのレンジ蒸しの材料
材料(2人分)
- ささみ(筋なし) 2本(約160g)
- レタス 1/2個(約230g)
- しめじ 1/2株(約90g)
- (A)料理酒 小さじ2
- (A)塩コショウ 少々
- 糸唐辛子 適量
★合わせ調味料
- しょうゆ 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1/2
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- ごま油 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- おろししょうが 小さじ1/2
調理時間
約10分
栄養成分(1人あたり)
エネルギー | 152.3kcal |
タンパク質 | 22.4g |
脂質 | 3.1g |
炭水化物 (糖質/食物繊維) | 8.7g (5.8g/2.9g) |
※数値は目安です。
作り方
1.ささみの下ごしらえをする
![ささみは両面にフォークで穴を開ける](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-chicken-pearce.jpg)
ささみは両面にフォークで穴を開ける
ささみは耐熱容器に入れ、両面にフォークで穴を開けましょう。
穴を開けておくと調味料が絡みやすくなるのはもちろん、レンジ加熱時の破裂を防止することもできます。
![ささみをレンジで加熱し粗熱を取る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-chicken-wrap.jpg)
ささみをレンジで加熱し粗熱を取る
穴を開けたら(A)の料理酒、塩コショウで下味を付けます。
さらに、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2~3分加熱して粗熱を取っておきましょう。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
2.野菜の下ごしらえをする
![レタスは食べやすい大きさにちぎる](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-lettuce-teared.jpg)
レタスは食べやすい大きさにちぎる
レタスは芯を取り除いて食べやすい大きさにちぎりましょう。
手でちぎることで断面に凹凸ができ、調味料が絡みやすくなります。
![しめじはほぐす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-shimeji-separated.jpg)
しめじはほぐす
しめじはほぐしましょう。
![筋肉料理研究家Ryota](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/230806portrait-640x640-1-100x100.png)
![レタスとしめじをレンジで加熱する](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-vegetables-wrap.jpg)
レタスとしめじをレンジで加熱する
レタス、しめじの順に耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、ささみと入れ替えるようにしてレンジで3~4分加熱します。
3.合わせ調味料を作り、ささみをほぐす
![合わせ調味料を作る](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-seasonings-mixed.jpg)
合わせ調味料を作る
野菜をレンジで加熱している間に、ボウルで★のしょうゆ、オイスターソース、鶏ガラスープの素、ごま油、おろしにんにく、おろししょうがを混ぜて合わせ調味料を作りましょう。
![ささみをほぐす](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-chicken-separate.jpg)
ささみをほぐす
さらに、粗熱が取れたささみをフォークなどでほぐします。
なお、このとき中を見てみて赤い部分が残っている場合は、追加で30秒ずつ加熱して中まで火を通しましょう。
4.具材と調味料を和える
![レンジから取り出したボウルにささみと合わせ調味料を加える](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-ingredients-placed.jpg)
レンジから取り出したボウルにささみと合わせ調味料を加える
レンジから取り出したボウルに、ほぐしたささみ、合わせ調味料を加えたら…
![具材と調味料を和える](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-ingredients-mix.jpg)
具材と調味料を和える
しっかり和えましょう。
5.盛り付けて完成
![ささみとレタスのレンジ蒸し](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-main.jpg)
ささみとレタスのレンジ蒸し
ボウルに残ったスープごと具材を盛り付けて、糸唐辛子を乗せて完成です!
ささみとレタスのレンジ蒸しを食べてみての感想
![ささみとレタスのレンジ蒸し](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/2024/02/chicken-lettuce-microwaved-chopstick.jpg)
レタスのとろシャキがたまらん!
ふっくらジューシーなささみにとロシャキのレタス、コリッとしたしめじの食感が絡んでお箸の進む味わい。
レタスとしめじのうま味、中華のコクが溶け出したスープと絡めて食べれば、ごはんにもピッタリです。
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)
![筋肉料理研究家Ryota](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/230806portrait-640x640-1-100x100.png)
という訳で、洗い物も少なく済む簡単やせおかず、ぜひ作ってみてください!
ポイント
- ささみは両面にフォークで穴を開けておくとレンジ加熱時の破裂防止になります。
- レタスは手でちぎると調味料が絡みやすくなります。また、ポリフェノールの酸化を防止することもでき、色味もキレイに仕上がります。
▼ポイントは動画でも詳しく解説しています▼
ささみとレタスのレンジ蒸しのレシピ動画
![Ryotaフライパン](https://o-ryota.com/wp-content/uploads/ryotaイラストフライパン-100x100.png)