【レンチン和えるだけ!】ロカボな副菜「サバ缶とピーマンの塩昆布和え」の作り方

サバ缶とピーマンの塩昆布和え

23/11/8:より美味しく作るため、レシピ・作り方を見直しました。

筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピはサバ缶とピーマンで作る和え物。

サバのホクホク、ピーマンの程よいシャキシャキ食感が絡む一品。

塩昆布のうま味とめんつゆのコクがクセになる簡単レシピです!

サバ缶とピーマンの塩昆布和えのレシピ・作り方

サバ缶とピーマンの塩昆布和えの材料

サバ缶とピーマンの塩昆布和えの材料

材料(2人分)

  • サバ水煮缶 1個(190g)
  • ピーマン 4個(170g)
  • (A)めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1
  • (A)塩昆布 10g
  • 白いりごま 適量

調理時間

約5分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー208.6kcal
タンパク質21.6g
脂質10.6g
炭水化物
(糖質/食物繊維)
6.7g
(4.0/2.7g)

※数値は目安です。

作り方

1.ピーマンの下ごしらえをする

ピーマンはヘタを取り細切りにする

ピーマンはヘタを取り細切りにする

まずは、ピーマンのヘタを取り細切りにしましょう。

ちなみに、ピーマンの繊維は縦に走っているので、細切りにするとよりシャキシャキした食感を楽しむことができますよ。

ピーマンをレンジで加熱する

ピーマンをレンジで加熱する

切ったピーマンは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分ほど加熱します。

2.サバ缶、ピーマンと調味料を和える

サバ缶の汁を切る

サバ缶の汁を切る

ピーマンをレンジで加熱している間にサバ缶の汁を切りましょう。

筋肉料理研究家Ryota
汁には脂肪燃焼をサポートしてくれるDHA・EPAがたっぷりなので、捨てずにお味噌汁やスープに利用するのがおすすめです!
サバの身、ピーマン、調味料を和える

サバの身、ピーマン、調味料を和える

レンジから取り出したピーマンのボウルに、大きめにほぐしたサバの身、(A)のめんつゆと塩昆布を加えてやさしく和えましょう。

3.盛り付けて完成

サバ缶とピーマンの塩昆布和え

サバ缶とピーマンの塩昆布和え

お皿に盛り付けて、白いりごまをちらして完成です!

サバ缶とピーマンの塩昆布和えを食べてみての感想

サバ缶とピーマンの塩昆布和え

ホクシャキうま味たっぷり。

サバの身のホクホク食感、ピーマンの程よいシャキッとした食感に、塩昆布のうま味がよく絡みます。

さらに、隠し味のめんつゆのコクのおかげでお箸が進む味わいです。

Ryotaフライパン
大きめにほぐしたサバの身がボリューミーでいいね!
見た目以上に食べごたえがあるから、お腹も大満足だね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、簡単ロカボでうま味たっぷりの一品、ぜひ作ってみてください!

まとめ

  • ピーマンは繊維が縦に走っていて、縦に細切りにすることでよりシャキッとした食感を楽しむことができます。
  • サバ缶の汁には脂肪燃焼を促すDHAやEPAが溶け込んでいるので、捨てずにお味噌汁やスープに利用するのがおすすめです。

サバ缶とピーマンの塩昆布和えのレシピ動画

Ryotaフライパン
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  • この記事を書いた人

筋肉料理研究家Ryota

◆運動経験ゼロ・うつで入院→筋トレとお料理で立ちなおり筋肉料理研究家に! ◆調理師免許/NSCA-CPT ◆YouTubeチャンネル【食べやせキッチン

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