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【1人あたり約250kcal!】ボリューミーな「豆腐クリームのかにかまグラタン」の作り方

豆腐クリームのかにかまグラタン
筋肉料理研究家Ryota
こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです!

今回のレシピは豆腐クリームで作るグラタン。

具材はかにかま、ブロッコリーでタンパク質たっぷり。

しかも、しっかりボリューミーなのに1人あたり約250kcalという低カロリー。

食物繊維もたっぷりで、ダイエットにピッタリのグラタンレシピです!

豆腐クリームのかにかまグラタンのレシピ・作り方

豆腐クリームのかにかまグラタンの材料

豆腐クリームのかにかまグラタンの材料

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐 300g
  • カニカマ 6本
  • ブロッコリー 約100g
  • しめじ 約100g
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 粉チーズ 大さじ2
  • (A)味噌 大さじ1
  • (A)顆粒コンソメ 小さじ1
  • (A)こしょう 少々
  • 乾燥パセリ 適量

調理時間

約25分

栄養成分(1人あたり)

エネルギー252.8kcal
タンパク質21.2g
脂質11.2g
炭水化物

(糖質/食物繊維)

16.8g
(11.4g/5.4g)

※数値は目安です。

作り方

1.ブロッコリーとしめじの下ごしらえをする

ブロッコリーは小房に分ける

ブロッコリーは小房に分ける

まずは、ブロッコリーを小房に分けて…

ブロッコリーをレンジで加熱する

ブロッコリーをレンジで加熱する

耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分半ほど加熱しましょう。

しめじはほぐす

しめじはほぐす

しめじは中央から引っこ抜くようにしてほぐしましょう。

2.絹ごし豆腐を水切りして豆腐クリームを作る

絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包んでレンジで加熱する

絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包んでレンジで加熱する

絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分ほど加熱しましょう。

ちなみに、今回は絹ごし豆腐を使用していますが、木綿豆腐で作るとよりしっかりした食感に仕上がります。

豆腐と調味料を混ぜる

豆腐と調味料を混ぜる

加熱した絹ごし豆腐をボウルに入れ、さらに(A)の味噌、顆粒コンソメ、こしょうを加えて滑らかになるまで混ぜましょう。

Ryotaフライパン
泡だて器があると便利です!
カニカマを裂いて加える

カニカマを裂いて加える

ボウルにカニカマを縦に裂いて加えたら…

カニカマを加えてざっくり混ぜる

カニカマを加えてざっくり混ぜる

ざっくり混ぜて豆腐クリームを作りましょう。

3.具材とクリームを炒める

しめじを炒める

しめじを炒める

フライパンにオリーブオイルを熱したら、しめじを加えて中火でしんなりするまで炒めます。

ブロッコリーと豆腐クリームを加えて炒める

ブロッコリーと豆腐クリームを加えて炒める

ブロッコリーと豆腐クリームを加えたら、豆腐クリームの水分を飛ばしながら1~2分ほど混ぜ炒めましょう。

4.グラタン皿にソースを入れて焼く

グラタン皿にソースを敷き詰める

グラタン皿にソースを敷き詰める

炒めたグラタンソースをグラタン皿に敷き詰めたら…

粉チーズをちらす

粉チーズをちらす

粉チーズをちらし…

トースターで焼く

トースターで焼く

トースターで焼き色が付くまで5分ほど焼きましょう。

5.盛り付けて完成

豆腐クリームのかにかまグラタン

豆腐クリームのかにかまグラタン

仕上げに乾燥パセリをちらして完成です!

豆腐クリームのかにかまグラタンを食べてみての感想

豆腐クリームのかにかまグラタン

とろ~りホクホク濃厚!

豆腐クリームはとろ~り、ブロッコリーのホクホク食感がよく絡みます。

カニカマのやさしい塩気としめじのうま味のおかげで、濃厚な味わいが楽しめます。

Ryotaフライパン
ボリュームたっぷりなのに1人あたり約250kcalだなんて、カロリー控えめでお得だね!
食物繊維もたっぷりだから、お腹持ちもバッチリだね。
筋肉料理研究家Ryota

という訳で、高タンパク低カロリーでダイエットにピッタリのグラタンレシピ、ぜひお試しください!

ポイント

  • 今回は絹ごし豆腐を使用していますが、木綿豆腐で作るとよりしっかりした食感に仕上がります。
  • トースターは商品によって火力が違うので、加熱時間はお手持ちのものに合わせて調節してお作りください。

豆腐クリームのかにかまグラタンのレシピ動画

Ryotaフライパン
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